Чтение онлайн

Напоминаю:

Принцип 1. В дни ограничений калорий выполнять аэробные упражнения.

Принцип 2. В дни нормального питания делать интенсивные силовые упражнения (анаэробные).

Таким образом, держа в голове эти два принципа, Вы каждый раз, когда идете в спортзал, формируете план действий: или только аэробные упражнения, или только анаэробные. Теперь Вы должны понимать, почему нельзя смешивать два вида упражнений – они служат двум различным целям. Метаболизм человека работает только в одном направлении: или на построение, или на разрушение.

Меня часто спрашивают почему нельзя выполнять анаэробные силовые упражнения, находясь на диете. Ответ прост – такая силовая нагрузка сопровождается повреждением мышечных волокон в мышечных клетках. В условиях анаболизма организм адаптируется и строит новые волокна – в результате мышцы увеличиваются. В условиях катаболизма волокна продолжают разрушаться и происходит потеря мышечной массы. Кроме глюкозы и жиров, организм использует аминокислоты во время физических упражнений для своих энергетических нужд. Это значит, что мышечные протеины подвержены разрушению во время физической нагрузки. Для предотвращения разрушения мышц во время занятий я рекомендую прием протеиновых коктейлей за час до начала занятий фитнесом.

Чередование анаболизма с катаболизмом позволяет предотвратить заболевания, связанные с возрастными изменениями: остеопороз, потерю мышечной массы, остеоартроз. Это также имеет положительный эффект на профилактику атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта, диабета 2-го типа, рака молочной железы, рака кишечника и простаты.

ВАЖНО! Не начинайте нормальный день, если не уверены в том, что предыдущие дни были с ограничением калорий.

Не расстраивайтесь, если не удалось сдержать аппетит. Со временем, когда уменьшится секреция инсулина, это станет делать легче. У некоторых людей это занимает месяц и более.

Используйте 10-минутные паузы во время еды. Если Вы съели что-то вкусное, и Вам хочется еще, то сделайте паузу на 10 минут. Как правило, чувство насыщения приходит не сразу, а через 5—10 минут.

Наиболее простой режим это 1—1. Первая цифра это количество нормальных дней в режиме. Вторая – количество дней с ограничением калорий. 1—1 означает чередование каждый второй день. В дни ограничений необходимо потреблять не более 1/2 ДПК.

Я рекомендую придерживаться режима 1—1 в течение первых 2-х недель. Ваше внимание должно быть уделено проблемам, связанным с контролем аппетита в дни ограничений. Вам нужно привыкнуть не наедатья на ночь, и не выходить за рамки дозволенных калорий. Также, в первое время Вам будет необходимо часто обращаться за помощью к интернету или таблицам калорийности продуктов. Со временем, примерно через месяц, Вы запомните значения калорийности в продуктах, которые часто употребляете, и необходимость обращаться за помощью к источникам отпадет. Например, калорийность одного яблока или одного яйца – все это запомнится через месяц. Также, я советую выделить время и один раз подсчитать калорийность любимых супов и салатов. После этого Вы сможете оценивать количество калорий в продуктах «на глаз», и подсчет калорий станет легче и быстрее. Исследования, проведеные в США, показали, что те пользователи, кто подсчитывал калории находясь на диете, смогли сохранить свой похудевший вес после 1 года, а те, кто не пользовался подсчетом калорий набрали вес обратно.

Итак, первые две недели постарайтесь точно высчитывать калорийность продуктов находясь на режиме 1—1. Затем Вы можете выбрать один из удобных Вам режимов. Например, если Вы посещаете фитнес клуб только один раз в неделю то режим 1—6 будет наиболее оптимальным. В день посещения клуба проводите только силовые упражнения. Кардио упражнения в дни ограничений можно делать или дома или на свежем воздухе. Для большинства упражнений аэробики не требуются тренажеры и веса. Если Вы посещаете клуб 3 раза в неделю, попробуйте режим 1—2. Опять же, дни посещения клуба должны быть нормальными днями (только силовые упражнения). В конечном итоге Вы сможете подобрать удобный Вам режим. Для оптимального подбора режима необходим анализ ДНК на наличие полиморфизмов, предрасполагающих к анаэробным или аэробным нагрузам.

Микроциркуляция – это режимы, используемые для похудения и поддержки формы. Примеры: 1—2, 1—3, 1—6

Макроциркуляция – это режимы, которые используются для наращивания мышц и ускорения метаболизма. Примеры: 3—3, 4—3, 7—3, 7—7 и др. Мышцы не растут за один день. Для наращивания мышц необходимо создать длительные условия анаболизма. Поэтому для режима макроциркуляции требуется более 2 нормальных дней. После 21 дня прирост мышечной массы замедляется. В этот момент можно сделать несколько дней аэробных кардио-тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы. Поэтому макроциклические режимы не превышают 21 день. Например 21—7.

Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы Микроциркуляции (похудение). В правой руке – режимы Макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Ваших целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, и затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира.

Макроциркуляция позволяет не только увеличить мышечную массу. Укрепление костей, улучшение тургора кожи, улучшение функции внутренних органов также являются результатом преобладания анаболизма и достигаются с помощью макроциклических режимов.

Режимы Макроциркуляции – для наращивания мышц и упрочнения костей.

Режимы Микроциркуляции – для похудения и поддержки формы.

Если Вы почуствовали, что необходимо увеличить энергию, силу мышц и их массу, то необходимо выбрать удобный Вам режим макроциркуляции.

Если Вы заметили, что увеличилась жировая прослойка и стрелка весов поползла слишком быстро вверх, то необходимо перейти на удобный Вам режим микроциркуляции.

Можно переключаться между режимами микро– и макроциркуляций по мере необходимости. Таким образом, Вы можете контролировать свой вес, мышечную массу и контуры тела.

Далее следуют примеры режимов. Дни отдыха Вы можете устраивать в любые дни ограничений, то есть в дни катаболизма.

Микроциркуляция

1—1

1—2

1—3

1—4

Макроциркуляция

При использовании режимов макроциркуляции дни отдыха могут быть в любые дни.