Чтение онлайн

6. Опустите ноги на пол, полежите на спине, подышите спокойно и глубоко.

Рис.9

Рис. 10

Цели упражнения

• Расслабить мышцы спины.

• Увеличить подвижность и гибкость позвоночника.

• Улучшить общее состояние.

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки, следите за тем, чтобы бедра и руки были вертикальны.

3. Выполняя мягкие глубокие ненапряженные вдохи и выдохи, плавно округляйте спину на выдохе (рис. 11) и прогибайте ее на вдохе (рис. 12).

4. Сделайте 10-20 вдохов-выдохов.

5. Выполняете движения тела так, чтобы они соответствовали мягкому растянутому глубокому дыханию.

Цели упражнения

• Проработать поясничный отдел.

• Снять напряжение поясницы и спины.

• Укрепить мышцы спины.

Как выполнять

1. Исходное положение как в предыдущем упражнении.

2. В ритме дыхания своего тела, стараясь не сгибать рук и не отрывать ладоней от пола, на выдохе опускайте таз на пол с одной и с другой стороны (рис. 13).

3. Опуская таз на пол, постарайтесь на секунду-полторы полностью расслаблять тело, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение.

4. Выполните 6-8 упражнений в одну и в другую стороны.

Рис. 11

Рис. 12

Рис.13

Цели упражнения

• Укрепить мышцы рук, пресса, ягодиц.

• Усилить гибкость позвоночника.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка».

2. Перенесите таз вперед до достижения позы «Змея».

3. Некоторое время оставайтесь в этом положении, осваивая его.

4. Наблюдайте ощущения, после чего аккуратно попробуйте развернуть плечи в одну сторону, затем в другую (рис. 14).

5. Если при выполнении этого упражнения возникает отчетливое ощущение дискомфорта в области поясницы, не держите тело на весу. Опустите колени на пол.

6. Если вы уверенно выполняете это упражнение, старайтесь, разворачивая плечи, не разворачивать таза.

7. Выполните 5-7 раз.

Рис. 14

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Нормализовать дыхание.

• Отдохнуть.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка».

2. Из этого положения на выдохе перейдите в положение «Ребенок».

3. Опустите лоб на пол.

4. Постарайтесь хорошенько вытянуть спину, не отрывая таза от стоп (рис. 15).

5. Расслабьте тело, продолжая ровно дышать.

6. Проведите в такой позе 2-3 минуты.

Рис.15

Цели упражнения

• Укрепить мышцы рук, спины.

• Тонизировать мышцы ног, ягодиц.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка». Перенесите ладонь одной руки туда, где находится ладонь противоположной (рис. 16).

3. После этого на вдохе вторую руку круговым движением мимо таза поднимайте вверх (рис. 17).

4. Затем следует выдох, в течение которого поднятая рука опускается вниз накрест на место, где в нормальном положении кошки находится ладонь другой руки (рис. 18).

5. После чего повторяется цикл для другой руки – на очередном вдохе она поднимается мимо таза, а на следующем выдохе – опускается накрест на место ладони противоположной руки.

6. Выполните 3-5 раз для каждой руки.

Рис.16

Рис. 17

Рис. 18

Цели упражнения

• Расслабить позвоночник.

• Укрепить мышцы ягодиц и ног.

• Улучшить гибкость поясничного отдела.

Как выполнять

1. Лягте на спину, руки в стороны (рис. 19).

2. Поднимите одну ногу вверх (рис. 20). Удерживайте ногу выпрямленной.

3. На выдохе опускайте ее в противоположную сторону до касания пола (рис. 21).

4. Затем на вдохе выполняйте широкое круговое движение этой ногой через вертикальное положение до касания пола с другой стороны.

5. Выполняйте несколько циклов таких движений в ритме мягкого плавного дыхания.

6. После этого опустите ногу и выполните упражнение для другой ноги.

7. При выполнении упражнения старайтесь не отрывать плечи от пола.

Рис. 19

Рис. 20

Рис. 21

Цели упражнения

• Укрепить мышцы спины, рук.

• Тонизировать мышцы ягодиц, ног.

• Расслабить позвоночник.

Как выполнять

1. Исходное положение – «Кошка».