Чтение онлайн

Впервые комплекс по укреплению мышц промежности и тазового дна предложил врач по фамилии Кегль. Изначально комплекс рассматривался исключительно как средство от лечения недержания мочи, однако со временем стало понятно, что упражнения имеют множество преимуществ, особенно для женщин в послеродовом периоде.

Стоит помнить, что, как и на любую физическую нагрузку после родов, на эти упражнения распространяется ряд правил, нарушение которых грозит ухудшением здоровья и самочувствия.

Итак, приступать к выполнению комплекса стоит только на второй день после неосложненных родов. Стоит повременить с началом гимнастики женщинам с воспалительными заболеваниями, кровотечениями и тем, у кого малыш появился на свет с помощью кесарева сечения. Операция предполагает послеоперационный период, в течение которого физическую нагрузку должен дозировать и подбирать врач.

Успех выполнения упражнений Кегля заключается прежде всего в правильном определении мышц, которые должны подвергаться тренировке.

Существует несколько методов определения «правильных» мышц. Первый метод – прервать мочеиспускание силой мышц тазового дна. Это несложное упражнение нужно повторить несколько раз для того, чтобы точно определить, какие именно мышцы сокращаются, и запомнить это ощущение.

Второй метод заключается во введении пальца во влагалище и сокращении мышц промежности и тазового дна до ощущения давления на пальцы. Мышцы ягодиц и брюшного пресса при этом должны быть абсолютно расслаблены.

Исходное положение – лежа на спине с полусогнутыми в коленях и разведенными ногами. Голова при этом должна находиться на невысокой подушке или валике, стопы плоско стоять на полу, руки лежать параллельно туловищу, ладонями вниз. Упражнение нужно начинать, сокращая мышцы, как минимум, на 3 секунды, а затем плавно расслабляя.

Считается, что минимальное количество упражнений, которое нужно выполнять для достижения эффекта – 25, однако далеко не каждая женщина может выполнить такое количество сразу, поэтому правильнее будет опытным путем определить «свое» количество и со временем его наращивать.

С течением времени можно не только увеличивать количество повторов и время напряжения, но и изменять исходное положение и ритм движений, делая серию быстрых сокращений или же наоборот, сокращая мышцы нарочито медленно.

Позиция для выполнения комплекса может быть совершенно разной: сидя, стоя или лежа ровно на спине. Самое главное – определиться с группой мышц и запомнить ощущение от правильного сокращения, что поможет в дальнейшем выполнять упражнения максимально эффективно.

Максимальное количество сокращений, которое обеспечивает достаточную силу мышц тазового дна и которое не нуждается в увеличении – 3 повтора по 30 раз в день. Если вы достигли этого уровня, значит, ваши мышцы вполне состоятельны и вы нуждаетесь только в поддерживающей тренировке.

Ваш малыш мирно посапывает в своей колыбельке или на вашей кровати. А вы прилегли с книжкой рядом. На несколько минут отложите книжку в сторону и займитесь самыми простыми упражнениями. С их помощью можно начать приводить себя «в форму». Малыша ваши действия не разбудят, а вас не утомят.

Провести 5-минутную разминку с пользой для своей фигуры – поверьте, это стоит того! Каких результатов мы сможем добиться за 5 минут? Немалых! Судите сами:

• укрепим растянутые во время родов мышцы промежности, чтобы не было опущения стенок влагалища, недержания мочи при смехе, кашле, чихании;

• подтянем мышцы передней брюшной стенки;

• ускорим сокращения матки;

• улучшим деятельность кишечника и мочевого пузыря;

• повысим жизненный тонус;

• поспособствовуем прекращению кровянистых выделений;

• улучшим сон и аппетит.

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.

6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение и опустите колени влево.

7. Упритесь ногами в кровать и поднимите ягодицы. Задержитесь в этом положении.

8. Лягте на спину, согнув сведенные вместе колени. Выдохните, втяните живот, напрягите ягодицы, поднимите таз вверх и крепко прижмитесь спиной к кровати. Выдержите такую позу, медленно считая до четырех.

9. Удобно лягте, вытяните ноги (пятки на расстоянии примерно 30 см). После этого согните стопы, потяните их вверх, затем вниз. Движения стоп должны быть быстрыми и энергичными. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд, в завершение сделайте по 8 вращательных движений обеими стопами.

10. Лягте на бок, согнув колени. Выдохните и втяните живот, округлив при этом спину, затем расслабьтесь и выпрямите спину в пояснице. Начните с 6 раз и постепенно увеличьте число повторов до 20 на каждом боку.

11. Лягте на спину, согнув колени и разведя их в стороны. Втягивайте мышцы влагалища внутрь и вверх, как будто хотите удержать выпадающий тампон. Задержите мышцы в напряженном состоянии, затем расслабьтесь. После этого повторите быстрое сокращение мышц, удерживая мышцы в напряжении в течение 2-3 секунд. Старайтесь выполнять это упражнение каждые 15-30 минут в течение дня.

12. Лягте на спину, согните колени. Выдохните и поднимите таз вверх, втянув живот и напрягая ягодицы. Прижмите подбородок к груди и поднимите вверх плечи и голову. Сохраняйте такое положение в течение 4 секунд. После этого медленно опуститесь на кровать. Начните с 6 раз, постепенно увеличивайте число повторов до 20.

Эти упражнения помогут вам безболезненно пройти период беременности, родов и кормления, сохранив высокую упругую грудь.

1. Сядьте на стул, спину держите прямо. Несколько раз надавите ладонями на предплечья. Почувствуйте, как ваши грудные мышцы сначала напрягаются, затем расслабляются. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте их число до 20.

2. Сядьте на стуле прямо, колени и ступни в стороны. Втяните живот и плотно устройтесь на сиденьи. Наклонитесь вправо, контролируя свое тело и не позволяя ему отклоняться вперед или назад. Протяните руку к полу. Следите, чтобы живот был подобран. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы живота.