Другой ты! Книга, которая изменит ваше отношение к спорту и питанию
Шрифт:
Количество
Ккал
Вид продуктов (большая часть)
1-й день
Стакан воды
250 мл
0
Завтрак
Каша гречневая с грибами (200+100)
300
419
«Медленные» углеводы
Стакан воды
250 мл
0
Второй завтрак
Творожно-йогуртовый биопродукт 1,5%
200
102
Белок
Стакан воды
250 мл
0
Обед
Куриное филе под фасолевым соусом, брокколи на пару (200 + 50 + 150)
400
422
Белок + клетчатка
Стакан воды
250 мл
0
Полдник
Миндаль, курага (50 + 50)
100
459
Клетчатка + жир
Стакан воды
250 мл
0
Ужин
Судак, тушенный в соусе с укропом (200 + 50)
250 г
196
Белок
Стакан воды
250 мл
0
Итого запланировано:
1598
Не удержался
Что в это время делал
Не запланировано
Финики (8 шт.)
50
140
Клетчатка + жир + быстрые углеводы
Просматривал документы
Кофе растворимый с молоком и сахаром
500
385
Быстрые углеводы
Просто работал
Сок апельсиновый
250
135
Быстрые углеводы
Просто работал
Чай с лимоном и сахаром
250
75
Быстрые углеводы
Разговаривал с другом
Миндаль
30
194
Клетчатка + жир
Читал книгу
Бутерброд (50 + 50 + 50)
Смотрел футбол (2 часа ночи)
Колбаса «Докторская»
50
130
Белок
Хлеб ржаной
50
107
Медленные углеводы
Масло сливочное
10
75
Жир
Итого не запланировано:
1241
Всего
2839
ДНЕВНИК ПИТАНИЯ
(ШАБЛОН)
Прием пищи
Продукты
Количество
Ккал
Вид продуктов (большая часть)
1-й день
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Не запланировано
Не удержался
Что в это время делал
Всего
Прием пищи
Продукты
Количество
Ккал
Вид продуктов (б'oльшая часть)
2.-й день
Завтрак
Второй завтрак
Обед
Полдник
Ужин
Не запланировано
Не удержался
Что в это время делал
Всего
ЛИСТ УЧЕТА НАГРУЗКИ
(ШАБЛОН)
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА НЕДЕЛЮ
(ПРИМЕР)
Время, мин
Количество повторений x количество подходов
ПОНЕДЕЛЬНИК
День силовой тренировки — все группы мышц
Разминка (любой кардиотренажер)
15–20
Легкая растяжка основных мышц
5
шея
мышцы спины
трицепс
задняя поверхность бедра
квадрицепс
Жим ногами на пресс-машине
15x3
Вертикальная тяга широким хватом
15x3