Взламывая организм человека
Шрифт:
Пока что не совсем ясно, почему небольшой лишний вес может уберечь от ранней смерти. Вероятно, резерв из нескольких дополнительных килограммов позволяет организму бороться с инфекциями и болезнями. А может быть, люди с лишним весом чаще обращаются за медицинской помощью. А еще может быть, что люди с нормальным весом попали в эту категорию в результате похудения после серьезной болезни.
Какие бы причины за этим ни стояли, все же никто не посоветует вам есть все до последней крошки. К примеру, у полных людей выше риск развития заболеваний, которые сказываются на качестве жизни. И все же немного жирка не так уж вредно для здоровья, как считалось раньше.
Правда о подсчете калорий
Полезный прием: когда пытаешься сбросить вес, приглядывай за тем, сколько энергии потребляешь, и отслеживай динамику. Калория – стандартная единица энергии из пищи (технически это килокалория, «ккал», хотя обычно термин сокращают просто до калории).
Для мужчин суточная норма потраченных калорий составляет 2500 ккал, для женщин – 2000 ккал, но, конечно, это зависит от человека и от того, сколько вы двигаетесь и тратите энергии за день. Цель диеты, при которой вы ведете учет калорий, – не превышать этот лимит.
Калькуляция калорий может быть довольно утомительным занятием, но если вы намерены сбросить вес и больше не набирать его, придется приучить себя к дисциплине. Одно из железных правил в диетологии – баланс полученных калорий и потраченных. Если в организм поступило больше калорий, чем было потрачено, то вес прибавляется. Если поступило меньше, а потрачено больше, то вес уходит.
Но не всегда одна калория равняется одной калории, покупатель, будь осторожен. Если вы – один из тех, кто действительно читает продуктовые этикетки, здесь может скрываться разница между потерей веса и его набором. Приготовьтесь к неожиданности: информация на этикетке часто бывает неверной. Следовать таким сведениям может быть чревато: они часто бывают искаженными и устаревшими и введут вас в заблуждение относительно того, сколько энергии вы действительно получаете из еды. На некоторых продуктах погрешность может составлять до 25 % – этого достаточно, чтобы расстроить ваши диетические планы и со временем привести к ожирению.
Так что, если вы посмотрите на упаковку, то калорийность будет посчитана примерно так: количество жиров умножить на девять; плюс сумма углеводов и белков, умноженная на четыре; плюс удвоенное количество клетчатки.
Система измерения калорий на продуктовых этикетках базируется на методе, который изобрел в XIX в. американский химик Уилбур Олин Этуотер. В лабораторных условиях он подсчитывал количество энергии в различных продуктах, поджигая их и замеряя количество выделяемого при сгорании тепла. Чтобы замерить количество энергии, которое было использовано организмом из съеденной пищи, Этуотер подсчитал количество энергии, выделенной в виде непереваренной пищей в фекалиях, а также мочевины, аммиака и органических кислот в моче, а потом вычел эти цифры из общей суммы. Таким образом, Этуотер подсчитал, что на жиры приходится 9 ккал/г, углеводы и белки выделяют 4 ккал/г, а клетчатка дает выход в 2 ккал/г. С небольшими корректировками эти показатели «метаболической энергии» были взяты за эталон и с тех самых пор не менялись.
И тем не менее полученные результаты будут приблизительными. Наши тела не сжигают пищу, мы ее перевариваем. И сам процесс переваривания – пережевывание, транспортировка по ЖКТ, химическое расщепление на элементы – тоже требует энергии, количество которой зависит от того, что мы съели. Это может снизить количество калорий, полученных из пищи, на 5–25 %. Но такие затраты организма нигде на этикетке продукта не укажут.
Пищевая клетчатка служит хорошим примером неучтенных потерь энергии. Мало того, что она более тяжела для механического и химического переваривания, чем другие углеводы, – она является источником энергии для кишечной микрофлоры, и происходит это раньше, чем мы получаем свою долю энергии. Такое условие сокращает энергетическую ценность пищевой клетчатки примерно на 25 %, то есть из заявленных 2 ккал/г мы получаем 1,5. Точно так же реальное количество калорий из белков не 4 ккал/г, а всего лишь 3,2. Так происходит, потому что для расщепления белка на аминокислоты нужна энергия.
Казалось бы, такие незначительные погрешности, но в контексте реальной жизни они многое меняют. Возьмем шоколадный брауни и батончик мюсли. Брауни содержит 250 ккал, а батончик – больше 300 ккал. Это может показаться удивительным, но этикетка ничего не говорит о том, что на переваривание батончика, всех этих протеинов и волокон, может уйти какая-то часть из заявленных 300 ккал, и возможно, что благодаря этому батончик станет менее калорийным, чем брауни.
И это немало, если учесть, что всего лишь 20 лишних калорий в день могут прибавить около килограмма жира за год.
В методе Этуотера погрешности у белка и клетчатки не единственная проблема. Брауни по своей текстуре мягче и нежнее, чем грубый и жесткий батончик, а значит, затраты на переработку шоколадного кексика будут значительно меньше. Две группы лабораторных крыс кормили разными по текстуре кормами, и в группе с мягким кормом привес был больше, вероятно, потому что на пережевывание и переваривание грубого корма тоже уходила энергия. У людей отмечали такую же особенность: те, кто ест грубую пищу, стройнее; а опыты на рептилиях также показали, что пережевывание сырой моркови требовало в два раза больше движений челюстями, чем отварной.
Более того, брауни приготовлен из рафинированных сахаров и муки, их ингредиенты расщепляются и высвобождают калории быстрее, чем сложные углеводы из овсяного мультизлакового батончика. К тому же по Этуотеру считается, что количество непереваренной пищи, проходящей по ЖКТ, остается более-менее постоянным и составляет около 10 %, но на самом деле это далеко не так. Наш кишечник может избавляться от более 30 % непереваренного грубого волокна, в то время как мука тонкого помола может быть полностью расщеплена и усвоена. В результате изделия из муки тонкого помола отдают практически всю энергию своих углеводов в кровь.
Способ приготовления еды также влияет на количество поступаемых из пищи калорий: этот фактор система Этуотера не учитывала.
Много энергии из растительного крахмала, например, хранится в виде полукристаллического амилопектина, он не растворяется в воде и его невозможно просто так переварить. Но если его положить в воду и поставить на огонь, то кристаллы амилопектина начинают таять. Гранулы крахмала впитывают воду, набухают и расщепляются. Амилопектин, таким образом, расщепляется на короткие молекулы амилозы, которая легко усваивается.
Мясо благодаря готовке тоже легче усваивается. Похожие на фигурки оригами, белки – это замысловато сложенные и завернутые трехмерные структуры, которые разрушаются желудочным соком и пищеварительными энзимами. Нагревание в процессе варки ослабляет внутренние связи в белках, а потому энзимы могут намного быстрее расщепить их на отдельные аминокислоты, которые затем поступают в кровь.
Чтобы измерить, насколько приготовление еды увеличивает ее энергетическую усвояемость, вам понадобятся питоны. Звучит странно, но питоны – очень хорошая модель для изучения пищеварения, потому что после еды они практически не двигаются несколько дней, и это позволяет замерить их запас энергии.
В одном ставшем классическим опыте замеряли влияние подвергшегося термической обработке и измельченного корма на животных. Змей кормили 4 типами корма: 1) сырой кусок мяса, 2) фарш из сырого мяса, 3) поджаренный кусок мяса, 4) поджаренный и пропущенный через мясорубку кусок. Второй и третий типы снизили затраты энергии на переваривание примерно на 12,5 %. Четвертый способ дал почти двойное снижение, примерно на 23,4 %, и это значительное уменьшение затрат на переваривание пищи.
Провели несколько опытов и с участием людей. Но здесь участники эксперимента съедали либо сырой, либо отварной белок куриного яйца, и по подсчетам выяснилось, что в первом случае усваивалась только половина калорий, а во втором – до 90 %.