Чтение онлайн

дошвы были обращены друг к другу (рис. 50). Так же медленно опустите соединенные стопы как можно ниже (рис.51). Останьтесь в таком положении несколько секунд. Несколько раз поднимите и опустите соединенные стопы (см. на стрелки). Эти упражнения для внутренних органов нижней части живота способствуют удалению воздуха из матки. Когда ступни находятся в нижнем положении (рис.51), женщинам следует сжимать и расслаблять вагинальную мускулатуру23. Обычно дыхание автоматически согласуется с ритмом движений, но ни в коем случае не пытайтесь надолго задерживать дыхание. Вы не должны испытывать ощущение нехватки воздуха. Также дыхание не должно быть слишком частым — это свидетельствует о том, что нагрузка для вас слишком велика. Поэтому старайтесь осваивать позы постепенно.

Предостережение: это упражнение противопоказано при проблемах с верхним отделом позвоночника, травмах в области плеч.

Лечебное воздействие: это упражнение особенно полезно для органов мочеполовой системы. Женщинам советуем делать его регулярно, особенно как подготовительное упражнение перед зачатием для нормальной беременности: оно увеличивает подвижность тазобедренных суставов и поэтому способствует более легким родам.

Рис. 52. Вытяните руки и дотроньтесь до пальцев ног.

Рис. 53. Наклонитесь как можно больше.

Рис.54. Сохраняйте положение сидя, удерживая кистями рук сведенные вместе ступни.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, и положите ладони на бедра. Сделайте несколько глубоких вздохов и расслабьтесь. Во время выполнения упражнения важно постоянно следить за правильным положением спины: позвоночник выпрямлен, плечи расправлены. Медленно разведите ноги в стороны насколько получится, потянитесь руками к кончикам пальцев ног (рис.52). Спина при этом должна оставаться прямой. Дыхание медленное: Останьтесь в этом положении сколько сможете. Если у вас достаточно гибкое тело, попробуйте коснуться лбом пола (рис.53).

Целебное воздействие: эта асана оказывает благотворное действие на грудную и брюшную области, увеличивая подвижность тазобедренных суставов, что способствует облегчению родов. Это хорошая тренировка для внутренних органов, расположенных в нижней части брюшной полости, в особенности для мочеполовой системы. Матка становится более эластичной, поэтому увеличивается ее полезный объем, а это способствует свободному движению плода. Эту позу, как и предыдущую, рекомендуется выполнять для подготовки к зачатию и вынашиванию плода.

Эта асана может быть продолжением упражнения упавистха конасана. Сидя на полу, удерживайте спину в строго вертикальном положении, а ноги — прямыми и разведенными в стороны, как это было описано ранее. Медленно сводите стопы ног таким образом, чтобы сначала они были обращены одна к другой. При этом колени будут сгибаться, и в конце концов ступни должны соприкоснуться. Плотно сожмите сведенные ступни обеими руками и удерживайте их в таком положении. Затем подтяните руками сомкнутые ступни как можно ближе к паховой области — настолько близко, насколько это окажется для вас возможным (рис. 54). Приняв это положение, следует расслабить все мышцы, но спина должна оставаться в вертикальном положении, а колени — как можно ближе к полу. Выполняя упражнение, дышите медленно и ровно и оставайтесь в этом положении примерно минуту или дольше. Вы не должны испытывать неприятные ощущения.

Целебное воздействие: выполнение этой асаны делает более гибкими и подвижными голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Нагрузка на суставы производится под несколько иными углами, чем в предыдущих упражнениях. Эта поза особенно рекомендуется людям, страдающим нарушениями функций мочеполовой системы, а также (как и две предыдущие позы) для успешного протекания беременности и облегчения родов.

Пранаяма является четвертой из восьми поз, составляющих практическую йогу, описанную Патанджали (рис.37). Согласно традициям йоги и Аюрведы, процесс дыхания не сводится к некоему механическому процессу, при котором воздух попадает в организм при вдохе и покидает его при выдохе. Йога и Аюрведа рассматривают дыхание как процесс, соединяющий нас с космосом. Жизненная энергия космоса обладает способностью проникать повсюду, и воздух, которым мы дышим, также пронизан ею. Таким образом, во время вдоха мы вбираем в себя вместе с воздухом жизненную энергию космоса, которая имеет индийское название прана. Осознание сущности процесса дыхания и развитие способности сознательно управлять его ритмом называется пранаяма. Каждому человеку нужно овладеть основными методами пранаямы, чтобы научиться использовать силу разума для оздоровления и исцеления.

Чтобы овладеть практическими упражнениями пранаямы, прежде всего необходимо освоить приемы координации процесса дыхания с мыслительным процессом. Процесс мышления и процесс дыхания связаны друг с другом воедино, и необходимо уметь управлять одним с помощью другого. Для выполнения упражнения следует сесть на пол (лучше со скрещенными ногами) и расслабиться. При этом дышать нужно в обычном для вас ритме. Затем следует сконцентрировать свои мысли на процессе дыхания. Вы умозрительно должны представлять движение воздуха, который поступает в ваше тело. Ощущать прану (или жизненную энергию), которой наполнен находящийся внутри вас воздух, и мысленным взором прослеживать весь путь его движения внутри вашего тела, начиная с момента поступления и заканчивая моментом полного выдоха. Существуют четыре фазы пранаямы, которые следует продлевать с помощью сознательных усилий. Старайтесь вдыхать медленно и размеренно. После окончания вдоха следует вторая фаза — задержка дыхания. Третья фаза — медленный размеренный выдох, а четвертая — снова задержка дыхания. Другими словами, надо стараться увеличивать временные интервалы между вдохом и выдохом.

Далее мы более подробно рассмотрим четыре простых практических упражнения пранаямы, которые вы сможете без труда выполнять самостоятельно с утра и перед сном. Выполнение этих упражнений приводит к достижению душевного равновесия и умиротворенности, а также способствует крепкому и благотворному сну.

1) Сядьте на пол и расслабьте мышцы. Предпочтительно сидеть со скрещенными ногами, или в позе падмасана (рис. 55). Положите ладони на колени или вытяните руки так, чтобы на коленях покоились запястья. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи расправлены. Ослабьте напряжение в мышцах и начинайте медленно и плавно вдыхать в себя живительный воздух. Вдох должен быть настолько глубоким, насколько это возможно, но при этом вы не

Рис. 56. При вдохе и выдохе левой ноздрей зажмите правую безымянным пальцем правой руки.

должны испытывать неприятных ощущений. Когда ваши легкие наполнятся, задержите ненадолго дыхание и при этом расслабьте те мышцы плечевого пояса и спины, которые во время вдоха были в напряженном состоянии. Когда вы почувствуете, что больше не можете удерживать воздух, выпустите его медленно и равномерно. Дайте выйти всему воздуху и сделайте небольшую паузу перед началом следующего цикла. При этом глаза должны быть закрыты, а сознание полностью сосредоточено на процессе дыхания. Вам надо полностью закрыться от внешнего мира и всецело сосредоточиться на космической жизненной энергии, входящей в ваше тело. Упражнение следует повторить пять-шесть раз или больше.

Рис.55. При задержке дыхания после вдоха и после выдоха за жмите ноздри большим и безы мянным пальцами.

\

2) Второе упражнение пранаямы выполняется так же, как и первое, только при задержке дыхания, как на вдохе, так и на выдохе, вы должны плотно закрыть ноздри большим и безымянным пальцами, чтобы быть уверенным, что воздух не поступает в легкие и не выходит из них. Когда вы почувствуете, что легкие до отказа наполнились воздухом, медленно поднимите правую руку и зажмите ноздри. Когда вы захотите выдохнуть, плавно опустите руку на колено, в первоначальное положение, чтобы не держать ее около носа в напряженном состоянии. После выдоха закройте ноздри снова, но на этот раз следует пользоваться большим и безымянным пальцем левой руки (рис. 55).

В процессе тренировки и выполнения упражнений вы должны стараться продлить каждую из четырех фаз дыхательного цикла. Не прилагайте чрезмерных усилий, выполняйте упражнение легко и свободно. Нужный результат достигается постепенно, благодаря регулярной тренировке. Вы должны быть полностью расслаблены. Если же ваши мышцы и другие части тела будут напряжены, вы затратите на выполнение упражнения больше сил, а способность получить и удержать жизненную энергию из воздуха будет значительно снижена.