Чтение онлайн

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.

• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы/ хорошо разработаны/, прежде чем практиковать Полулотос.

МАРИЧИАСАНА III

Скручивание Мудреца III

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.

2 Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.

3 Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.

2 Сделайте вдох и поверните голову влево, комфортно глядя через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15–30 секунд, дыша глубоко.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.

Важные действия

• Поворачивайтесь от основания позвоночника

• Все время глубоко дышите

• Вытягивайте позвоночник вверх

• Вытягивайте прямую ногу

Общие предупреждения

• Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы/, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором.

АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА I

Полурыба I

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Уровень 1

1 Из Дандасаны согните правое колено, удерживая ногу на полу, подошва стопы направлена вверх. Сядьте на правую пятку, чтобы левая кость таза была прямо под сводом стопы (правое колено направлено вперед).

Примечание. Тазовая кость, упирающаяся в свод стопы, – это рефлекторная позиция для позвоночника.

2 Перенесите левую стопу через правое колено и прижмите к полу с внешней стороны правой ноги.

3 С опорой на кончики пальцев рук вытяните позвоночник вверх. Медленно поворачивайтесь влево, начиная с поворота от основания позвоночника. Положите правую руку с внешней стороны левого колена, кисть и локоть вертикально. Сделайте вдох, поднимая ребра. Выдохните и повернитесь.

Уровень 2

4 Приведите наружную поверхность правой подмышки в контакт с левым коленом. Переместите заднюю поверхность правой руки таким образом, чтобы окружить левое колено. Сожмите левую кисть так, как показано дальше.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

Самое важное при выполнении всех скручиваний – в том, что дыхание все время остается глубоким и устойчивым. При каждом вдохе опирайтесь и балансируйте. При каждом выдохе выпрямляйтесь, поднимайтесь и поворачивайте позвоночник. На начальном этапе удерживайте асану 15–30 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Вернитесь в Дандасану. Повторите в другую сторону.

Важные действия

• Держите туловище вертикально

• Поворачивайтесь от основания позвоночника

• Держите туловище ближе к ноге

МОДИФИКАЦИИ

• Меняйте позицию руки: расположите ее под согнутым коленом, как показано на рисунке.

• Используйте пояс или полотенце, если не можете соединить ладони.

• Если необходимо, садитесь и наклоняйтесь к стене, чтобы помогать удерживать равновесие. Вы можете для комфорта положить сложенное одеяло под стопу.

Общие предупреждения

Если вы испытываете боли в спине или дискомфорт, прекратите скручивания и проконсультируйтесь с доктором.

ZE «АЛЛВГАТОР»

Варианты I–IV

ТЕХНИКА ДЛЯ ЭТИХ ПОЗ

Существует четыре позиции. Инструкции, однотипные для каждой, за исключением расположения стоп и ног. Начинайте из положения лежа на спине, ноги прямые и руки в стороны (на полу) на одной линии с плечами – тело принимает «T-образное положение. Мы будем называть это «центром». Дышите ровно и глубоко. Делайте движения в такт дыханию, чтобы и дыхание, и движение были одинаковой длительности.

Позиция № 1

1 Держите ноги вместе, а стопы – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкивайтесь пятками и выпрямите ноги. Сохраняйте ноги напряженными.

2 На выдохе поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти – на полу. Поверните голову вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.

3 На вдохе, верните тело в центральное положение.

4 На выдохе, поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий. На вдохе, вернитесь обратно в центр.

Позиция № 2

1 Сделайте вдох и положите правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. Поверните ноги и стопы влево, когда делаете выдох. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – на полу. Поверните голову вправо (по желанию).

2 На вдохе переместитесь снова в центр. Сделайте выдох, правая стопа внизу. Сделайте вдох, левая стопа вверху.

3 На выдохе повернитесь вправо. Удерживайте положение в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе.