Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы
Шрифт:
При разогретом теле следует увеличивать глубину движения животом и число циклов за один подход.
Может применяться и более глубокая техника: выдох производится более редко, при этом пресс еще активнее работает и «дожимает» остатки воздуха.
Есть и второй вариант выполнения капалабхати, описанный в «Гхеранда Самхите»: вместо того чтобы дышать обеими ноздрями, вы вдыхаете воздух левой ноздрей и выдыхаете правой. Это очень похоже на половинную технику нади шодхана пранаямы, только дыхание выполняется более интенсивно.
Агнисар (вахнисар) [4] крийя – это техника частого, быстрого втягивания живота на вакуумной задержке дыхания после выдоха. Эта техника очень часто совмещается с капалабхати, являясь ее логическим продолжением.
Прижми пупок к позвоночнику сотню раз. Так, избавившись от болезней в брюшной полости, увеличишь пищеварительный огонь [1.4].
4
«Агни, вахни» (санскр.) – огонь, «сар» – сущность.
Конечно, неподготовленному человеку сразу трудно выполнить сто раз агнисар крийю, для начинающих 10–15 раз будет вполне достаточно.
Техника выполнения агнисар крийи следующая: сделайте сильный выдох ртом, затем вакуумную задержку дыхания и втяните живот (рис. 1.6, а). Это уддияна бандха на выдохе. Не вдыхая, отпустите уддияна бандху (рис. 1.6, б) и снова сделайте вакуумную задержку дыхания. Продолжайте выполнять такие «бултыхания» животом. После чего отпустите все бандхи, сделайте глубокий вдох и спокойный выдох. Сильно втягиваем живот на задержке на выдохе. Как будто делаем вдох, но голосовую щель не открываем. Сильно отталкиваемся руками от коленей. Не вдыхая, отпускаем замки и живот.
Рис. 1.6 а, б. Агнисар крийя
Капалабхати с агнисар крийей лечат заболевания, связанные с избытком капхи. Они же увеличивают питту и вату.
Каждый подход состоит из следующих действий:
• капалабхати – от 20 до 108 раз;
• после этого делаем полный вдох, наклон, приседаем, упираемся руками в колени и делаем резкий выдох ртом;
• агнисар крийя – от 15 до 100 раз;
• отпускаем все замки, делаем полный вдох, руки поднимаем вверх, делаем комфортную задержку дыхания, выпускаем живот «шариком» наружу;
• делаем мягкий выдох, руки опускаем вниз, глаза закрыты, отслеживаем ощущения, расслабляем лицо, плечи, солнечное сплетение.
Каждый такой подход занимает немного времени, от 40 секунд до полутора минут. Эти подходы можно выполнять с утра и в течение всего дня (только не после еды!).
Нади шодхана [5] пранаяма
Нади шодхана означает очищение каналов. [6] В классическом варианте выполняется в сидячей позе (сукхасана, падмасана, ваджрасана), в терапевтическом варианте может выполняться стоя, сидя на стуле или даже лежа. Находясь в положении на стуле или лежа, необходимо скрестить ноги.
Основная практика нади шодхана пранаямы заключается в попеременном дыхании каждой из ноздрей. Она активизирует попеременно каналы ида (лунный) и пингала (солнечный).
5
Другое название «анулома вилома пранаяма».
6
Нади (санскр.) – река, канал, шодхана – очищение.
Техника выполнения: сядьте в удобную для вас позу с прямой спиной. Задним локтевым замком сформируйте поясничный прогиб (лордоз). Приподнимите голову, выровняйте шею вертикально, не заваливая голову вперед.
Поднимите правую ладонь к лицу и выполните насикагра мудру (рис. 1.7): указательный и средний пальцы прикасаются к области «третьего глаза», мизинец и безымянный пальцы будут прикрывать левую ноздрю, большой палец – правую. Левая ладонь лежит ладонью вверх на левом бедре либо поддерживает правый локоть (грудную клетку не стесняем).
Рис. 1.7. Нади шодхана пранаяма с насикагра мудрой
Очень важно расслаблять плечи, шею и лицо.
• Делаем выдох через левую ноздрю (ида), затем зажимаем большим пальцем правую и плавно вдыхаем левой ноздрей (3–5 с).
• Отпускаем правую ноздрю, зажимаем левую. Плавно выдыхаем через правую ноздрю (3–5 с).
• Делаем вдох правой ноздрей, выдох – левой. Это один цикл.
Повторяем 5–10 циклов. Постепенно дыхание начинает удлиняться. Во время вдоха стараемся немного вытянуться вверх, на выдохе – расслабиться.
Со временем можно усложнять пранаяму:
• удлинять выдох по сравнению со вдохом начиная с пропорции 1: 2;
• добавлять задержку дыхания, сначала на вдохе. Пропорция дыхания здесь может быть 1: 2: 2: 0. Например, если у вас вдох занимает 3 секунды, то эта пропорция составит в секундах: вдох – 3, задержка на вдохе – 6, выдох – 6, задержка на выдохе – 0 (не делаем);
• удлинять дыхательный цикл, добавлять задержку на выдохе, увеличивать пропорцию;
• добавлять бандхи: на вдохе – махабандху, на выдохе – джаландхару и мула бандху.
Пропорции дыхания могут быть различными, разные школы дают свои пропорции.
Помните главное правило, что при практике пранаямы надо исключить любые дискомфорт и перенапряжение!
Бихарская школа йоги, например, дает такие пропорции для начального уровня [2.30]: 1: 0: 1: 0; 1: 0: 2: 0. Для среднего уровня от 1: 1: 1: 0 до 1: 2: 2: 1. Для продвинутого – от 1: 4: 2: 0 до 1: 8: 6: 4.
Влияние на организм: «Хатха-йога прадипика» утверждает, что при регулярном выполнении практики нади шодхана пранаямы в течение трех месяцев очищаются все нади – энергетические каналы. Пранаяма используется для лечения нервных расстройств, стрессов, гипертонуса сосудов и мышц, бессонницы, упадка сил.
Сурья Бхедана пранаяма
Сурья Бхедана можно перевести как «солнечная тайна» или «пронзание солнца». За счет вдоха через правую ноздрю активизируется пингала нади (солнечный канал).
Техника выполнения: сядьте в удобную позу, например сукхасану или сиддхасану. Выполните насикагра мудру (см. нади шодхана пранаяма). Корпус должен быть прямым, но не напряженным.
Начальный уровень:
• сделайте выдох через левую ноздрю;
• закройте левую ноздрю, вдохните правой ноздрей, выдохните левой;
• продолжайте дышать 10 циклов: вдох правой ноздрей, выдох левой. Пропорция 1: 0: 1.
Средний уровень: по мере развития выносливости и навыков практикуйте задержку дыхания на вдохе в пропорции 1: 1: 1, затем 1: 2: 2, увеличивая до 1: 4: 2.
Продвинутый уровень: к среднему уровню добавляется шамбхави мудра и мула бандха на задержке и вдохе.
Согласно «Гхеранда Самхите», сурья бхедана пранаяма предупреждает старость и смерть, пробуждает кундалини и увеличивает жар в теле.
Влияние на доши: в «Хатха-йога прадипике» отмечается, что эта пранаяма снижает дисбаланс вата доши.
Противопоказания: не следует выполнять эту пранаяму более получаса, чтобы не нарушить естественный дыхательный цикл. Людям с заболеваниями сердца и с повышенным давлением следует выполнять сурья бхедану в щадящем режиме, обязательно под руководством грамотного специалиста. Лучше выполнять ее утром или днем, но не вечером, чтобы не перевозбудиться.