Чтение онлайн

Надо быть хорошей для всех.

Последствия жестких убеждений

Парадокс в том, что ни одно из этих правил невозможно соблюдать всегда и везде. Они нереалистичны. Человек может довольно долго наседать на свои компенсаторные стратегии (способы справиться с внутренней болью или тревогой за счет тотального контроля или продуктивности), пока не иссякнут последние силы. И вот тут его как раз и догоняют тревожность, порой доходящая до панических атак, депрессия, потеря смысла и разные болезни непонятного происхождения.

Если вы сейчас понимаете, что некоторые поведенческие стратегии в действительности вам мешают, это совсем не значит, что с вами что-то не так. Способы поведения не возникают из ниоткуда: когда-то это был единственно возможный путь справиться с тем, что происходило там и тогда. В тот момент они действительно помогали. Но постепенно вы замечаете, что в нынешних условиях эти стратегии уже не так полезны, по крайней мере в том виде, в котором они существуют сейчас.

Но важно помнить: цель этих стратегий по-прежнему та же самая — защитить вас от боли, с которой однажды вам пришлось столкнуться. И намерение у стратегии всегда благое. Нужно научиться использовать этот ресурс по-другому — с пользой.

Как себе помочь? Шаг к ясности

Начать распутывать эти клубочки я предлагаю с самого простого — заметить свои мысли. Не спорить с ними, не бороться. Не размышлять, откуда они к вам пришли. Просто заметить, что они есть.

Давайте сделаем небольшое упражнение. Даже если оно вам уже знакомо, очень прошу: попробуйте снова. Каждый следующий раз даже самые простые шаги могут привести к новым открытиям.

Сделайте глубокий вдох, медленный выдох.

Что возникло у вас в голове в ответ на предложение сделать упражнение? Это может быть мысль, образ, картинка.

Не спорьте с ней. Не пытайтесь ее изменить. Не оценивайте ее.

Если все же начнете оценивать, это тоже нормально. Просто скажите себе: «Я оцениваю». И этого достаточно.

Мысли можно записать по желанию. Больше ничего с ними делать не нужно. Вы уже сделали достаточно — первый шаг.

Цена экономии: мозг умеет решать быстро, но с потерей точности

Когнитивные искажения — еще одна особенность мышления. Они помогают нам принимать решения быстро, экономя энергию. Однако у этой экономии есть обратная сторона: порой мысли интерпретируются по накатанной колее, без сомнений, без уточнений, мозг дорисовывает картину, которая зачастую далека от реальности.

На этом пути то, что происходит у нас в голове, может потерять долю точности, а иногда и правдоподобность. И чем больше экономии, тем больше искажений. Во время кризисов, повышенного стресса, тревожных и депрессивных эпизодов, когда организм находится в режиме выживания, мозг особенно активно экономит силы и начинает форматировать практически всю поступающую информацию через удобную ему линзу порой до неузнаваемости — быстро, жестко и часто не в нашу пользу.

Туннельное зрение

При расставании, например, в голове могут всплывать самые яркие картинки всего хорошего, что было в отношениях. Они возникают стоп-кадрами: вот момент, когда вы смеялись, вот вы в путешествии, вы обнимаетесь… Эти воспоминания скрашивают собой все остальное, словно крича: «Посмотри, что мы потеряли!» — хотя это «всё остальное» могло быть вовсе не радужным.

У меня тоже было подобное: в голове крутились воспоминания о наших семейных завтраках с бывшем мужем. Это были действительно классные моменты, и сейчас я вспоминаю о них с теплотой. Но в момент расставания эти образы становились ловушкой.

Аарон Беку, основатель КПТ, называет это когнитивное искажение туннельным зрением: человек выбирает только один аспект ситуации (негативный или, наоборот, идеализированный) и фокусируется только на нем, игнорируя остальную информацию.

Такие картинки, зажатые в туннеле, тянут за собой вереницу мыслей, приводящих к грусти и чувству вины.

Таких завтраков больше не будет. Я разрушила семью. Может, всё было не так плохо? Может, попробовать еще какой-нибудь способ всё сохранить?..

Выход из ловушки

Чтобы вспомнить, что там прячется за идеализированным стоп-кадром, нужно прилагать усилия: замечать эту картинку в своей голове (как мы делали в упражнении выше) и задавать себе вопросы, которые помогут выбраться из ловушки (мы разберем их в конце раздела).

А у меня за кадром прятались напряжение, сложности в понимании друг друга, нежелание услышать, что действительно нужно партнеру. Мы оба старались, но многое замалчивали. У нас были разные ценности и разный способ их воплощения. Жить вместе было можно, но не сонаправленно. Вопросы, которые возвращали меня в реальность, каждый раз были примерно такими:

Ты готова принять то, что у вас фундаментально разное представление о жизни?

Ты веришь в то, что, оставшись, сможешь стать счастливой?

В этих отношениях тебя поймут и примут настолько, насколько тебе хотелось бы?

Если нет, готова ли ты это принять и остаться?

Мне кажется, я сотни раз проходила через эти вопросы, чтобы принять решение. Конечно, мой брак был мне дорог не только из-за завтраков, а по многим другим причинам. Об этом я расскажу в четвертой главе .

Мы же с вами возвращаемся к другим распространенным когнитивным искажениям: обнаружив их, вы сможете не сливаться с мыслями, а взять небольшую дистанцию, чтобы управлять своим состоянием.

Несправедливое сравнение и сверхобобщение

«Все справляются, а я нет». Одна из самых сложных мыслей в кризисе. Мы сравниваем свою внутреннюю реальность с внешней картинкой других людей. Видим успехи, достижения, улыбки, полагая, что у других не бывает страха, желания всё бросить, печали, одиночества.

И дальше мы еще и обобщаем: все. Как будто все вокруг живут легко и уверенно, знают, как жить, а трудности и непонимание, в каком направлении двигаться дальше, — только наш удел.

Но мы не можем знать правду о том, что переживают другие люди. Мы видим лишь то, что они готовы нам показать.

Сравнение себя с другими — механизм, который помогал выживать в группе: как я выгляжу на фоне других, чтобы не отставать и не быть отвергнутым.

Как себе помочь? Шаг к ясности