Чтение онлайн

Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, — встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.

Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верни-кос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.

• Если в течение рабочего дня вам приходится подолгу сидеть, старайтесь чаще менять положение тела. В этом смысле хорошо сидеть на большом мяче, простом стуле без подлокотников или на табурете без спинки.

• Вставайте несколько раз в час (каждые 15-20 минут). Если нужно, установите таймер.

• При желании, перед тем как снова сесть, сделайте пару медленных приседаний. Или, наоборот, потянитесь за книгой на верхней полке шкафа, достаньте чашку с верхней полки буфета. Или поднимите что-нибудь с пола.

• Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось вставать, когда нужно чем-то воспользоваться — телефоном, принтером, канцелярскими принадлежностями. Дома уберите дистанционный пульт телевизора куда-нибудь, чтобы нельзя было дотянуться до него, не вставая (второй вариант: уберите телевизор).

Ходьба — лучшее движение

Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения — это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно — принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба — оптимальный выбор для вас.

Как ходить

• Держитесь прямо, не наклоняйте корпус вперед. Ягодицы подберите, чтобы немного спрямить изгиб спины. Вытяните тело, приподнимите голову подбородком кверху. Смотрите примерно на 5 м вперед, не утыкайтесь взглядом под ноги.

• Расслабьте плечи и шею, для чего сделайте плечами вращение вперед, вверх и назад, а потом опустите оба плеча и осторожно сведите лопатки.

• Слегка согните руки в локтях, пусть они свободно покачиваются в такт шагам, но при этом держите их рядом с телом. При первых же шагах вы естественным образом почувствуете ритм, выбрасывая вперед противоположные руку и ногу.

• Делайте короткие шаги, опускайте ступню на землю с пятки, а отталкивайтесь носком. Подключайте ягодичные мышцы, чтобы они с каждым шагом толкали вас вперед.

Как больше ходить в течение дня

• Если вам надо поговорить с коллегой из другого отдела, сходите к нему, вместо того чтобы воспользоваться телефоном или электронной почтой.

• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.

• Откажитесь от парковочного места прямо перед входной дверью.

• Возьмите за правило после каждого приема пищи гулять минут десять.

Если вас мотивирует поставленная цель или цифры, приобретите шагомер. Поначалу старайтесь набрать 2000 шагов в день, потом постепенно поднимите планку до 10000. И помните, что не обязательно пройти их все за один раз. Значение имеет общее количество шагов, сделанное за целый день.

Найдите себе спутника для прогулок. Поддержка окружающих и удовольствие от того, что вы делаете, — два важных слагаемых успеха. Прогулки и общение с другом или любимым питомцем помогут вам не потерять интерес к ходьбе.

Нефизкультура — новое движение

Недавно авторы услышали историю об одном подростке, у которого была депрессия и которому врач рекомендовал в качестве терапии занятия каким-нибудь видом спорта или физкультурой. Однако юноше была ненавистна сама мысль о тренировках, а потому он придумал альтернативу: «Я надену наушники, включу музыку погромче и буду танцевать как сумасшедший». И это сработало!

Исследователи из Клиники Мейо придумали особый научный термин: «термогенез нефизкультурных форм двигательной активности». По сути это любое движение, которое производится не в целях улучшения физической формы. Термогенез связан с метаболизмом, он означает, что человек сжигает калории при любых видах движения, например, прохаживаясь из угла в угол, притоптывая ногой, жуя жевательную резинку57.

Ниже приводится несколько вариантов полезной двигательной активности, не связанной с физкультурными или спортивными занятиями. Мы указали для каждого из них метаболический эквивалент (МЕТ) — на случай, если вам это будет интересно. МЕТ — единица измерения физической нагрузки, показывающая, какое количество энергии тратится на тот или иной вид деятельности. Сидение перед телевизором оценивается как 1,0 МЕТ. Давайте считать, что это показатель, который нам с вами необходимо побить.

• Прогулка (2-3 МЕТ);

• приготовление еды (2-3 МЕТ);

• уборка (3-4 МЕТ);

• рыбалка (3-4 МЕТ);

• неспешная езда на велосипеде (3-6 МЕТ);

• работа во дворе, стрижа газона (4-6 МЕТ);

• работа в саду (4-6 МЕТ);

• танцы (5-7 МЕТ);

• пеший туризм (6-8 МЕТ);

• секс (1,3-2,8 МЕТ).

(Источник: перечень видов физической активности58.)

Полагаем, картина ясна. Любая активность, кроме сидения перед экраном телевизора, сжигает калории, ускоряет обмен веществ и приносит пользу мозгу. Двигайтесь так, как вам нравится. Но двигайтесь.

Часть вторая: адажио

Адажио с итальянского языка переводится как «спокойно», и в музыке этим словом называется плавный, медленный темп. Мы же будем использовать его для обозначения «осознанного движения», то есть неторопливого, мягкого, красивого движения, совершаемого преднамеренно и вдумчиво.

В данном случае не важно, считаете ли вы свои движения красивыми, главное — ваша включенность в происходящее.

Любое движение, которое вы делаете, можно производить более внимательно и вдумчиво. Вы можете добавить осознанность как в те виды двигательной активности, о которых мы уже говорили, так и в более интенсивные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Но есть уже испытанные, проверенные веками формы движения, которые изначально требуют осознанности. Мы поговорим о двух из них: о йоге и тай-чи.

Йога: красота, сила и равновесие

Йога предлагает столько преимуществ тем, кто ее практикует, что мы уверены: полноценная программа двигательной активности могла бы состоять всего из двух элементов — ходьбы и йоги. Йога как оздоровительная гимнастика умиротворяет, успокаивает, но при этом может быть весьма энергичной. Она особенно полезна для глубоких мышц, которые помогают нам удерживать вертикальное положение, и очень помогает при болях в спине. Заниматься ею можно в любом возрасте при минимальной адаптации.