Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
Гиперэкстензия
20x3
Жим от груди в тренажере
15x3
Жим от плеч в тренажере
15x3
Скручивание в тренажере
25x3
ВТОРНИК
Аэробный день
Эллиптический тренажер в аэробном режиме
45–60
ЧСС нижний порог (220 – возраст) x 0,6 = (уд./мин)
ЧСС верхний порог (220 – возраст) x 0,75 = (уд./мин)
СРЕДА
Легкая растяжка основных мышц
5
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Марафонская ходьба (беговая дорожка)
30
пульс — 60–70% от макс. ЧСС
Растяжка всех основных мышц сверху вниз (удержание каждой мышцы)
10–15 сек.
ЧЕТВЕРГ
День отдыха
ПЯТНИЦА
Второй день силовой тренировки
Разминка (любой кардиотренажер)
15–20
Легкая растяжка основных мышц
5
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Жим ногами на пресс-машине
15x3
Вертикальная тяга широким хватом
15x3
Гиперэкстензия
20x3
Жим от груди в тренажере
15x3
Жим от плеч в тренажере
15x3
Скручивание в тренажере
25x3
СУББОТА
Аэробный день
Велоэргометр вертикальный в аэробном режиме
45
пульс — 60–70% от макс. ЧСС
Легкая растяжка основных мышц
15
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Отдых между подходами — 30–45 секунд.
Выбор рабочего веса силовых тренировок зависит от индивидуального веса человека.
ПРИМЕЧАНИЯ
1. Автор этого выражения — Лев Николаевич Толстой. Обычно оно цитируется в качестве совета начинающему писателю. В письме от 2 сентября 1908 года к Леониду Андрееву он пишет: «Думаю, что писать надо [...] только тогда, когда мысль, которую хочешь выразить, так неотвязчива, что она до тех пор, пока, как умеешь, не выразишь ее, не отстанет от тебя». Есть также запись в дневнике писателя от 19 октября 1909 года: «Если уж писать, то только тогда, когда не можешь не писать». Прим. ред.
2. Гликемический индекс — это показатель скорости расщепления продукта до глюкозы, где за эталон принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100 единицам. Прим. ред.
3. Это формула для подсчета весовой категории, в которой выступает спортсмен, — физиологически правильный (наиболее оптимальный для организма) вес. Прим. науч. ред.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Предисловие
От автора
ЧАСТЬ I
О ПИТАНИИ ЛЕГКО И ПРОСТО
АЗБУКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Глава 1
ОСНОВЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Глава 2
ПОСМОТРИТЕ НА ПИЩУ ОБЪЕКТИВНО
Глава 3
КАК «РАСКАЧАТЬ» ОБМЕН ВЕЩЕСТВ
Глава 4
ИДЕАЛЬНОЕ МЕНЮ
Глава 5
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
ЧАСТЬ II
ФИТНЕС
Глава 6
5 СОСТАВЛЯЮЩИХ ФИТНЕСА
Глава 7
НЕМНОГО ТЕОРИИ ДЛЯ НОВИЧКОВ
Глава 8
ВИДЫ ТРЕНИРОВОК
Глава 9
ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК
Глава 10
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
Глава 11
ПИТАНИЕ И ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС
Заключение
ЗНАНИЯ И СИСТЕМАТИЧНОСТЬ
ПОСЛЕСЛОВИЕ
КАК ФИТНЕС ИЗМЕНИЛ МОЮ ЖИЗНЬ
ПРИЛОЖЕНИЕ I
ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
МАКСИМАЛЬНО ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА «МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР»
Если у вас есть замечания и комментарии к содержанию, переводу, редактуре и корректуре, то просим написать на be_better@m-i-f.ru, так мы быстрее сможем исправить недочеты.
Наши электронные книги:
http://www.mann-ivanov-ferber.ru/ebooks/
Заходите в гости: