Чтение онлайн

В исследованиях метаболизма нет недостатка, но большая часть сведений получена по результатам самоанализа и наблюдений за людьми, которые живут своей обычной жизнью, так что контрольных групп нет. Это означает, что на состоянии здоровья также могут сказываться другие элементы, присущие их стилям жизни, – занятия спортом или режим сна. Так что без ответа остается серьезный вопрос: у людей хорошее здоровье, потому что они завтракают, или они завтракают, потому что у них хорошее здоровье?

Чтобы отделить зерна от плевел и определить, какие последствия, если они вообще есть, для здоровья имеет завтрак, нам потребуется рандомизированный контролируемый эксперимент. Недавно такой эксперимент провели ученые, занятые в проекте под названием Bath Breakfast – что звучит так, будто изучают завтрак в ванне, однако все дело в том, что сам проект проводится на базе университета города Бат (Bath). Для эксперимента они отобрали две группы одинаково худых людей, но в одной группе участники ели завтрак, а в другой до полудня только пили воду. Те, кому разрешался завтрак, должны были съедать большую порцию, от 700 калорий и выше. Ежедневно в течение шести недель ученые делали различные замеры и фиксировали показатели.

Результаты поставили под сомнение практически все, что мы раньше знали о завтраке. Постящиеся до обеда на самом деле ничуть не пытались в течение дня компенсировать недополученные утром калории. Они съедали больше за обедом, это верно, но недостаточно, чтобы перекрыть дефицит в 700 калорий, пропущенных за завтраком, а в группе завтракающих проследили тенденцию съедать больше в целом за день.

Ученые также замеряли уровень гормона голода – грелина. Ко времени обеда в обеих группах его уровень был практически одинаковым, что объясняет, почему незавтракавшие участники все равно не переедали. Но после обеда уровни расходились. У постящихся по утрам уровень падал, а у тех, кто ел и завтрак, и обед он оставался высоким – что ставит под сомнение мысль, что якобы завтрак настраивает вас на более здравое питание в течение дня. Скорость метаболизма у завтракающих была чуть больше, но не настолько, чтобы переработать все 700 калорий без остатка.

В группе завтракающих было отмечено несколько неожиданных и потенциально полезных для здоровья вещей. У них были датчики, замеряющие количество движений, даже таких незаметных, как ерзанье, по-научному «термогенез, вызванный не физическими упражнениями». За весь день суммарный термогенез таких незначительных движений может сказаться на том, сколько всего энергии вы потратили. Люди после завтрака двигались больше и в целом больше сжигали за счет мелких движений – до нескольких сотен калорий. Недостаток таких микродвижений в группе постящихся по утрам был настолько заметным, что любые преимущества от потребления меньшего количества калорий сходили на нет (подробнее о пользе ерзанья см. на стр. 228). Неудивительно, что спустя полтора месяца такого эксперимента между обеими группами не было отмечено никакой разницы – ни в наборе веса, ни в уровне жиров.

Подобные результаты пытались верифицировать в других экспериментах, изменяя физические характеристики участников: брали, например, не худых, а полных добровольцев. В общем и целом ученые из этого проекта пришли к заключению, что «текущие данные не дают оснований считать очевидным влияние регулярного потребления или пропуска завтрака на здоровье».

Даже если репутация завтрака как самого важного приема пищи за день не была подтверждена, не нужно выбрасывать тостеры и подставки для яиц. Понятие «завтрак» весьма растяжимое и покрывает ошеломляющее разнообразие блюд, которые люди по всему миру съедают по утрам. Вполне возможно, что определенная композиция из жиров, белков и углеводов, съедаемая в это время суток, дает некий положительный эффект. Также давайте не будем забывать про кофеин, для многих это единственный пищевой нутриент, который они согласны принимать с утра; вполне возможно, что от кофеина начинаешь ерзать и дергаться на месте, даже если ничего другого на завтрак ты и в рот не брал. Кто знает.

Хотя в каком-то смысле отсутствие четких доказательств – тоже хорошая новость. Если вы давитесь завтраком, только потому что это считается правильным, а не потому что хотите есть, попробуйте перестать и посмотрите, что будет. Это может открыть для вас возможность интервального голодания, которое не то чтобы целительно, но имеет свои преимущества.

В любом случае никому из нас не помешает есть меньше, и если учесть, что завтрак по разным причинам легко пропустить, то и есть его бездумно каждый день – это упущенная возможность похудеть.

Так невзначай мы подошли к следующей диете. Одно из лидирующих направлений в диетическом питании последних лет на самом деле не включает еду. В кругах озабоченных здоровым образом жизни близится бум на интервальное голодание, или голодание по схеме 5:2, когда пять дней в неделю вы едите как обычно, а на выходных голодаете; или же по схеме 16:8, где 16 часов вы ничего не едите, зато можете позволить себе что угодно в восьмичасовое окно; либо интервальное голодание через день, то есть день едим что хотим, а потом один день голодаем.

Звучит как пытка, не правда ли? Но предполагаемые результаты обещают быть грандиозными. Сторонники интервального голодания – а среди них много ученых, которые сами придерживаются такого режима питания, да к тому же исследуют вопросы старения организма, – утверждают, будто у такой диеты только одни преимущества: потеря веса, замедление старения, уменьшение риска онкологии, сердечных заболеваний, диабета, болезней Паркинсона и Альцгеймера, лучше работает мозг и проясняется в голове, и в целом жизнь становится здоровее. Но для этого придется пойти на жертвы, тяжелые для желудка. Так стоит ли вам начать голодать?

Среди людей сокращение калорий никогда не было популярным, скорее всего, потому что большинство неспособно долго продержаться в таком режиме. Лучший результат, который был получен в ходе экспериментов, – это снижение количества калорий на 10 % на несколько месяцев. Но есть, конечно, и упертые личности, которые могут по доброй воле ограничивать себя в течение нескольких лет, и вот у них больше всего и заметны положительные изменения в различных показателях здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы. Велик соблазн пошутить, что голодание не продлевает жизнь, а это просто кажется, потому что каждый день тянется мучительно долго. Но, основываясь на относительно небольших и ненаучных самоэкспериментах, можно предположить, что голодание ведет к долгой жизни, если вы не свернете с этого пути.

Здесь на сцену и выходит интервальное голодание. По сути, мы говорим о довольно сносном способе достичь определенных положительных результатов за счет снижения потребления калорий, но без постоянного самоограничения.

Есть самые разные режимы. Наиболее комфортный и гибкий – это 16:8. Время на сон также включено, так что если вы начинаете голодать в восемь часов вечера, то можете прекратить на следующий день после полудня. Считайте, что вы просто пропускаете завтрак. Можете прибегать к такому режиму когда захотите, но чем чаще вы это делаете, тем лучше результаты – по словам сторонников метода.

Если питаться по схеме 5:2, придется считать калории, поскольку по дням, когда вы поститесь, разрешается один прием пищи в 600 калорий. Более спартанский вариант предполагает, что вы поститесь таким образом через день. И наконец, есть тотальное голодание, когда вы в течение 24 часов и вплоть до пяти дней (срок в неделю и больше считается критичным для здоровья) не употребляете ничего, ноль калорий. Такие варианты могут быть разовыми, а могут повторяться еженедельно и ежемесячно.

Во время голодания вам разрешается пить воду и другие напитки с нулевым содержанием калорий, это может быть черный чай или кофе (без сахара, без молока), диетические газировки – только убедитесь, что это не низкокалорийные напитки, и в них действительно ноль калорий. Алкоголь строго запрещен.