Чтение онлайн

История Ямады служит прекрасным примером такого целенаправленного и системного подхода. Она создала для себя личный ритуал: каждую среду утром, перед началом рабочего дня, она выделяла ровно 15 минут для «техники письма», записывая все, что ее беспокоило в отношении руководителя за прошедшую неделю. А вечером того же дня, незадолго до сна, она применяла «технику экранизации», мысленно пересматривая события дня как отстраненный наблюдатель, что помогало ей отделить факты от эмоциональных интерпретаций.

«Поначалу я отнеслась к этому скептически, сомневаясь, смогу ли действительно измениться, — делится Ямада. — Но по мере того, как я продолжала эту практику, мало-помалу я ощутила удивительное спокойствие на душе. Мои мысли больше не поглощались навязчивым образом руководителя, и я почувствовала, что снова могу свободно жить своей жизнью, не будучи заложницей чужих слов или взглядов».

Главный ключ к успеху — регулярность, а не идеальное исполнение. Не стремитесь сразу безупречно освоить все семь методов. Вместо этого начните с малого: постепенно интегрируйте в свою жизнь одну-две техники, которые кажутся вам наиболее простыми и органично вписываются в ваш распорядок дня. Помните, что ваше миндалевидное тело, этот внутренний «страж тревоги», обладает гораздо большей нейропластичностью, чем кажется. Каждая, даже самая небольшая, но осознанная практика перенаправления внимания и успокоения тела формирует новые нейронные пути, постепенно ослабляя старые тревожные реакции. Эти методы помогут помогут вам легко установить необходимую дистанцию от токсичного человека и не позволят ему занимать ваши мысли.

В предыдущей главе мы рассмотрели семь техник, позволяющих стереть из памяти «того человека». Они хорошо работают, когда кто-то вдруг всплывает в памяти. Следующий важный шаг — не просто временно стереть его из памяти, а поддержать это «исчезновение». Иными словами, сделать отсутствие «этого человека» нормой для вашего мозга.

Госпожа Ямада как раз прожила подобные перемены.

«Я пробовала разные способы не замечать присутствия начальника и после этого чувствовала себя отдохнувшей. Но когда снова видела его на следующий день, то сразу начинала нервничать. Мне казалось, что это какая-то игра в кошки-мышки».

Однако однажды девушка кое-что поняла.

«Объясняя материалы на совещании, я думала: “Надеюсь, в этот раз мне удалось объяснить доходчиво” или “В следующий раз попробую организовать все именно так” — и была настолько поглощена своими мыслями, что совершенно не слушала руководителя».

Она перестала переживать из-за руководителя, даже не заметив этого. А это ведь именно то состояние, к которому мы стремимся, — мозг без «этого человека».

Что изменилось в голове Ямады? Раньше во время совещаний она обращала внимание только на руководителя, задаваясь вопросом: «Что он думает?» или «Что имел в виду?». Но теперь все иначе: ее мозг сосредоточен на работе, например, на том, насколько понятны ее объяснения и как подготовить материалы для следующего совещания.

Фактически аналогичные изменения происходили и с госпожой Сато, о которой мы упоминали выше.

«На кухне я больше не думала: “Свекровь сделала бы именно так”. Вместо этого я начала думать: “Придумаю меню, которое понравится детям” или “Есть ли секрет, как готовить лучше?”».

Иными словами, время, когда она испытывала дискомфорт из-за «того человека», стало для нее плодотворным периодом в плане личностного роста.

Такое изменение совершенно естественно для мозга. В нем есть интересная нейронная система, которую называют «сеть режима по умолчанию». Ее открыли в 2001 году, и с момента публикации данных в научном журнале в том же году наше понимание работы мозга в состоянии покоя кардинально изменилось.

Сеть режима по умолчанию активна, когда человек отдыхает, спит или расслабляется с закрытыми глазами. Например, когда вы спите в метро, стоите на светофоре или просто спокойно проводите время перед сном, она находится в состоянии бездействия и активируется, когда вы не выполняете никаких конкретных задач. Это как бы «работа на холостом ходу», поддержание важных систем, пока вы находитесь «в спящем режиме».

Сеть режима по умолчанию выполняет три основные функции.

Первая — «подумайте о себе». Это способ самоосознания, например: «Что я чувствую?» и «Как меня видят окружающие?».

Вторая — «связь прошлого и будущего». Она активируется, когда мы оглядываемся на прошлые события или строим планы на будущее.

Третья — «представление о чувствах других людей». Эта сеть вступает в действие, когда мы пытаемся оценить чувства и мысли окружающих.

Другими словами, мозг никогда не отдыхает. Даже когда мы спим, он постоянно активен: «размышляет» о себе и других, о прошлом и будущем. Вот почему попытки «постараться не думать об “этом человеке”» могут быть контрпродуктивны. Когда у вас есть время, а заняться нечем, автоматически включается режим «работы по умолчанию», и вы пытаетесь заполнить пустоту мыслями об «этом человеке».

Когда сеть режима по умолчанию становится чрезмерно активной, человек постоянно думает об одном и том же и испытывает тревожность. Если вы не можете выбросить «этого человека» из головы, значит, ваша сеть как раз чрезмерно активна.

Склонность мозга автоматически «заполнять пробелы» — это не недостаток, а мощный ресурс для изменений. Используя естественные особенности сети пассивного режима работы мозга, мы можем целенаправленно наполнять это внутреннее пространство более продуктивными и конструктивными мыслями. Например, вместо привычного мысленного анализа «этого человека» в общественном транспорте это время можно сознательно посвятить размышлениям о личном или профессиональном развитии.

Ярким примером служит история госпожи Ямады. По пути с работы домой она начала использовать это время, чтобы обдумать, как сделать предстоящее совещание более продуктивным и улучшить коммуникацию в команде.

«Поначалу мне приходилось сознательно напоминать себе: “Сейчас нужно подумать о работе”. Но довольно скоро такие вопросы, как “Как я могу повысить эффективность этого проекта?” или “Что поможет создать в команде более открытую атмосферу?”, стали возникать в голове сами собой. Я даже не заметила, как это превратилось в новую, полезную умственную привычку», — делится она.

Схожий опыт трансформации описывает и госпожа Сато:

«Раньше я могла часами ворочаться в кровати, мучаясь мыслями: “Завтра приезжает свекровь, успею ли я до блеска вымыть кухню?” или “Что она подумает, заглянув в мой холодильник?”. Теперь же я с гораздо большим спокойствием и даже интересом жду ее визита, думая: “Какую новое блюдо я могла бы приготовить, чтобы всех порадовать?” или “Какой десерт особенно понравится детям?”».

Эти изменения наглядно демонстрируют, как нейронные сети мозга находят новую, более полезную «любимую тему» для фонового обдумывания. Фокус внимания смещается с беспокойства и оценок на конструктивные вопросы: «что можно сделать» и «что хочется реализовать». Это не просто тактическое отвлечение, а глубокая перестройка работы мозга, естественным образом перенаправляющая его ресурсы в продуктивное русло.