Чтение онлайн

Практика йоги затрагивает все виды адаптации: структурную и функциональную (физиологическую, биохимическую и психическую).

Особенность упражнений системы хатха-йоги проявляется в том, что каждая поза целенаправленно воздействует на определенный орган или систему. При правильной последовательности поз (комплексности) происходит сочетанное воздействие: увеличиваются функциональные возможности органов, их гармоничное взаимодействие и, как следствие, повышаются адаптационные резервы организма, а также его приспособляемость. Хатха-йогу иначе называют физиологической йогой, или осознанной физиологией, а функциональное совершенствование является одной из ее целей. При длительной практике выполнения одного и того же комплекса организм подвергается воздействию по одной и той же функциональной модели. Эффекты такой тренировки будут заключаться в автоматизме движений (приобретении навыка вследствие улучшения механизма управления), а также в осознанности функционирования органов и систем в связи с изменением способа передачи информации (по типу биологической обратной связи). Это происходит благодаря вовлечению сознания и активной воли, сосредоточенности на ощущениях и субъективности, то есть личностного отношения к производимым движениям. При выполнении асан человек сам дозирует нагрузку в зависимости от собственных ощущений, (а йога предписывает комфортное состояние) и постепенно увеличивает ее по мере улучшения функциональной способности того или иного органа или системы (увеличение подвижности суставов, гибкости позвоночника, растяжения мышц, задержки дыхания и т. д.). В результате практикующий довольно быстро начинает ощущать улучшение общего самочувствия.

Тренировка организма по данной модели, а именно в режиме комплексности, обеспечивает оптимальную адаптацию. Именно такого рода адаптация биологических систем и структурных элементов к предъявляемым функциональным нагрузкам в пределах генетически заданных границ является основным свойством живых систем. Адаптация не может активизировать функции органов сверх того, что в них заложено на генном уровне, но в этих границах организм готов функционировать так, как от него требуется. Нагрузка на тот ли иной орган или систему определяет их функциональную способность. Эта взаимосвязь составляет основу любого вида тренинга, равно как и овладение навыками. Особенность тренировки по системе йоги состоит в упорядоченности, целостности, контролируемости и гармоничности происходящих адаптационных изменений, что в целом совершенствует психосоматику.

Йога прежде всего тренирует сенсомоторные функции. Сенсомоторная система обслуживает различные виды механической деятельности, передвижение, поддержание позы, а также восприятие и коммуникацию. Сенсомоторная система включает в себя:

Известные процессы дегенерации в позвоночнике могут привести к таким осложнениям, как мышечные напряжения, неправильное распределение нагрузок и выпадение межпозвонкового диска.

Множество поз способно обеспечить перераспределение нагрузки – прежде всего в плане разгрузки, а в некоторых случаях даже переключение нагрузки в обратном направлении. Так, при длительных фиксированных наклонах туловища межпозвонковые диски, в обычном положении испытывающие нагрузку давления, начинают испытывать нагрузку растяжения. Целенаправленная разгрузка пораженного артритом места (краевые образования на позвоночнике) ведет к исчезновению артритных наростов, а также к набуханию хрящевой ткани и к улучшению метаболизма в ней, что способствует восстановлению, регенерации диска.

Многие асаны разгружают по кругу связки вертлужной впадины тазобедренного сустава (поза «Рыба», головоколенная поза, поза «Лотос»). Связки и сухожилия при исполнении поз максимально растягиваются. Долговременное растяжение связок ведет к удлинению их волокнистых составляющих, а это увеличивает подвижность суставов. Повышает подвижность суставов также возросшая растяжимость мышц – прежде всего, их фасций.

Скелетная мускулатура в йоге подвергается преимущественно нагрузкам типа продолжительных изометрических сокращений.

По Хеттингеру (Hettinger, 1972) рост силы происходит всегда вследствие изометрических сокращений мышц при условии, что соответствующая мышца сокращается не менее 3–5 раз в день по 15–20 секунд с минимальным усилием в 30 % от максимальной силы, которую может развивать данная мышца. Продолжительные изометрические сокращения (позы) являются стимулом для увеличения силы.

Помимо прироста силы, благодаря специфике длительных изометрических нагрузок возможны следующие адаптационные процессы в мышцах.

1. В первую очередь развиваются медленно сжимающиеся красные мышечные волокна, энергообеспечение которых осуществляется в основном аэробным путем и которые выполняют работу по поддержанию позы (осанки) – тонические мышцы.

2. Возрастает выносливость мышц, вследствие аэробного обмена в «медленных» мышцах. Если процент «медленных» волокон в мышце возрастает, то утомляемость мышцы понизится, а ее способность к длительной работе повысится.

3. Развитие аэробных мышечных волокон при длительных занятиях йогой вызывает усиление капилляризации в мышце, которое соответствует повышенной потребности в кислороде вследствие усиления кровотока. Мышцы начинают активнее поглощать кислород, в результате чего интенсивность дыхания (внутриклеточного энергообразования) увеличивается, обмен веществ, синтез белков и нуклеиновых кислот возрастает.

При выполнении асан происходит экстремальное воздействие на проприорецепторы – из-за предельных положений суставов, висцеорецепторы (растяжения внутренностей, а также их связок, капсул и оболочек) и на рецепторы кожи с последующей репрезентацией этого возбуждения на кортикальном уровне.

Мышечно-суставной аппарат человека можно рассматривать как мощную рефлексогенную зону, при раздражении которой рефлекторно изменяются вегетативные функции организма. Рефлекторные влияния от сокращающихся мышц и других звеньев двигательного аппарата оказывают трофическое, то есть стимулирующее, повышающее жизнеспособность действие на ткани и органы.

Таким образом, терапевтический эффект упражнений йоги аналогичен массажу рефлексогенных зон, то есть рефлексотерапии. Систематическая стимуляция рефлекторных зон ведет к габитурации (привыканию), то есть к снижению реактивности организма на постоянный раздражитель (стрессорное воздействие), что также способствует увеличению его адаптивности. В этом состоит тренировка адаптационного гомеостаза, о котором говорилось выше.

Отличия упражнений йоги от спортивного тренинга мышц.

1. Сила, необходимая для удержания сокращенных мышц в позе, незначительна (40 % максимальной силы).

2. При выполнении усредненного комплекса, по крайней мере однократно, оказываются задействованными все мышцы тела (с учетом этого и составляются комплексы), а не их отдельные группы.

Кровообращение, дыхание и обмен веществ должны быть согласованы с требованиями моторики, то есть опорно-двигательного аппарата, с его энергетическим обеспечением. Долгосрочные эффекты физической тренировки состоят в адаптации энергообеспечивающих вегетативных систем (систем кровообращения и дыхания).

При регулярных занятиях йогой показатели вегетативной реактивности становятся более сглаженными. Это объясняется тем, что вследствие тренировки обмен веществ и кровоснабжение в мышцах становятся более эффективными, то есть та же самая потребность в кислороде покрывается меньшим объемом крови, протекающим через мышцу в единицу времени (усиление артериально-венозного расходования кислорода). Минутный объем сердца при выполнении нагрузки вследствие этого уменьшается. Частота сердечных сокращений (ЧСС) и частота дыхания при пробах на стандартную нагрузку возрастают меньше. При длительных занятиях йогой отмечается рост жизненной емкости легких, а также увеличение времени задержки дыхания.