Чтение онлайн

ДЖАНУ СИРСАСАНА

Поза «голова на колене»

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы Дандасана сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правый тазобедренный сустав, чтобы сидеть лицом к правой ноге.

2 Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Наклоняйте туловище вперед за счет втягивания поясницы внутрь тела.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте эту позу 20–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните, вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги так, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы работаете подколенными сухожилиями.

• Если подколенные мышцы ригидные, попробуйте практиковать асану сидя на одеяле, которое приподнимает ягодицы и поддерживает колени. В этом случае не прижимайте колено к полу.

Общие предупреждения

При ишиасе спина должна оставаться прямой.

Важные действия

• Подбородок вниз

• Двигайтесь от поясницы

• Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник

• Вытягивайте заднюю поверхность шеи

• Грудная клетка остается открытой

• Сядьте ровно на костях таза

• Вытягивайтесь через пятки

СУПТА ПАДАНГУСТАСАНА

Подъем вытянутой ноги в положении лежа

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лечь на спину, напрячь и выпрямить ноги. Сделать вдох, согнуть правое колено и держать правую стопу правой кистью (первые два пальца правой кисти обхватывают большой палец ноги). На выдохе выпрямите правое колено, поднимая правую пятку вверх по направлению к потолку. Правая рука остается прямой.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках, показанных на рисунке. При каждом выдохе напрягайте обе ноги и вытягивайте их через пятки. Подведите поднятую ногу ближе к лицу. Удерживайте 20–60 секунд.

2 Держите таз по направлению к потолку, то есть сохраняйте правильный уровень, отведите прямую ногу наружу в левую сторону. Удерживайте 20–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе подведите левую ногу прямо вверх в центр. Удерживайте поясницу плотно прижатой к полу, когда медленно опускаете левую ногу. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Если необходимо, используйте пояс, обвязанный вокруг стопы вытянутой ноги, для того чтобы спина оставалась прямой. Плечи назад и вниз, грудная клетка открыта.

Важные действия

• Вытянуться через пятки и напрягать обе ноги. Держать грудную клетку открытой

• Вытягивать верхнюю ногу на каждый выдох

• Шея расслаблена, подбородок вниз

УПАВИСТА КОНАСАНА

Наклон вперед с разведенными ногами

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.

2 Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20–60 секунд.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.

ПАРСВА УПАВИСТА КОНАСАНА

Наклон вперед к вытянутой ноге

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Примите предыдущую асану. Сделайте вдох, когда поворачиваете туловище лицом к правой ноге. Сделайте выдох, двигайте (всегда прямой) позвоночник вперед, потянувшись телом над правой ногой.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. Держите правую икру или стопу кистями или просто положите кисти в вытянутом положении на пол. Держите грудную клетку открытой и руки расслабленными (посмотрите основные точки фокусирования на предыдущей асане). При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вперед и используйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Продолжайте растягиваться примерно 20–60 секунд. Сделайте вдох и поднимите прямое туловище вверх, поворачиваясь в тазобедренном суставе.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе вернитесь в положение сидя и повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте ремень или полотенце, повязав его вокруг стопы, чтобы ваша спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете ноги.

Важные действия

• Аналогичны предыдущей асане

• Прижмите колени вниз

• Потянитесь ногами через пятки

• Подушечки стоп оттягиваются на себя