Чтение онлайн

Ключевые идеи

• Отдых и особенно сон абсолютно необходимы для здоровья мозга. Тем не менее большинство из нас хронически недосыпают.

• Пожилому человеку нужно спать примерно столько же, сколько он спал в более молодые годы, однако характер сна меняется. И все-таки нарушения сна можно предотвратить.

• Полноценный сон — самое эффективное средство из всех, имеющихся в нашем распоряжении, что способствуют хорошему настроению, хорошей памяти и оздоровлению организма.

• Во время здорового сна протекает два физиологических процесса, действие которых подобно действию волшебного эликсира: регулируются наши внутренние часы и «очищается» мозг.

Жизнь полна стрессов, с которыми нужно уметь справляться. Это настолько важно, что мы будем постоянно возвращаться к этой теме. В предыдущей главе рассказывалось, как снижает воздействие стресса движение, а в последующей главе эта тема будет рассмотрена с точки зрения диеты. Далее мы подробнее остановимся на связи тела и ума, что позволит вам применять силу собственных мыслей для поддержания здоровья.

Настоящая же глава посвящена отдыху и, в частности, сну. Сон — простой и надежный источник жизнестойкости, которым почему-то часто пренебрегают. А ведь он может быть ключом к здоровью мозга. Как ни печально, очень мало кто из нас получает полноценный отдых, без которого мозг неизбежно страдает и стареет.

Сон: дефицит государственного масштаба

Мы — недосыпающая нация. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, нехватка сна стала эпидемией в обществе, и по большей части виноваты в этом мы сами. Специалисты, изучающие сон, считают, что в среднем взрослому требуется семь-восемь часов сна каждую ночь, но при этом треть работающего населения спит гораздо меньше. Обычно мы спим часов по шесть, тогда как всего несколько поколений назад большинство людей наслаждались сном до девяти часов. Из-за того, что мы хронически не высыпаемся, почти 50% людей всех возрастов сообщают, что могут случайно заснуть в дневное время. Пугает число тех, кто признает, что это может случиться с ним за рулем!64

Часто недостаток сна - это следствие сознательного выбора или неправильных привычек, но многие люди просто не могут нормально спать. В течение года бессонница бывает у 85% взрослых. Хронической бессонницей (это трудности с засыпанием в течение месяца или более) страдают от 10 до 15% взрослых американцев65. Нарушения сна чаще встречаются у женщин, чем у мужчин, и с возрастом только учащаются66. Экономические потери потрясают воображение: недавно было подсчитано, что только в Соединенных Штатах непосредственные потери от бессонницы достигают $14 млрд в год67. Косвенные затраты еще значительнее.

Что происходит со сном в зрелом возрасте

Многие уверены, что чем старше мы становимся, тем меньше нам нужно спать. Данные Национального фонда сна свидетельствуют: структура сна с возрастом действительно меняется и люди получают от него все меньше удовлетворения. Но это неправда, будто нам нужно меньше спать, просто мы получаем меньше качественного сна.

Чтобы сон приносил организму пользу, мозг должен несколько раз за ночь пройти циклы поверхностного и глубокого сна, а также иметь фазу активных сновидений, которые возможны во время так называемого быстрого сна. С возрастом у многих длительность поверхностного сна увеличивается, они легче просыпаются, а на фазы глубокого сна и сновидений приходится все меньше времени68. Эти изменения, имеющие самые серьезные последствия для здоровья, вызваны рядом факторов, в числе которых:

• болезни и принимаемые от них лекарства;

• изменения биоритма (наших внутренних часов);

• гормональные изменения у женщин в период менопаузы;

• проблемы с простатой у мужчин;

• проблемы с желудком (несварение, изжога и т.п.);

• относительно высокая концентрация жира в области живота, что усугубляет как гормональные, так и пищеварительные проблемы;

• пониженная выработка мелатонина в мозге;

• повышенный уровень кортизола.

Да, мы все можем ожидать, что с годами сон будет так или иначе меняться, но на этих страницах авторы попробуют показать, что нарушения сна совсем не обязательно должны быть спутниками старения. Наука о сне развивается стремительно, и уже накоплено много знаний, применяя которые можно спать лучше. Авторы поделятся наиболее важной информацией и действенными стратегиями, следуя которым вы будете как следует высыпаться и чувствовать себя моложе — независимо от того, каким было качество вашего сна до настоящего момента.

Зачем мозгу отдых

В последние полвека или около того исследователи сна пытаются понять, почему мы спим. Что такого важного в сне, что мы отдаем ему треть жизни — проводим ее в бессознательном состоянии, вроде бы не делая ничего полезного? Почему сон является неотъемлемым элементом существования всех видов на протяжении эволюции, хотя спящий совершенно беззащитен?

До недавнего времени предполагалось, что у сна есть некое полезное свойство, которое мы просто пока не сумели обнаружить. Теперь становится очевидным, что такое свойство не одно, их много — сон помогает и уму, и телу в целом ряде аспектов. Здесь мы сосредоточимся на трех из них, самых важных: на настроении, памяти и оздоровлении.

Сон улучшает настроение

«Я работала над очень сложным проектом, поэтому несколько ночей почти не спала. Закончив работу, я чувствовала себя великолепно, у меня было прекрасное настроение. Но потом я как будто сломалась. У меня началась такая депрессия, что пришлось лечь в больницу».

У Карлы было аффективное расстройство, по поводу которого она начала лечение. Но когда из-за работы над проектом она сократила время сна, то невольно спровоцировала резкие перепады настроения: от очень хорошего к очень плохому. Одной из базовых функций сна является стабилизация и улучшение настроения, причем большинство людей даже не догадываются, насколько сильно сон влияет на настроение. О том, что существует связь между депрессией и сном, известно уже давно. Считалось, что бессонница — это симптом депрессии и что она пройдет, когда депрессию вылечат. Однако новые исследования показывают, что есть и обратная связь. Недостаток сна, как узнала на собственном опыте Карла, является одной из наиболее распространенных причин депрессии. В действительности хроническая бессонница (проблемы со сном в течение месяца и более) удваивает риск развития депрессии69. С другой стороны, недавний эксперимент выявил, что если справиться с бессонницей, то удваиваются шансы преодолеть и депрессию. Исследователи не использовали снотворное или антидепрессанты, а применили когнитивно-поведенческую психотерапию для лечения бессонницы (КПТ-б) — краткую устную терапию, которая прививает людям привычки, способствующие хорошему сну, и обучает заглушать мысли, мешающие заснуть. Большинство из тех, кто прошел курс терапии, стали гораздо лучше спать, и настроение нормализовалось у 87% из них. Из тех, кто по-прежнему спал плохо, только половина сумела выйти из депрессии70.

Сон воздействует на настроение посредством нескольких механизмов, и один из них — снижение так называемой эмоциональной реактивности. Как вы помните, мы говорили о миндалевидном теле, расположенном в центре эмоций мозга. Оно включает тревожную сигнализацию, когда мы напуганы или когда нам грозит опасность. Если миндалевидное тело перевозбуждено, то становится похожим на маленького ребенка, которому недостает умения успокоить себя. Ребенку нужен спокойный, уравновешенный родитель, который помог бы ему усмирить расстроенные чувства. У нас, взрослых, хорошо развита префронтальная кора (ПФК), и она действует как тот хороший родитель, успокаивая нас, когда мы расстроены. И точно так же, как настоящие родители, ПФК лучше справляется с этой задачей, когда мы хорошо поспали. Вот как объясняет это доктор Мэтью Уокер, сомнолог из Калифорнийского университета в Беркли: «У человека, который отлично выспался ночью, связь между глубинным мозгом и префронтальной корой обновлена или восстановлена. Как следствие, лобная доля способна контролировать — социально приемлемым, психологически корректным образом — эмоциональное миндалевидное тело»71.

Если хотя бы одну ночь вы не выспались, то словно повысили уровень чувствительности — и будете ощущать все более остро. А если вы спали хорошо и достаточно долго, то чувствительность вновь возвращается к норме, и тогда вы реагируете на происходящее гораздо спокойнее, даже если в первом и втором случае внешние события аналогичны. Эта способность встречать внешние вызовы и при этом сохранять ровное настроение известна как эмоциональная устойчивость. Она крайне полезна для предотвращения психических расстройств вроде тревожности и депрессии, а также может защитить от дегенеративных нарушений, таких как деменция.

Обнаружена сильная корреляция между эмоциональной устойчивостью и качеством сна. Например, не так давно ученые заинтересовались сходной чертой, которую назвали ментальной стабильностью — это «проявление уверенности, целеустремленности, решительности и самообладания» — среди подростков72. Они выяснили, что подростки с высокой ментальной стабильностью спят глубже и дольше, реже просыпаются, имеют более короткие периоды поверхностного сна и не испытывают сонливости в дневное время суток. Также они более жизнестойки и в целом более комфортно чувствуют себя как в юности, так и в дальнейшем. Считается, что ментальная стабильность сглаживает стресс, тем самым обеспечивая более качественный сон, но, вероятно, обратное воздействие тоже имеется: хороший сон способствует ментальной стабильности.