Чтение онлайн

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Согните колени. Вновь примите позу Дандасана.

Важные действия

• Ноги и позвоночник прямые

• Используйте мышцы живота

• Держите шею вытянутой

• Держите позвоночник прямым и вытянутым

• Напрягайтесь через пятки

• Удерживайте равновесие с помощью ягодиц

МОДИФИКАЦИИ

Добивайтесь равновесия с помощью кистей, удерживая ноги.

Общие предупреждения

Не следует практиковать эту позу при наличии какой-либо травмы сгибающей мышцы бедра или серьезных проблем с межпозвонковыми дисками.

УБХЬЯ ПАДАНГУСТХАСАНА

Поза равновесия

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Из позы Дандасана сделайте выдох и согните колени по направлению к груди. Удерживайте равновесие на костях таза, как вы делали в Навасане. Ухватитесь за стопы кистями. Переместите позвоночник внутрь и выпрямите его. Удерживайте позвоночник прямым и вертикальным, когда выпрямляете ноги.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Сделайте вдох и удерживайте равновесие. Сделайте выдох и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. На начальном этапе удерживайте позицию 20–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Удерживая плечи назад и вниз, согните колени. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

МОДИФИКАЦИИ

1 Держитесь за пояс (надетый на стопы), чтобы помочь себе выпрямить позвоночник и ноги.

2 Попробуйте поставить стопы на стену на уровне глаз, ноги прямые. Используйте пояс или веревку вокруг стоп, если вы не можете достать до пальцев. Используйте эту рекомендацию лишь изредка.

Важные действия

• Подтяните позвоночник вверх и внутрь

• Мышцы живота напряжены

• Вытяните заднюю поверхность шеи

• Держите позвоночник вытянутым и прямым

• Надавливайте через стопы

• Ноги вытянутые и прямые

Общие предупреждения

Не следует практиковать при травме сгибающих мышц бедра или серьезных проблемах с межпозвонковыми дисками.

Максимально используйте мышцы/ живота, чтобы/ устранить боль в спине.

АНАНТАСАНА

Растяжка Змеи

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Удерживать 20–30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь при выдохе.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

При плохой растяжке используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.

Важные действия

• Удерживать мышцы живота втянутыми

• Вытягиваться через обе ноги

• Локоть согнутой руки на одной линии с телом

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.

УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА

Вытягивание стоп вверх

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом. Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20–30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.

2 Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5-15 секунд.

3 Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5-15 секунд.

4 Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5-15 секунд.

5 На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.

МОДИФИКАЦИИ

Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.

Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.

Важные действия

• Вытягивать ноги через пятки

• Держать подбородок внутрь

• Держать мышцы живота втянутыми

Общие предупреждения

Не позволяйте спине подниматься вверх.

Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА

Поза Планки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20–40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.

Важные действия

• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию

• Руки прямые и крепкие

• Грудная клетка открыта

• Поясница в нейтральном положении

ВАСИСТХАСАНА