Чтение онлайн

4. Направьте реакции миндалевидного тела в позитивное русло через практику благодарности.

Действенным методом для успокоения миндалевидного тела и стабилизации эмоционального фона будет и «практика благодарности». Ее механизм основан на том, что целенаправленное чувство благодарности стимулирует выработку нейромедиаторов, связанных с ощущением благополучия, — дофамина и серотонина.

Саму практику изобрел не какой-то конкретный человек — ее корни уходят в религиозные и духовные традиции, а также в различные направления психотерапии. В современную эпоху ее эффект всесторонне изучили в рамках позитивной психологии — научного направления, исследующего условия человеческого счастья и процветания, — что способствовало ее широкому распространению.

Наиболее авторитетные исследователи, научно подтвердившие эффективность этой практики, это Мартин Селигман и Роберт Эммонс. Мартин Селигман (Университет Пенсильвании) доказал, что ведение «дневника благодарности» (ежедневная запись того, за что человек благодарен) повышает уровень счастья и улучшает показатели психического здоровья, а Роберт Эммонс (Калифорнийский университет в Дэвисе) провел серию исследований, наглядно демонстрирующих комплексное положительное влияние благодарности как на психологическое состояние, так и на физиологию.

Вот три конкретных способа применения благодарности на практике:

Ведение «Дневника благодарностей»

Каждый день записывайте три вещи, за которые вы благодарны. Даже если у вас случилось что-то неприятное, связанное с «тем человеком», вы обязательно найдете и что-то хорошее. Например:

• коллега встретил меня с улыбкой;

• выпил вкусный кофе;

• получилось найти хорошее место в общественном транспорте.

Это мелочи, но, записывая их, вы наверняка почувствуете себя счастливее.

Выражайте благодарность

Один из самых действенных способов практиковать благодарность — выражать ее своим близким. Это не только укрепляет отношения и создает атмосферу доверия, но и напрямую влияет на ваше эмоциональное состояние, успокаивая лимбическую систему. Ярким примером того, как благодарность вплетена в культуру, служит День благодарения — национальный праздник в США и Канаде. Его истоки восходят к XVII веку, когда первые переселенцы-пилигримы устроили праздник в честь первого урожая, выражая тем самым благодарность за помощь и новое начало.

Часто на консультациях пациенты говорят мне: «Доктор Сугавара, бывают дни, когда, кажется, не за что благодарить». В такие моменты я предлагаю вернуться к самому фундаментальному. Можно просто сказать или подумать: «Жить — это уже чудо. Я благодарен за сам факт своего существования». Ведь сама жизнь, с ее дыханием и возможностью чувствовать, — это уже бесценный дар, который лежит в основе всего остального. Эта простая мысль способна стать якорем спокойствия в любой день.

Найдите время перед сном для благодарности

Перед сном вспомните три хороших события, произошедших за день. Даже если в ваших отношениях с «тем человеком» произошло что-то неприятное, вы заснете спокойнее, сосредоточившись на чем-то хорошем, и испытаете благодарность. Делая так каждый день, вы будете менее склонны поддаваться негативным чувствам по отношению к нему и сможете поддерживать ум в более устойчивом состоянии.

5. Стабилизируйте миндалевидное тело, изменив образ жизни.

На активность миндалевидного тела влияют различные нейромедиаторы головного мозга. Известно, что такие вещества, как серотонин, норадреналин и, в частности, ГАМК [3] , оказывают на него воздействие. Каждое вещество выполняет следующие функции:

Когда эти вещества находятся в верном соотношении, миндалевидное тело адекватно реагирует на эмоции. Однако при накоплении стресса и усталости это равновесие легко нарушается — в результате вы замечаете, что слишком остро реагируете на «того человека».

Чтобы сбалансировать эти нейромедиаторы, старайтесь учитывать следующее в своей повседневной жизни:

Стабильный ритм жизни

• Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время.

• Питайтесь сбалансированно.

• Регулярно занимайтесь спортом.

Найдите способ снять стресс

• Уделите время хобби.

• Проводите время на природе.

• Слушайте успокаивающую музыку.

Отдыхайте качественно

• Высыпайтесь.

• Эффективно используйте обеденный перерыв.

• Восстановите силы на выходных.

Поддерживая эти привычки, вы восстановите баланс нейротрансмиттеров, и реакция миндалевидного тела станет более стабильной.

В результате ваши чрезмерные реакции на «того человека» естественным образом урегулируются, а правильный ритм дня поможет укрепить психическое здоровье.

«От одного только голоса руководителя сердце начинает биться чаще», — признается господин Накамура (39 лет).

Прошел год с тех пор, как новый руководитель приступил к работе. После того как он в присутствии остальных указал на незначительную ошибку, которую допустил Накамура, последний начал испытывать дискомфорт, находясь рядом с ним. Ни намека на корпоративный буллинг в этой ситуации не было. Другие коллеги говорили: «Не беспокойся, все в порядке», — но на Накамуру это повлияло очень сильно.

Для миндалевидного тела нормально остро реагировать, когда начальник указывает на ошибку. Так происходит потому, что оно воспринимает это как угрозу выживанию. Однако, не устранив такую реакцию, можно попасть в следующий порочный круг:

• Один только голос начальника заставляет вас нервничать, руки начинают дрожать.

• Вы так боитесь совершить ошибку, что не можете работать в полную силу.

• Вы не перестаете думать о начальнике, даже придя домой.

• Вы не высыпаетесь, что еще больше снижает вашу производительность.