Чтение онлайн

Перекус (или десерт):

Груши, приготовленные на гриле. Порежьте груши пополам, удалите косточки и смажьте оливковым маслом. Выпекайте груши разрезанной стороной вниз. Тем временем на медленном огне подогревайте бальзамический уксус, пока он не загустеет. Сбрызните им груши. Подавайте с греческим йогуртом. (Если у вас розацеа, исключите глазировку из бальзамического уксуса.)

Неделя четвертая

Понедельник

Завтрак:

Вафли из цельных злаков или без содержания глютена с натуральным арахисовым маслом и свежими ягодами.

Перекус:

Хумус с овощами и соусом.

Обед:

Нисуаз с тунцом. Смешайте тунец, консервированный в собственном соку, одно яйцо, сваренное вкрутую, зеленую фасоль, приготовленную на пару (замороженную или свежую), томаты черри, оливки, нарезанный красный лук, жареный молодой картофель и салат ромен или бостонский латук. Добавьте уксус с низким содержанием сахара. Если у вас акне, исключите из рациона картофель. Если у вас розацеа, заправьте оливковым маслом без уксуса.

Перекус:

Горячий шоколад и клубника. Приготовьте горячий шоколад из несладкого какао-порошка и ванильного соевого молока.

Ужин:

Пицца «Маргарита». На цельнозерновую основу для пиццы положите томатный соус с низким содержанием сахара, толстые ломти томатов, нарезанный свежий базилик и немного нарезанной моцареллы или соевого сыра. Сбрызните оливковым маслом. Если у вас сыпь, купите уже готовую безглютеновую основу для пиццы.

Вторник

Завтрак:

Смешайте маложирный зерненый творог с корицей. Сверху положите ягоды и сухой завтрак с низким содержанием сахара и высоким содержанием волокон. Если у вас акне или сыпь, лучше замените на любой коктейль, сосиску из индейки или вегетарианскую сардельку.

Перекус:

Небольшая пригоршня сухофруктов и семян или орехов. Побалуйте свой организм флавоноидами (которые также помогут в борьбе со старением), добавив несколько квадратиков экстрачерного шоколада (по крайней мере, 60 % какао) к вашему снэку.

Обед:

Греческий салат в тесте. Заполните тортилью из цельных злаков римским салатом, оливками, сыром фета, красными перцами, томатами и красным луком. Если у вас акне, замените фету на курицу. Если у вас сыпь, выберите для обертывания безглютеновое тесто или замените сэндвич на греческий салат.

Перекус:

Соевый йогурт или йогурт с низким содержанием сахара и фруктовый салат из клубники, мускусной дыни, белой мускатной дыни и киви.

Ужин:

Филе свинины с яблоками и луком. Приправьте филе солью и перцем и подрумяньте мясо до образования коричневой корочки с обеих сторон. Переложите свинину на форму для жарки и натрите 2 ст. ложками дижонской горчицы. Порежьте яблоки и лук, немного потушите и выложите вокруг свинины. Жарьте при температуре 230 °С до тех пор, пока температура внутри свинины не достигнет 70 °С. Подавайте с приготовленной на пару зеленой фасолью.

Среда

Завтрак:

Яичница-болтунья с вялеными томатами. Потушите нарезанные дольками грибы, вяленые томаты и молодой шпинат. Добавьте смесь к яйцам (одно цельное яйцо и два белка) и перемешайте.

Если у вас экзема, лучше замените на овес со свежими ягодами и льняным семенем вместо яиц.

Перекус:

Один кусочек маложирного волокнистого сыра с кусочком фрукта. Если у вас акне, замените волокнистый сыр небольшой пригорошней сухих орехов.

Обед:

Минестроне или гаспаччо с жареным хлебом из проросших зерен или без содержания глютена и несколько кусочков индейки.

Перекус:

Крекеры из цельных злаков или без глютена и хумус.

Ужин:

Курица в соусе песто. Намажьте купленный в магазине соус песто (на основе оливкового масла) на куриную грудку без кожи и костей. Запекайте в духовке, пока курица не пустит сок, в течение примерно 30 минут при температуре 175 °С. Подавайте со смесью из тушеных овощей, например, таких как цукини, патиссон, лук и сладкий картофель.

Четверг

Завтрак:

Шоколадный коктейль. В блендере смешайте мягкий соевый творог, ванильное соевое молоко, бананы, лед и несладкий какао-порошок. Добавьте при необходимости немного искусственного подсластителя.

Перекус:

Кусочек фрукта на ваш выбор.

Обед:

Салат из молодого шпината, обжаренной курицы, нарезанных дольками яблок, красного лука и небольшого количества сыра фета или козьего сыра, жареных грецких орехов и уксуса с низким содержанием сахара. Если у вас розацеа, заправляйте оливковым маслом без уксуса.

Перекус:

Овощной коктейль (выбирайте слабосоленый или приготовленный в домашних условиях овощной сок) и соевые орехи.

Ужин:

Жареный, вареный или запеченный лосось. Выложите на чечевицу и подавайте с зеленой фасолью или другими зелеными, желтыми и/или красными овощами на ваш выбор.

Пятница

Завтрак:

Овсяная каша медленного приготовления. Подсластите заменителем сахара и корицей или небольшим количеством соли и немолочным маргариновым спредом без содержания трансжиров.

Посыпьте сверху свежими ягодами и льняным семенем.

Перекус:

Зеленый чай и немного соевых орехов.

Обед:

Салат из индейки с помидорами, огурцами, яйцом и соевым сыром. Если у вас экзема, исключите яйцо.

Перекус:

Зеленые соевые бобы.

Ужин:

Ужин в ресторане! Раскошельтесь на ресторан или возьмите еду на вынос, чтобы насладиться ею в комфорте вашей гостиной.

Просто убедитесь, что вы получаете сбалансированную пищу с овощами, постным протеином, и подавайте на гарнир цельные злаки.

Чтобы выбрать наиболее здоровый вариант, обратитесь к разделу «Руководство по питанию в ресторане для здоровой и красивой кожи» на стр. 450–460.

Суббота

Завтрак:

Блины из цельных злаков. Выбирайте цельнозерновую (или безглютеновую) смесь для блинов и посыпьте их черникой. Подавайте с греческим йогуртом.

Перекус:

Выберите апельсин, мандарин, клементин, танжело или грейпфрут. Сочетайте с небольшой пригоршней несоленых семян подсолнечника.

Обед:

Салат собственного приготовления. Выберите зеленолистный овощ (например, салат ромен, молодой шпинат или смешанные молодые зеленолистные овощи) и овощи на ваш выбор.

Добавьте горох или фасоль, обогащенные цинком, постный белок, например, жареную курицу или индейку, соевый творог, приготовленный на гриле, или говядину и несоленые орехи (обогащенные цинком и здоровыми жирами). Добавьте каплю бальзамического уксуса и оливкового масла. Если у вас розацеа, избегайте уксуса и приправьте салат настойкой оливкового масла или ароматическим оливковым маслом.