Чтение онлайн

Тесная связь дыхания и эмоционального состояния объясняет, почему во всех восточных духовных и телесных практиках (от мирной йоги до не совсем мирного карате) дыхательные упражнения относятся к базовым навыкам, обязательными и для начинающих учеников, и для опытных мастеров.

Освоение дыхательных техник мы открываем вводным упражнением, которое называется антистрессорным дыханием. Оно эффективно в ситуациях, когда стресс застал вас врасплох, но, несмотря на это, нужно собраться и не потерять способность ясно, четко и рационально мыслить. Это упражнение идеально подходит для использования на переговорах или во время судебных баталий, особенно когда ваш оппонент совершает неожиданные ходы.

Наберите в легкие побольше воздуха и сделайте глубокий, продолжительный выдох, после чего задержите дыхание. Вдох должен производиться достаточно быстро, в течение одной секунды, а вот выдох постарайтесь растянуть секунд на пять – десять. При этом следите, чтобы он был ровным и естественным, как будто вы плавно, без рывков сдуваете резиновый матрас, наполненный воздухом.

Через несколько секунд вам снова захочется вдохнуть. Не спешите! Проявите выдержку и подумайте о том, что глоток воздуха – это величайшая ценность для вас, а предмет вашего текущего волнения ничтожен по сравнению со значением вашей жизни в целом. Длительность задержки дыхания зависит от вашей тренированности и обычно составляет от 15 до 30 секунд. Когда сдерживать дыхание станет затруднительно, разрешите себе сделать медленный вдох, наслаждаясь каждым кубическим сантиметром свежего воздуха. Почувствуйте, как изголодавшиеся клеточки вашего тела с вожделением впитывают долгожданный кислород, и скажите себе: «Вот это действительно важно для меня»!

Потом мысленно вознеситесь над ситуацией, посмотрите на нее и ее участников с высоты, с расстояния пяти – десяти метров. Обычно, если взглянуть сверху, все кажутся такими крошечными и смешными… Затем мягко улыбнитесь. Повторите это упражнение от трех до пяти раз, пока не почувствуете, что действительно пришли в себя и можете думать над правильной тактикой действий в сложившейся ситуации.

Упражнение эффективно в первую очередь тем, что позволяет в экстренном режиме предотвратить практически любые негативные эмоции. Главное в этой технике – максимально задержать дыхание. Поверьте, независимо от уровня стресса и вашей тренированности через какое-то время ценность глотка воздуха в вашем субъективном восприятии будет гораздо выше, чем любая неприятная неожиданность.

Антистрессовое дыхание можно назвать базовым дыхательным методом, позволяющим быстро прервать любой стресс. Давайте перейдем к освоению более продвинутого варианта.

Существует два основных типа дыхания: грудное и брюшное. Первое осуществляется за счет работы межреберных мышц, а второе – путем сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (или дыхание животом) считается более физиологичным, хотя, может быть, проигрывает в эстетике. Тем не менее, брюшное дыхание оказывает выраженный оздоровительный эффект на органы пищеварения (усиление перистальтики кишечника и активизация деятельности поджелудочной железы и печени), улучшает легочную вентиляцию (очищение от микробов нижних долей легких). Кроме того, оно обладает высокой эффективностью при нейтрализации стрессов, поэтому имеет смысл познакомиться с ним поближе.

Займите исходное положение стоя. Положите одну руку себе на грудь, другую – на живот. Сделайте глубокий вдох. Какая ладонь пришла в движение первой, верхняя или нижняя? Обычно нетренированный человек начинает дышать «ребрами», то есть верхней частью грудной клетки, в то время как при правильном полноценном дыхании первое движение должна начинать диафрагма (то есть живот).

Теперь делайте вдохи в произвольном темпе, начиная движение с диафрагмы. Дышите через нос. Глаза держите закрытыми. Сначала вдыхайте как обычно, но далее старайтесь начинать дыхательные движения с живота. После каждого выдоха делайте небольшую задержку дыхания. Вдох делайте только тогда, когда вам действительно хочется вдохнуть. Через пять минут остановитесь и проанализируйте свои ощущения.

Чтобы лучше освоить этот тип дыхания, перед сном тренируйте диафрагму. С этой целью положите на живот тяжелую книгу и медленно дышите в течение 3–5 минут, делая небольшие паузы на выдохе. Волевым личностям можно использовать объемный том «Книги о вкусной и здоровой пище», а на слабовольных ни с чем не сравнимое воздействие оказывает справочник по внутренним болезням в двух томах. Для юристов идеальным и испытанным вариантом будет пятитомник (по факту – издание в 6 томах) Михаила Брагинского и Василия Витрянского «Договорное право». Управленцам рекомендуем использовать книги Александра Фридмана – «Вы или вас: профессиональная эксплуатация подчиненных» (М.: «Добрая книга», 2009–2017), «Вы или хаос: профессиональное планирование для регулярного менеджмента» (М.: «Добрая книга», 2015) и «Как наказывать подчиненных: за что, для чего, каким образом» (М.: «Добрая книга», 2017). Книга (книги) должна плавно и ритмично подниматься и опускаться. Вес и количество книг надо увеличивать постепенно, по мере освоения упражнения.

На нижнее дыхание нужно переходить после антистрессорного. Когда выполнение упражнений войдет в привычку, вы с удивлением обнаружите, что воздействие стрессоров на вас существенно уменьшилось. Причина достаточно проста: диафрагмальное дыхание стало вашим естественным дыханием.

Диафрагмальное дыхание однажды в прямом смысле слова спасло в сложной стрессовой ситуации одного из авторов этой книги, увлекающегося техническим дайвингом. Когда Египет, ставший своеобразной Меккой для технодайверов всего мира, временно закрыли для визитов россиян, он начал изучать возможности понырять в российских водоемах. В качестве тестового полигона было выбрано озеро Белое в Шатурском районе недалеко от Москвы. Время года – ноябрь, хорошая теплая погода. Оборудование – сухой костюм, фонарь и спарка (два баллона за спиной). Планировалось тестовое погружение на 42 метра (что по меркам технического дайвинга очень неглубоко). Однако, как только автор с напарником погрузились буквально на 5 метров, свет исчез и наступила кромешная тьма, так как видимость в водоеме не превышала 1,5 метров, и все это сопровождалось резким снижением температуры воды, которая по мере погружения упала до 3 градусов. В какой-то момент в процессе погружения, примерно на глубине 35 метров, начало нарастать ощущение ужаса. Из-за темноты и холода возникла дезориентация в пространстве – стало непонятно, где верх, а где дно. Именно в этот момент автор вспомнил о том, что он знает о влиянии дыхания на уровень стресса. Он приостановил погружение и начал дышать диафрагмой. Примерно через минуту ощущение ужаса притупилось и пришло понимание того, как определить, где находится поверхность водоема: при дыхании в воду выходят пузыри воздуха, которые уходят… правильно, вверх, к поверхности. В результате состояние нормализовалось и погружение прошло успешно. Поэтому мы личным опытом подтверждаем: простые дыхательные техники управления стрессом действительно работают даже в самых экстремальных условиях.

Психотехники, эффективно прерывающие стресс, представляют собой адаптированные психологами стратегии реагирования на сложные жизненные обстоятельства, использующиеся стрессоустойчивыми людьми. Ниже мы представим две эффективные психологические техники, овладение которыми позволит существенно снизить уровень стресса, обрести осознанность поведения и вернуться к прерванной деятельности. Их описанием поделились с нами наши американские коллеги.

Первая техника называется «STOP», вторая – «ACCEPTS» (мн. ч. от англ. глагола accept – «принимать»). Особенно эффективными они становятся тогда, когда превращаются в навык и выполняются почти автоматически. Однако единственный путь к формированию подобного навыка – многократное выполнение указанных техник: сначала в спокойной обстановке, а потом и в «боевых» стрессовых ситуациях.

Техника состоит из ряда шагов и используется при возникновении стрессовой ситуации. Осознав, что вы находитесь под воздействием стрессора, представьте себе, что в пространстве перед вами появился огромный красный знак с белой надписью «STOP» или «ОСТАНОВИСЬ». Чаще всего, инстинктивно следуя указанию на знаке, человек останавливается. Взяв паузу, сделайте 3–4 очень глубоких диафрагмальных вдоха и выдоха. Это позволит немного снизить уровень напряжения.

Теперь попытайтесь переместить фокус внимания внутрь себя и последовательно «рассмотрите» те образы, которые возникают перед вашим внутренним взором. Очень часто, когда человек начинает практиковать эту технику, он с удивлением обнаруживает, что в реальности испытываемый им стресс вызван внутренними (воображаемыми) картинками грядущего фиаско. Одного понимания этого факта уже бывает достаточно для того, чтобы уровень напряженности существенно снизился. Далее мы поговорим о том, как через осознанное изменение внутренних представлений можно влиять на собственное состояние, и научим вас делать это.