Чтение онлайн

Самый простой способ поддерживать здоровье кишечника – есть разные фрукты и овощи. Для пробиотиков особенно хороши зеленые сорта бананов, спаржа, артишоки, радиккьо, латук, цикорий, эстрагон и сальсифи, известный в народе как козлобородник; все амариллисовые – лук, лук-порей, чеснок, лук-шалот и лук-резанец. Только не забывайте, что в них водятся еще и FODMAP’ы.

Если вы хотите сбросить вес, пусть мир будет вашей устрицей. Или устрицы будут вашим миром. По мнению множества веб-сайтов, подающих на блюде диетические советы, устрицы – отличный способ сбросить вес.

Проблема в том, что это лишь один из тысячи подобных советов. В числе прочих способствующих потере веса продуктов – яйца, авокадо, перец чили, жирный йогурт, кокосовое масло, грейпфруты, яблочный уксус, всевозможные семена и даже отварной картофель. А уж в диетических планах и вовсе нет недостатка: диета Аткинса, Дюкана, «Зона», диета южного пляжа, пуленепробиваемая диета, голодание, веганство, ультраобезжиренная, высокобелковая, сыроедение, кетодиета, палео… одно другого стоит.

Научные публикации также ошеломляют: тысячи исследований рассматривают мыслимые и немыслимые программы похудения и поддержания веса, зачастую приходя к неубедительным или противоречивым выводам. Как же пробраться через это минное поле, если вы просто хотите сбросить вес?

Несомненно, быть поджарым и подтянутым – хорошо для здоровья. А лишний вес и ожирение связаны с негативными последствиями для здоровья: от болезней сердца и диабета до рака. И чем больше вес, тем выше риск. Хотя можно быть полным – и при этом гибким и спортивным, но это не значит, что полнота может быть здоровой. В среднем риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей выше, даже если у них нет никаких сопутствующих симптомов типа гипертонии.

Если у вас есть лишний вес или ожирение (см. определения на стр. 120), желательно попытаться снизить индекс массы тела до нормального уровня и стараться его удерживать.

Благодаря этому так популярны диеты, помогающие потерять вес. Однако добиться нормального ИМТ, а тем более удержать его не так уж и просто. Мы живем в мире, которые диетологи называют «обезогенным», то есть способствующим ожирению, в мире, где в изобилии высококалорийные напитки и еда и достаточно возможностей для праздности. С 1980 г. мировые показатели полноты и ожирения удвоились, и на сегодня почти треть населения земного шара страдает полнотой и ожирением.

Начнем с хорошей новости: все эти модные и нашумевшие диеты, обещающие быстрый результат, скорее всего, эффективны. В 2013 г. Американский колледж кардиологии совместно с Американской кардиологической ассоциацией запустили проект по анализу и пересмотру всех имеющихся на тот момент диет для потери веса. Они изучили самые разные диеты и исследования – наблюдения, рандомизированные выборки и метаанализы. Ученые пришли к единому заключению: диеты работают, пока удается держать под контролем один-единственный важный фактор – отрицательный баланс энергии.

Совсем недавно вывод 2013 г. снова пересмотрели и еще раз подтвердили. Ни одна из диет не работает лучше остальных. В среднем каждая из них может дать хорошие результаты при условии «гипокалорийности», другими словами, питаясь по выбранной диете, вы потребляете меньше калорий, чем тратите. Банально? Да. Скучно? Еще как. Чтобы сбросить вес, можете делать почти что угодно, только ешьте или пейте меньше и/или двигайтесь больше (хотя прямой причинно-следственной связи между физическими упражнениями и потерей веса отметить нельзя; подробнее см. на стр. 225). Как – выбирайте сами, но смиритесь с фактом, что диета повлечет за собой голод.

Что до удержания здорового веса, здесь действует другой принцип. Когда жир уходит, для передвижения в пространстве похудевшего тела требуется меньше энергии, и, соответственно, ваш метаболизм замедляется. Поэтому так невыносимо трудно избавиться от последних лишних килограммов – из-за диетического закона убывающей полезности, как только вы прервете диету, они снова вернутся. А все потому что метаболизм остается замедленным и тогда, когда вес возвращается. Большинство людей, успешно потерявших килограммы, возвращают большую их часть в течение нескольких месяцев или лет, если только не придерживаются режима, уравновешивающего энергетические траты.

Кажется, будто тело борется за то, чтобы вернуться в прежнее состояние. Так и есть. На то есть веские эволюционные причины. В нас заложен механизм консервации энергии, чтобы пережить голодные времена. Так что, если количество пищи снижается, ваш организм решает, что наступил голод, и пытается сохранить свои ценные ресурсы, замедляя метаболизм. А когда хорошие времена возвращаются, продолжает работать на малых оборотах, чтобы убедиться, что накопленных сил – а точнее, сала – хватит до следующего голода.

Если вы хотите сбросить вес, нужно взвешиваться. Но как понять, какая цифра будет для вас желаемой целью? Самый простой, хотя и не самый точный способ – это подсчитать индекс массы тела, ИМТ. Это приблизительный, но более-менее полезный индикатор здорового веса.

ИМТ вычисляют по формуле: массу тела в килограммах делить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Если полученное число будет в пределах 18,5–25, то у вас нормальный вес. Если ниже 18,5, то у вас дефицит веса; в пределах 25–30 – избыточный вес, свыше 30 – ожирение.

ИМТ критикуют в основном за то, что при его вычислении не принимаются в расчет важные параметры вроде физических объемов и конституции тела. Он не учитывает процент жировой массы или количество очень нездорового абдоминального жира. У высокого человека индекс будет выше, чем у низкорослого, при одинаковых конституции и объемах. У мужчины и женщины с одинаковым количеством жира на теле индексы будут разные. Индекс массы тела может быть выше нормы, даже если у вас совсем нет жира, но вы мускулистый высокий мужчина.

Потому были разработаны другие метрики, к примеру, индекс ожирения тела замеряет процент подкожного жира. Для его подсчета нужно объем бедер в см разделить на рост в метрах, возведенный в степень 1,5, и вычесть 18. Средний для мужчин индекс – 18–24, для женщин – 25–31. И опять-таки, определить идеальное количество подкожного жира не просто.

Скопление жира на животе повышает риск ССЗ и диабета 2-го типа. Национальная служба здравоохранения Соединенного Королевства рекомендует замерять объем талии. Нащупайте на боках верхнюю выступающую часть бедер и основание грудной клетки. Талия располагается в мягкой зоне между этими участками. Сделайте выдох и замерьте окружность этой части тела. Не важно, какой у вас рост или ИМТ, обхват талии не должен превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.

Быть тучным крайне вредно для здоровья. Не зря говорят, что полнеть значит стареть. Если ваш ИМТ выше 40, риск умереть по любой причине возрастает на 29 %, не говоря уж о риске диабета 2-го типа, заболеваний сердца и определенных видах рака.

Но, как ни странно, если у вас всего лишь несколько лишних килограммов, это может быть полезно для здоровья. Недавно проанализировали около сотни исследований, охватив примерно три миллиона человек, и выяснилось, что в категории ИМТ от 25 до 29 смертность была на 6 % ниже, чем в «нормальной» весовой категории с ИМТ между 18,5 и 25. Но в группе с ИМТ больше 35 смертность была намного выше.