Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы
Шрифт:
Упражнения, где нагрузка меньше 20 % от максимальной, не дают такого эффекта, а нагрузки свыше 40–50 % от максимальной тормозят прирост силы, в связи с торможением развития капиллярной системы.
Следует оговориться, что процесс увеличения силы и выносливости требует времени. Мышцы должны адаптироваться к новому режиму, поэтому очень важно не прерывать тренировки и настроиться на постепенное наращивание усилий. В момент выполнения асан очень важно отслеживать ощущения, которые возникают в процессе практики. Как правило, сигналы от внутренних (висцеральных) рецепторов здорового органа не воспринимаются сознанием, они находятся на подпороговом уровне. Эти сигналы мы можем почувствовать только при больших нагрузках или в случае травмы. Очень важно отслеживать свои ощущения. У нас очень мудрый организм, он врать не будет, и если вы почувствовали резкую боль, то это явный признак неправильности выполнения упражнения. То, что для одного человека будет простой позой, для другого будет запредельным усилием.
Йога тем и отличается от стретчинга и фитнеса, что человек отслеживает свои внутренние ощущения для достижения почти предельных поз, но на уровне 30 % от максимального усилия (усилие и растяжка – это разные вещи).
С другой стороны, в йоге человек активно воздействует сознанием на практику в асанах, сознательно достигая расслабления в них.
«Асаны надо делать так, как они получаются, без лишних усилий, только такой подход вызывает самонастройку, естественный процесс, реализующий действительные потребности системы… В каждой асане (как и в промежутках между ними) мы тормозим лишнюю активность и передаем полномочия системе, все остальное, как то: улучшение самочувствия, прирост гибкости, сброс вытесненного и т. д., возникает и разворачивается само по себе» (В. С. Бойко) [2.28]. В йоговской науке есть много классификаций асан: силовые и на растяжку, прогибы и наклоны, скрутки и балансы. В положении стоя, сидя, лежа, перевернутом и т. д. Каждая асана обладает свойственным только ей эффектом. Воздействие асан на организм зависит от многих факторов: от вашего доша-типа, от физической подготовки, настроения, морального состояния, вплоть до фазы Луны и атмосферного давления.
Можно представить вашу йоговскую практику в виде приготовления праздничного обеда, где асаны играют роль ингредиентов блюд. Гармонично сочетая различные асаны, можно создать действительно «полезную и вкусную» практику. Так же, как и с едой, вы не можете есть одно и то же блюдо до бесконечности. Практика асан должна быть разнообразной и сочетать все возможные для вашей конституции позы. Грамотно отстроенная последовательность, с учетом ваших индивидуальных особенностей, позволит сбалансировать ваш доша-тип, наиболее эффективно задействовать энергетический и ментальный потенциал.
В таблице 1.1 приведены общие рекомендации по технике выполнения асан для конкретных дош.
Таблица 1.1
Практика асан в зависимости от доша-типа
В части II представлены йога-терапевтические комплексы для лечения различных заболеваний. Они составлены с учетом особенностей дош.
Следует знать простое правило воздействия асан: прогибы увеличивают вату, наклоны – успокаивают ее. Быстрые движения возбуждают ее, медленные – успокаивают. Силовые асаны увеличивают питту. Перенапряжение увеличивает вату.
Техника дыхания и пранаяма
По своему опыту преподавания йоги мы можем с уверенностью сказать, что большинство вновь пришедших на занятия не умеют правильно дышать. Те, кто умеет, – дышат слабо или неритмично.
Основная «неправильность» дыхания заключается в том, что люди дышат не брюшным, а грудным дыханием, т. е. поверхностным и неглубоким.
Обычно это наблюдается у офисных работников, так как неправильная сидячая поза приводит к искривлению реберного корсета и сдавливанию диафрагмы, что не позволяет человеку сделать полноценный дыхательный цикл. Такой человек не дышит, а «пыхтит» с КПД паровоза. Свою лепту вносят также тесная одежда и тугие поясные ремни.
Дыхание в йоге выполняется носом, за исключением отдельно оговоренных случаев. Йоги шутят, что дышать ртом так же противоестественно, как есть пищу носом.
По мнению кишиневского йога-терапевта Л. Гарценштейна, правильное дыхание и удджайи пранаяму следует осваивать раньше, чем любую из асан. Наш опыт также это подтверждает; часто пациенты, которые приходят к нам на консультацию, уже имея многолетний опыт занятия йогой, не умеют правильно дышать.
Необходимо перед началом выполнения любого упражнения направить внимание на отстройку дыхания, синхронизируя его с соответствующими движениями живота. Только после этого, сохраняя контроль дыхания, можно приступить к построению физической формы упражнения. Это очень важное условие, которым нельзя пренебрегать, иначе потеряется весь смысл практики [2.29].
Пранаяма выполняется в уединенном месте, желательно в одно и то же время и на пустой желудок. Воздух в помещении должен быть свежим, не допускается выполнение пранаямы в душном помещении. Если во время выполнения пранаям, особенно активных, таких как бхастрика, капалабхати, сурья бхедана, каки мудра и др., чувствуется тошнота, то, как правило, это означает, что ваш ЖКТ не очищен. В этом случае следует попытаться сходить в туалет.
В любом случае при дискомфорте, тошноте, головокружении, болях и других негативных проявлениях следует прекратить выполнение пранаямы, спокойно посидеть и восстановить дыхание.
Старайтесь держать корпус прямо, чтобы энергия могла свободно протекать вдоль позвоночника.
Количество различных пранаям более тысячи, они условно подразделяются на следующие виды:
• балансирующие и очищающие (например, нади шодхана, удджайи);
• разогревающие (сурья бхедана);
• охлаждающие (шитали);
• успокаивающие (шитали, удджайи);
• увеличивающие жизненную силу или оживляющие (бхастрика, капалабхати, сурья бхедана).
Понятно, что каждую из пранаям можно отнести к одному или нескольким пунктам классификации.
Брюшное дыхание. Полное йоговское дыхание
В йоге используется брюшное дыхание, за исключением отдельно оговоренных случаев. Перед тем как полноценно вдохнуть, надо полноценно выдохнуть. На выдохе живот уходит внутрь и можно немного «додавить» остатки воздуха прессом. Диафрагма поднимается вверх, помогая вытолкнуть воздух из легких.
На вдохе живот расслабляется, «выпускается» и надувается, диафрагма опускается вниз, освобождая нижние отделы легких для воздуха.
Прежде чем мы начнем дышать, сделаем пару упражнений, чтобы почувствовать дыхание животом (см. рис. 1.1–1.2).
Рис. l.l а, б. Отработка брюшного дыхания
Рис. 1.2. Отработка брюшного дыхания (продолжение)
На выдохе втягивайте живот внутрь. На вдохе выпускайте наружу.
Чтобы ребра не участвовали в дыхании, приведите ладони как можно ближе к подмышкам. Удерживайте ребра силой рук, не давайте им расширяться. Дышите только животом. Представьте, что живот это воздушный шарик, который на вдохе надувается и выпячивается. На выдохе живот-шарик сдувается, сжимается.
Плечи опускайте от ушей, шею не зажимайте. На вдохе живот выпускайте наружу, на выдохе – вжимайте внутрь. Руками не давайте ребрам расширяться. Это поможет вам правильно дышать животом.
Положите ладони на грудную клетку. Начинаем дышать так, чтобы на вдохе грудная клетка расширялась, а на выдохе – сжималась. Во время дыхания происходит работа и ключичной области – расширяются верхушки легких (см. рис. 1.3).
Рис. 1.3 а, б. Отработка грудного дыхания и ключичной области
На выдохе сжимайте ребра руками внутрь, ключичная область немного опускается вниз. На вдохе ребра расширяются, ключичная область немного поднимается вверх. Шею не зажимаем плечами.
Полное йоговское дыхание выполняется тремя отделами легких: нижними, средними и верхними. Перед началом любого дыхания сначала выдыхаем остатки воздуха. Далее делаем часть вдоха животом, живот выпускаем наружу.
Затем часть вдоха делаем грудной клеткой. И последняя, небольшая часть – верхушки легких расширяются, за счет работы ключичной области.
Выдох осуществляется в обратном порядке. В литературе встречаются два варианта. В первом: на выдохе сначала «сдуваются» ребра, затем живот вжимается внутрь. Во втором варианте: сначала живот вжимается внутрь, затем сжимаются ребра.
Полное йоговское дыхание достаточно сложная техника для новичков, особенно для тех, у кого так называемое парадоксальное дыхание. У таких людей при вдохе живот уходит внутрь, а при выдохе – наружу. Диафрагма при таком неправильном дыхании практически остается на месте, что не позволяет задействовать весь объем легких. Это является причиной различных заболеваний, от сердечно-сосудистых до нервных.