Введение в йога-терапию. Оздоровление методами йоги и аюрведы
Шрифт:
В этом случае надо переучиваться дышать, и чем раньше вы начнете это делать, тем здоровее себя будете чувствовать.
Если вам непонятно, как следует выпускать живот на вдохе, возьмите себя за кожу живота двумя руками и тяните за нее живот вперед на вдохе. На выдохе вталкивайте живот руками внутрь, в конце «дожимайте» выдох прессом.
Удджайи пранаяма (дыхание Удджайи)
Удджайи переводится с санскрита как «победитель».
Удджайи пранаяма (далее – удджайи) выполняется путем легкого сжимания голосовой щели. При этом слышится шипящий звук, похожий на шепот. Это, пожалуй, единственная пранаяма, которая выполняется с таким характерным шипящим звуком. Отработку удджайи делаем сначала с открытым ртом (потом будем дышать с закрытым ртом).
Представьте, что вы дышите на морозное стекло. Делаем вдох носом, выдыхаем ртом. При этом получается шипящий звук ХАААА. Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем вдох носом, выдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Вдох делаем носом, выдох также делаем носом (см. рис. 1.4). Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается в глубь горла, тем лучше.
Рис. 1.4 а, б. Удджайи, выдох
«Закрыв рот, вдохни с контролем и концентрацией через иду и пингалу [1] так, чтобы дыхание чувствовалось от сердца и производило громкий звук» [1.3].
Представьте, что вы удивились, услышав какое-нибудь поразительное известие. Удивляясь, на вдохе делаем что-то типа «ОООХХХХ». Делаем выдох носом, вдыхаем ртом. (см. рис. 1.5)
1
Через правую и левую ноздри.
Рис. 1.4 а, б. Удджайи, вдох
При этом получается шипящий звук «ОООХХХХ». Звук должен возникать в горле, а не во рту, быть длинным и спокойным. Снова делаем выдох носом, вдох ртом. Продолжая выполнять предыдущее упражнение, просто смыкаем губы. Выдох делаем носом, вдох также носом. Шипящий звук по-прежнему возникает в горле. Чем глубже шипящий звук опускается «в глубь» горла, тем лучше.
Стараемся совместить этап 1 и этап 2. То есть делаем и вдох, и выдох с закрытым ртом, не теряя шипящего звука в горле. Если вы «потеряли» звук, то можете снова открыть рот и некоторое время подышать с открытым ртом. Затем снова смыкайте губы.
В начале отработки удджайи могут появляться посторонние звуки. Вскоре вы научитесь управлять голосовыми связками, и посторонние звуки уйдут. Дыхание удджайи одно из базовых в йоге и используется во многих школах. Это дыхание очень мягко воздействует на наше сознание, приводит к тонким состояниям ума, поэтому оно используется в крийя-йоге и других техниках – мантра-йоге, тратаке.
Удджайи – это единственный вид пранаямы, которую можно делать при любых положениях тела: стоя, сидя, лежа, в перевернутых позах, в асанах.
Поскольку удджайи выполняется при сжатой голосовой щели, отверстие для воздуха сужается, что заставляет интенсивнее работать дыхательную мускулатуру. Это увеличивает разницу давления в легких при вдохе и выдохе, что усиливает газообмен.
В окончательном варианте дыхание удджайи становится очень медленным, при этом вдох производится одновременно и животом, и грудной клеткой. Число дыхательных циклов удлиняется с 15–18 в минуту до одного цикла в минуту. При долгой практике возможны и более долгие циклы. Знаменитый индийский йога-терпевт Кувалаянанда еще в 1930-х годах проводил исследование воздействия удлиненного дыхания на организм. Он отмечал, что потребление кислорода и выделение CO2 тем больше в дыхательном цикле, чем длиннее продолжительность дыхательного цикла [2.2].
Конечно же, удлинение дыхательного цикла является не самоцелью, а естественным результатом практики пранаямы.
Во время удджайи пранаямы можно выполнять джапу (повторение) мантры СО‘ХАМ [2] . На вдохе, визуализируя, как воздух движется вверх вдоль позвоночника, мысленно произносим звук «СО». На выдохе представляем, как воздух движется вниз вдоль позвоночника, мысленно произносим «ХАМ».
2
Sas aham по правилам санскритской грамматики изменяется на so’ham: СО (от sas) – Он; ‘ХАМ (от aham) – Я. Смысл мантры в единстве Он–Я, который проявляется через дыхание. В течение дня человек неосознанно выполняет эту мантру более 20 000 раз.
Удджайи пранаяма увеличивает объем легких. Применяется для лечения нервных расстройств, бессонницы, эмоционального напряжения, при сердечных заболеваниях.
Важно отметить, что в йоговских трактатах мы находим указание на аюрведический терапевтический эффект удджайи, который выражается в балансировке каналов и тканей организма:
Эта пранаяма, называемая удджайи, может выполняться стоя, сидя, при ходьбе, в движении. Она лечит водянку и устраняет беспорядок в нади и дхату [1.3 2–53].
Удджайи пранаяма может выполняться и с кумбхакой (задержкой) на вдохе. Здесь после вдоха делается задержка дыхания, выполняется джаландхара бандха (горловой замок). После задержки дыхания голова поднимается и с удджайи совершается выдох через левую ноздрю.
Движение и задержка – такова удджайи кумбхака. В шитали [3] следует вдыхать воздух ртом, а выдыхать носом. Она устраняет питту и жар.
3
Шитали, ситали (санскр.) – охлаждающая пранаяма.
Капалабхати и агнисар крийя
Дыхание капалабхати многие трактаты по йоге относят к шаткармам – очистительным техникам. Оно выполняется путем форсированного дыхания, при этом выдох акцентированный, сильный, живот втягивается, активно включается пресс. Вдох происходит пассивно. В других традициях вы можете встретить другие названия этой техники: огненное дыхание, дыхание железной собаки и др.
Частота циклов 2–3 в секунду. Начинать надо с 15–20 циклов за один подход, доводить постепенно до 108 и более циклов. Хорошо выполнять капалабхати с утра, попив перед упражнением горячей воды.
Несколько (2–5) подходов по 108 циклов капалабхати в качестве ежедневного утреннего упражнения оздоравливают всю абдоминальную область, усиливают пищеварение и обмен веществ, способствуют выведению токсинов, омолаживают ткани.
Желательно после каждого цикла выполнять комплекс агнисар крийи (см. ниже).
Техника безопасности: поскольку выдох в капалабхати принудительный, то он ведет к увеличению воздействия на мозг и внутренние органы за счет повышения артериального и внутричерепного давления. Поэтому людям с повышенным давлением и проблемами желудочно-кишечного тракта выполнять капалабхати следует осторожно, обязательно под контролем специалиста: начинать с 10–15 циклов с 20–30 % максимального усилия. В начале практики движение живота должно быть более поверхностным.