Чтение онлайн

Теперь Вы должы понять важный принцип. Если истощить резервы гликогена в мышцах и печени, то таким образом можно создать условия, когда глюкоза из пищи будет главным образом забираться мышцами и печенью. То есть, в крови не останется глюкозы, которая могла бы попасть в жировые клетки и отложиться в виде жира. На этом основано одно из правил Циклической Диеты – прием рафинированных «быстрых углеводов» должен происходить в течение первых 4 часов после занятий силовыми упражнениями. При этом силовые упражнения должны быть достаточно высокой интенсивности, чтобы истощить резервы гликогена. Исследования показывают, что гликоген, как источник энергии, используется в больших количествах при анаэробных упражнениях, то есть тогда, когда интенсивность нагрузки близка к максимальной. Если говорить о силовых упражнениях, то это 2—4 RM (максимальный разовый результат), общей продолжительностью не менее 20 минут. Если говорить о беге, то это спринт и близкие к спринту скорости.

Мною также разработан комплекс упражнений для тех, кто ввиду тех или иных причин не может выполнять силовые упражнения высокой интенсивности (смотрите «Упражнения для истощения запасов гликогена»). У этих упражнений есть один недостаток – они не вызывают выброс анаболических гормонов, так как интенсивность таких упражнений низкая.

Обратите внимание на то, что другие физические нагрузки не истощают резервы гликогена ПОЛНОСТЬЮ и не дают Вам возможность потреблять рафинированные углеводы в больших количествах!

Рафинированные углеводы входят в состав продуктов удовольствия. Кроме того, они обладают наивысшей способностью стимулировать секрецию инсулина. А, как Вы уже знаете, высокие концентрации инсулина в крови вызывают отложения жира, атеросклероз сосудов, развитие преддиабетических состояний.

Нерафинированные углеводы полезны, так как содержат клетчатку, витамины и минеральные вещества.

Циклическая Диета рекомендует прием нерафинированных углеводов на регулярной основе, то есть каждый день, и только периодически принимать рафинированные («быстрые») углеводы. Такой подход позволяет предотвратить нежелательные последствия для здоровья, вызванные регулярным приемом рафинированных («быстрых») углеводов. Существует группа людей, которые зависимы от употребления быстрых углеводов. Режимы ЦД позволяют уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов, и это вызывает положительное влияние на здоровье. Существуют люди, которые совершенно спокойно живут без быстрых углеводов. Для них рекомендации ЦД следует рассматривать с точки зрения потребленных калорий. В этом случае следует ориентироваться не на количество употребленных углеводов, а на дневную калорийность. Нормальный день – ДПК. День ограничений – половина ДПК.

Некоторые думают что, отложение жира происходит в конце дня, когда организм подсчитывает количество съеденных и «сгоревших» калорий за день и разницу откладывает на сторону. На самом деле организм ничего не считает. У него нет калькулятора. Процесс балансировки энергии происходит постоянно в течении дня, но он сильно привязан к гормонам. В ночное и утреннее время в крови циркулирует много гормонов роста, тестостерона. Эти гормоны повышают энерготраты, и калории «сгорают» в их присутствии. Вот почему потребление сладкого по утрам менее опасно, чем во второй половине дня.

Отложение жира может происходить в любое время в течение суток, когда уровень инсулина поднимается слишком высоко. Исследования, проведенные мною, показали, что выброс инсулина происходит рефлекторно в первые минуты приема сладкой пищи, т. е. в первые минуты. Глюкоза из пищи еще даже не успевает попасть в кровь, а повышающийся инсулин вызывает отложение жира в жировых клетках. Вот почему важно следить за тем, чтобы инсулин в крови не повышался слишком высоко. Для этого применяется дробное питание и нерафинированные углеводы, которые помогают держать уровень инсулина более менее постоянным – не высоко, но и не низко. Выбор продуктов также играет роль. Нерафинированные углеводы, содержащие клетчатку позволяют стабилизировать уровень инсулина в крови. Если Вы исключите рафинированные углеводы и будете питаться только нерафинированными углеводами, то уровень инсулина уменьшится, а вслед за этим начнется потеря жира. А если продолжите следить за инсулином, то и новый жир не будет формироваться!

Существует так называемый инсулиновый индекс продуктов. Чем выше цифра, тем больше секретируется инсулина на прием данного продукта. Существует также гликемический индекс, который отражает способность повышать уровень глюкозы в крови. Эти индексы взаимосвязаны друг с другом.

Рафинированные углеводы + жир = плохая комбинация

Постарайтесь избегать продукты, в которых много жира и сахара. Например: торт, чизкейк, сладкий жирный творог, мороженое.

Общий метаболизм соответствует Дневной Потребности в Калориях (100%)

Метаболизм состоит из 4 элементов:

– основной метаболизм (65%);

– физическая активность (18%);

– пищеварение (10%);

– контроль температуры тела (7%).

Основной метаболизм представляет собой количество калорий, необходимых, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма, если Вы будете лежать 24 часа в постели и не двигаться. Как правило, он составляет 65—70 процентов от общего метаболизма.

Физическая активность – это количество калорий, которое «сжигается» в течение дня в результате физической активности. Составляет 15—20% от общего метаболизма.

Пищеварение – это количество калорий, которое организм тратит на переработку и усвоение пищи. Составляет 5—10% от общего метаболизма.

Регуляция температуры тела – это калории, затрачиваемые на поддержание температуры тела. Составляет 7% от общего метаболизма.

Все вместе эти калории складываются в:

Общий метаболизм (100%) = Основной метаболизм (65 – 70%) + физическая активность (15 – 25%) + пищеварение (5 – 10%) + терморегуляция (7%)

Общий метаболизм = дневная потребность в калориях (ДПК)

Дневная потребность калорий меняется в зависимости от Вашей физической нагрузки. Если Вы не занимаетесь фитнесом в дни отдыха, то дневная потребность уменьшается. В дни отдыха 1/2 ДПК вычисляется с расчетом того, что ДПК был подсчитан без физической нагрузки. Существует много сайтов в интернете, где можно подсчитать ДПК. Один из них – www. Kaloriyka.ru

Хочу отметить, что нет необходимости высчитывать ДПК с большой точностью. Плюс или минус 100 – 200 ккал не отразятся на Вашем теле.

Подсчет ДПК

Для простоты рассмотрим пример. Ваш ДПК в дни нормального питания 3000 ккал. В этот день Вы выполняете силовые упражнения и подсчет был произведен с учетом тяжелой физической нагрузки. В дни ограничений калорий Ваш ДПК изменится в зависимости от изменения физической нагрузки. Он может быть выше или меньше. К примеру, Вы бегали 45 минут и «сожгли» много калорий. Ваш ДПК стал 3200 ккал, поэтому 1/2 ДПК в этот день будет 1600 ккал. В дни отдыха Ваш ДПК уменьшается до 2500 ккал и, следовательно, 1/2 ДПК в этот день будет 1250 Ккал.

Режим 1—1

Вы уже пробовали циклическую диету в примитивной форме. Начинали ограничения в питании, затем бросали, потом опять начинали… Знакомо? Теперь, когда у Вас есть основное понимание физиологии, пришло время для представления программы, которая поможет Вам координировать усилия с Вашим метаболизмом и гормонами. Преимущества Циклической Диеты состоят в том, что она позволяет работать в унисон с метаболизмом и гормонами, а не против них. Очень часто можно видеть людей в спортзале, которые занимаются «против своего метаболизма». В результате они не видят существенных результатов и не помогают себе замедлить старение. Их активность достойна похвалы, но, как и везде и во всем, необходимо понимать технологию. Технология Циклической Диеты проста и эффективна. Необходимо помнить лишь несколько принципов.