Чтение онлайн

Человек, который хорошо спит, легче переносит болезненные эмоциональные переживания или негативные события. Когда мы спим и видим сны, уровень гормона стресса норадреналина (это эквивалент адреналина для мозга) существенно понижается. Поэтому в стадии быстрого сна, даже когда нам снится что-то неприятное, мы гораздо более спокойны, чем во время бодрствования. Ученые полагают, что это позволяет мозгу переработать негативные воспоминания вне стрессового состояния73. Мы как будто проводим сами себе бесплатный сеанс психотерапии во сне!

Сон проясняет мысли

«Меня очень беспокоит состояние моей памяти. Бывают дни, когда все вроде бы в порядке, но иногда мне кажется, что я плохо соображаю и ничего не помню. Из-за этого я боюсь совершить серьезную ошибку и потерять работу».

Роберту, который рассказывал это, было под 60 — и это тот самый возраст, когда люди начинают жаловаться на память. Он опасался, что у него проявляются первые признаки деменции. Но когда он стал следить, в какие дни внимание и память его подводят, а в какие нет, то обнаружил их зависимость от своего сна. После ночи хорошего сна ум работал так бодро, что Роберт чувствовал себя на 20 лет моложе. Его история служит прекрасной иллюстрацией второго благотворного следствия сна: он проясняет мысли и улучшает концентрацию и память.

Недавнее исследование в Беркли подтвердило связь между нарушениями памяти и плохим сном. Выяснилось, что в стадии глубокого сна в мозге возникают электромагнитные волны, которые переносят воспоминания из гиппокампа в кору, где они затем будут храниться. Но плохой сон мешает этому процессу, так что воспоминания не могут перемещаться и буквально застревают в гиппокампе74. С возрастом эта проблема усугубляется, поскольку чем старше мы становимся, тем меньше времени у нас длится глубокий сон. В свою очередь это ведет к забывчивости — например, неспособности вспомнить имена или цифры, что так беспокоило Роберта.

По мнению ученых, глубокий сон влияет на обучаемость и память в трех направлениях. Когда вы глубоко спите перед тем, как изучить что-то новое, сон готовит ваш мозг к тому, чтобы быстро и без потерь переместить новую информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Качественный сон после обучения закрепляет эти новые сведения в долгосрочной памяти. И, наконец, третье направление влияния связано с творчеством: во время глубокого сна мозг устанавливает связи между вроде бы несвязанными фрагментами информации, помогая вам увидеть, что их объединяет и как они соотносятся друг с другом75. Видимо, это явление и объясняет, почему вы порой просыпаетесь с новой идеей или решением трудной проблемы, которая накануне казалась неразрешимой, а заодно подтверждает правоту пословицы: «Утро вечера мудренее».

Сон лечит тело

«Я все время чувствую себя усталой, сколько бы ни спала. Я хочу заняться спортом, но просто не в силах. Иногда я вообще едва могу двигаться. У меня появился лишний вес, и все тело болит. И этому нет конца!»

Джоан так долго находилась под воздействием стресса, что была больше не в состоянии нормально спать, и ее организм не мог восстановиться, так как это процесс происходит в глубоких стадиях сна. Нескольких лет жизни в таком режиме привели Джоан к постоянной усталости и боли, а также к избыточному весу, от которого она не могла избавиться, несмотря на бесконечные диеты.

Основополагающей причиной всех страданий Джоан стала та же проблема, которая встречается нынче у многих: системное воспаление (воспаление всего тела). Авторы поднимут эту тему в следующей главе, поскольку питание играет огромную роль в системном воспалении. Но даже если вы едите правильную здоровую пищу, костер воспаления может вспыхнуть из-за недостаточного или плохого сна.

Очень объемный и многолетний эксперимент под названием «Исследование сердца и души» позволил изучить влияние качества сна на системное воспаление. На протяжении пяти с лишним лет ученые измеряли уровень нескольких биомаркеров (С-реактивного белка, интерлейкина-6 и фибриногена), связанных с воспалительным процессом. В данном случае ученых интересовали сердечные заболевания, но воспаление, влияющее на сердце, будет влиять и на мозг. Итак, они обнаружили, что неполноценный сон напрямую связан с более высокой степенью воспаления и более высоким риском болезней сердца. Но между полами есть различия. У женщин, которые спали менее шести часов за ночь, в два с половиной раза чаще выявлялись повышенные уровни маркеров воспаления, особенно если им приходилось рано вставать. А вот у мужчин воспаление развивалось реже, даже если они плохо спали. Эти факты предполагают, что более высокое содержание тестостерона может до некоторой степени защищать мужчин, тогда как снижение уровня эстрогена (например, после менопаузы) предположительно повышает риск воспаления76. И это еще один повод уделить после менопаузы особое внимание и качеству сна, и диете.

Недостаток сна может усложнить для многих борьбу с лишним весом, как это было с Джоан. Низкое качество ночного отдыха нарушает естественный баланс гормонов, регулирующих аппетит (грелина и лептина), что, в свою очередь, приводит к перееданию. Также, когда здоровые добровольцы всего лишь четыре ночи испытывали нехватку сна, их жировые клетки становились невосприимчивы к инсулину.

Все эти данные подводят нас к заключению, что сон, возможно, регулирует энергетический метаболизм во всем теле и что нехватка сна может вызвать как ожирение, так и предрасположенность к диабету, а это — открытые ворота для всевозможных проблем со здоровьем77.

Телефонный опрос почти полумиллиона людей, проживающих в 50 штатах, подтвердил устойчивую связь между недостатком сна и хроническими недомоганиями. Оказалось, что такие распространенные заболевания, как высокое артериальное давление, астма и артрит, а также ожирение, болезни сердца и инсульт чаще встречаются у тех, кто мало или плохо спит. Хотя этот опрос еще продолжается, исследователи уже пришли к выводу, что недостаток сна играет важную роль в большинстве хронических недугов и что его нужно учитывать в программе лечения78.

Почему отдых помогает: о биоритмах и уборке

Каким образом сон, к которому все мы привыкли относиться как к должному, оказывает столь значительное влияние на наше тело и ум? Чтобы понять секрет сна, нам придется познакомиться с молекулярной механикой мозга. Для начала поговорим о двух важнейших открытиях в нейробиологии, сделанных недавно: о хронобиологии и глимфатической системе. Если перевести на более понятный язык, то речь пойдет о внутренних часах, которые есть в нашем мозге, и о ночной уборке.

Почему так важна настройка на природные ритмы

Вы можете не знать этого, но в вашем мозге есть часы. Точнее, свои часы есть в большинстве клеток вашего организма, а управляет ими главный хранитель времени в мозге — супрахиазмальное ядро (СХЯ).

В клетках тела имеется колебательный механизм, который служит в качестве таймера и контролирует все процессы — от клеточного метаболизма до нашей способности реагировать на различные внешние запросы. Этот таймер привязан к 24-часовому циркадному ритму. Даже химические вещества в мозге вроде серотонина и дофамина тесно связаны с этим биологическим ритмом. Всей системой управляет СХЯ, которое находится в гипоталамусе, в глубине мозга. Да, СХЯ — своего рода дирижер, который следит за тем, чтобы все клетки двигались слаженно в сложном танце бытия.

Само СХЯ ориентируется на свет, главным образом — на смену дня и ночи, то есть построено на суточном (циркадном) цикле. Некоторые люди генетически склонны выпадать из природных ритмов (например, так называемые совы), но в сегодняшнем мире мы все подвержены циркадным нарушениям. Тонкая настройка СХЯ легко сбивается под воздействием различных аспектов современной жизни, таких как электрический свет, стресс и социальные нормы (проведите ночь в университетском городке, чтобы испытать на себе последнее из перечисленного).