Чтение онлайн

Возрождение чиа началось только в 90-х годах прошлого века. Кому-то это может показаться удивительным, но интерес к этим семенам возник в том числе и после первой публикации перевода кодекса Мендосы – как видите, древним литературным памятникам люди доверяют во всем мире. Ученые составили программу по исследованию чиа, первым этапом которой стала экспедиция в Мексику и Гватемалу. Поиски велись в труднодоступных горных районах и дали результаты далеко не сразу. Наконец дикорастущие формы растения были найдены и начались работы по селекции. И только в 2006 году, спустя почти 15 лет, чиа начали засевать на промышленной основе. Сейчас ее выращивают в Мексике, Гватемале, Перу, Парагвае, Аргентине, Боливии, Эквадоре, на юге США и даже в Австралии.

Сначала чиа завоевала популярность в США, причем основными потребителями стали вегетарианцы. Затем семенами заинтересовались в Европе, где их признали «перспективным видом пищи». Особенно они привлекли любителей органического питания. В России же мы услышали о чиа лишь в последние несколько лет.

Чиа, или шалфей испанский (лат. Salvia hispanica), относится к семейству яснотковых (губоцветных) и виду рода шалфей. Это однолетнее травянистое растение, которое достигает в высоту почти 1 м. Его листья супротивные (противолежащие), а цветки бывают как белыми, так и багровыми. Овальные семена чиа совсем маленькие – их диаметр едва достигает 1 мм. Их иногда сравнивают с маковыми зернами. Бывают белыми или черными, но цвет никак не влияет на их состав.

Семена чиа имеют мягкий ореховый вкус. Их добавляют в различные напитки и блюда (в том числе в выпечку), чаще всего ими посыпают овощи, блюда из риса, зерновых, соусы, йогурты. В 100 г чиа содержится 486 ккал. В химическом составе преобладают углеводы, второе место занимают жиры.

Ученые, исследовавшие чиа, обратили внимание на удивительный состав этого растения. Оно богато жирными кислотами омега-3 (главным образом, альфа-линоленовой кислотой), клетчаткой, витаминами А, С, Е и минералами – прежде всего, кальцием, фосфором, магнием и марганцем. Приведу в таблице 2 некоторые численные показатели.

О полиненасыщенных жирных кислотах (ПНЖК) омега-3 мы слышим достаточно часто, однако обычно речь идет о рыбе и морепродуктах (и ненавистном старшему поколению рыбьем жире). О том, что они содержатся в семенах чиа, известно немногим, хотя уже существуют научные исследования, посвященные этому вопросу. Прежде всего, хочется отметить отчет о научно-исследовательской работе «Медико-биологическое основание возможности использования муки из семян растения чиа в питании детей старше 3 лет» (2012), утвержденный ФГБУ «НИИ питания» РАМН (его можно прочитать в Интернете). В своем рассказе о чудо-свойствах чиа я опираюсь в основном на приведенные в нем данные.

Как известно, полиненасыщенные жирные кислоты оказывают на нас значительное влияние. Они играют большую роль в созревании и функционирование центральной нервной системы плода, обеспечивают развитие моторных, сенсорных, поведенческих и других функций, входят в состав структурных компонентов клеточных мембран и влияют на их проницаемость, активность встроенных ферментов. Также они участвуют в образовании эйкозаноидов – важных биологически активных веществ. Среди них – простагландины, которые вызывают сокращение или расслабление стенок артерий, и лейкотриены, ответственные за сокращение гладкой мускулатуры кишечника, бронхов и сосудов, участвующие в ряде серьезных процессов в печени. Исследователи заметили, что обогащенная омега-3 диета может содействовать расширению просвета в сосудах и оказывать антитромбическое действие. Поэтому ПНЖК омега-3 часто используют в профилактике и терапии множества заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых.

Среди полиненасыщенных жирных кислот незаменимой является альфа-линоленовая (которая входит в семейство омега-3) – человек не способен ее синтезировать. Она очень важна, так как является одним из главных компонентов комплексных липидов, которые участвуют в построении центральной нервной системы и зрительного анализатора. Кроме того, она составляет около 30 % фосфолипидов серого вещества головного мозга. Дефицит альфа-линоленовой кислоты приводит к задержке развития остроты зрения, нарушению ответа сетчатки на световой импульс, снижению скорости обработки информации. Кроме того, он может вызвать полидипсию – состояние, при котором человека постоянно мучает неутолимая жажда, и полиурию – увеличенное образование мочи. Кстати, недостаток кислоты наблюдается и у детей с СНВГ – когда они получают омега-3 в виде добавки к пище, их навыки значительно улучшаются. Не случайно нашим мамам и папам в детстве давали рыбий жир – ведь содержащаяся в нем альфа-линоленовая кислота улучшает когнитивные способности, зрение и память.

Надо отметить, что источники ПНЖК омега-3 весьма ограниченны: мы находим ее в морепродуктах, яичном желтке, а альфа-линоленовую кислоту – лишь в растительных маслах: рапсовом, льняном и соевом. Причем все три значительно уступают чиа, о чем свидетельствуют данные таблицы 3, рассказывающей о содержании альфа-линоленовой кислоты в различных пищевых источниках.

Часто ли мы употребляем рыбу? А льняное масло? Между тем, поступление омега-3 с пищей должно составлять не менее 1,5–2% от общей энергоемкости рациона – 3–4 г в сутки, но на практике дело обстоит гораздо хуже.

Увы, дефицит ПНЖК наблюдается сейчас у многих детей и взрослых. Конечно, отчасти его можно снизить при помощи биологически активных добавок. Но малыши нередко оказываются принимать БАД, поскольку испытывают трудности с проглатыванием капсул.

Однако достаточно ввести в рацион семена чиа – и многие проблемы со здоровьем будут решены. Входящая в его состав альфа-линоленовая кислота обеспечит правильное протекание множества физиологических процессов в организме. Немаловажно и то, что чиа хранится долго – до 2 лет, поскольку содержит в своем составе природные антиоксиданты (кверцетин, кэмпферол и альфа-токоферол), препятствующие быстрой порче продукта (льняное масло портится гораздо быстрее).

Все же многие потребители традиционно выбирают в качестве источника омега-3 льняное масло. Во-первых, на Руси его использовали веками (именно оно, а не подсолнечное масло, было в основе рациона славян), во-вторых, льняное масло доступно по цене и замечательно по своему воздействию.

Однако простое сравнение свойств льняного масла и семян чиа позволяет сделать однозначный вывод: семена дадут вам больше, чем масло (в таблице 4 приведены данные об их пищевой ценности в 100 г).

Из таблицы видно, что по многим показателям чиа и льняное масло имеют близкие значения. Но в составе чиа больше белка и меньше жира. Особенно интересен жирнокислотный состав: у чиа насыщенных кислот меньше, а ненасыщенных – больше. Чиа богаче кальцием и содержит меньше фосфора, что способствует более благоприятному кальциево-фосфорному соотношению. Также в чиа в отличие от масла льна много витамина С, фолиевой кислоты и, что особенно существенно, токоферола. Все это способствует меньшему окислению масла из чиа (увы, масло льна быстро портится и приобретает горький вкус).

Коротко остановлюсь и на других полезных свойствах чудо-семян. Помимо того, что чиа богаты ПНЖК омега-3, они содержат также кальций. В двух столовых ложках семян его в 6 раз больше, чем в стакане молока. Как известно, дефицит этого минерала приводит к проблемам с костями и зубами. Устранить его можно при помощи регулярного приема чиа.

Ученые обращают наше внимание на то, что среди всех источников кальция растительные более полезны для нашего организма, чем животные. Считается доказанным, что кальций из шпината или семян кунжута лучше усваивается нашим организмом, чем кальций из молока.