У жизни свой план. Самоподдержка в периоды тревоги и перемен
Шрифт:
Читателям с мыслью «а вдруг мне правда станет легче», возможно, помимо надежды и предвкушения, довелось испытать еще волну интереса и любопытства. Такие автоматические мысли больше нас мотивируют, несмотря на риск встретиться с разочарованием.
Согласно когнитивной модели [8] , автоматические мысли, которые подтягивают за собой чувства и через это управляют нашим поведением, берут свое начало на «фабрике», которая называется глубинными убеждениями, — в наших представлениях о себе, других людях и мире.
8
Когнитивная модель — разработанная Аароном Беком теоретическая модель в психологии, которая объясняет, как наши мысли (когниции), интерпретации событий и глубинные убеждения напрямую влияют на эмоции и поведение.
Глубинные убеждения формируются, пока человек растет и впитывает жизненный опыт — от момента, когда за ним ухаживали во младенчестве, до подросткового возраста и ранней взрослости. Чем тяжелее этот опыт, тем более неприветливые глубинные убеждения закрепляются и отправляют человеку автоматические мысли, лишенные доверия к себе, к людям и миру.
Если и прежде моему читателю ничего особо не помогало и у него сформировалась вера «мне ничего не поможет, я какой-то не такой», то, к сожалению, скорее всего, он подумает: «Эта книга не поможет мне так же, как и другие».
Невзгоды прошлого могут закрепить ощущение «так будет всегда», несмотря на то что у нового опыта есть шанс стать другим.
Имея за спиной тяжелый опыт и привычку ожидать худшего, человек часто оказывается в ловушке так называемого самосбывающегося пророчества. Несчастный настолько уверен, что ничего не сработает, что даже не дает себе шанса попробовать. Или пробует формально, не открываясь, заранее готовый к разочарованию. И тогда действительно ничего не получается — не потому, что не было шанса, а потому, что тревога или недоверие преграждают путь новому, которое могло быть полезным.
Выглядит это так: «Я знал, что не сработает». И внутренний голос повторяет: «Ну видишь, я же предупреждал».
Таким образом вера в глубинное убеждение только усиливается. Могу предположить, что вы, читая эти строки, уже мысленно находите реальные подтверждающие примеры из жизни.
А вот примеры того, как формируются и работают глубинные убеждения, полные принятия и любви, шикарно представлены в анимационном фильме «Головоломка-2»: это непростой путь, который мы проходим внутри себя, чтобы получить доступ к тому, что помогает удержаться на плаву, когда нас штормит.
Райли, героиня мультфильма, осознала, что ее ценят не за результат, а просто за то, что она есть, и в этот момент получила новое глубинное убеждение, которое поддержит ее изнутри и станет составляющей той самой опоры на себя.
Возможность ощутить это есть у каждого человека, но иногда для этого необходимо аккуратно разгрести автоматические мысли и с уважением пересмотреть убеждения, которые укоренились в прошлом опыте.
Подытожим. Цепочка, которая берет на себя управление нашим поведением, может выглядеть примерно так:
событие — мысль — чувство — реакция (действие / его отсутствие)
И вот пример, который знаком многим.
Событие: от любимого человека приходит сообщение, в котором нет ни одного смайлика или ласкового слова.
Мысль: «Что-то не то. Наверное, я что-то сделала не так».
Чувство: тревога, неуверенность.
Реакция: хочется сразу ответить, оправдаться или, наоборот, вовсе не писать, «чтобы не навязываться». Возникает напряжение, нарушается контакт.
Иногда такие действия могут показаться нелогичными или даже разрушающими, но при этом они начинают повторяться.
Отдаление, грубость, желание всем угодить или вредные привычки встают на пути у отношений, работы, здоровья, внутреннего спокойствия. В таком случае они превращаются в паттерны [9] .
9
В своей работе я объединяю несколько психотерапевтических подходов, поэтому и в книге использую разные слова (паттерны, копинг-стратегии, компенсаторные стратегии, защитные реакции, защитники) для описания способов, которым психика когда-то научилась, чтобы преодолевать трудности и справляться с болью, хаосом, тревогой. Перечисленные мною термины пришли из разных направлений психотерапии, они пересекаются в своем значении, однако не тождественны. У меня нет цели погрузиться в теоретические различия, моя задача — описать эти процессы под разными углами, чтобы помочь вам лучше понять происходящее с вами и определиться, как с этим быть.
Если вы замечаете, что автоматически повторяете некоторые действия из раза в раз, — это паттерн. Но вместо того чтобы с ним бороться, я предлагаю отнестись к нему с уважением. Когда-то эти паттерны помогли человеку выжить.
В памяти часто не остается картинок (или мы к ним не обращаемся), как мы научились тому или иному поведению, но мозг его запомнил и в разных ситуациях воспроизводит похожие паттерны.
Мы живем по внутреннему своду правил, который иногда требует пересмотра
Паттерны воспроизводятся не только вслед за автоматическими мыслями, но и вслед за сводом наших правил, которые находятся как бы между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Исходя из того, через что прошла я сама и что вижу у клиентов, которые ищут психологической помощи, эти правила непоколебимые, негибкие, не могут подстроиться под ограничения. Они часто звучат жестоким, критикующим голосом, который громче всех твердит без конца, что мы всё делаем не так и недостаточно.
Мой паттерн до терапии выглядел примерно следующим образом:
• я перерабатывала;
• по многу раз (чрезмерно) перепроверяла документы, письма, сообщения перед отправкой;
• бралась за задачи любой сложности;
• не говорила руководству о том, что мне нужен помощник;
• брала во внимание только рациональную сторону вопроса, считая, что любые чувства и сантименты для слабаков.
Всё это делалось для того, чтобы максимально оградить себя от гипотетической боли, если придется на деле столкнуться с негативными представлениями о себе.
Ты готов сделать что угодно: свернуть горы, работать неделями без отдыха, быть удобным и хорошим для всех, не просить никого тебе помочь, лишь бы кто-то не подумал, что ты слабый, или глупый, или сам не справляешься.
Мои действия определялись примерно такими правилами:
Я должна всегда справляться.
Нельзя показывать слабость.
Если я окажусь глупой, меня отвергнут, поэтому я буду делать всё возможное, чтобы не выглядеть такой.