Гимнастика для будущей мамы и малыша
Шрифт:
7. Встаньте, поставьте ноги вместе, руки положите на пояс. Сделайте вперед глубокий выпад правой ногой, покачайтесь в полушпагате, поменяйте ногу. Нога, оставшаяся сзади, должна стоять на полной ступне, а не на носке. Постепенно увеличивайте количество повторений.
8. Лягте на живот, руки заведите на спину, пальцы соедините в замок. Не сгибая коленей, поднимите ноги и руки, чтобы тело приняло форму лодочки. Продержитесь в таком положении от 10 до 30 секунд.
9. Встаньте на колени, руки вытяните вперед на уровне плеч. На выдохе сядьте влево от пяток, повернув руки вправо. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем сядьте вправо, повернув руки влево, снова примите исходное положение. Повторите это упражнение по 6-10 раз в каждую сторону.
10. Сядьте на пол, поднимите вверх слегка согнутые в коленях ноги, руки вытяните вперед. Используя исключительно ягодичные мышцы, повернитесь влево, затем вправо.
Восстанавливающая фитнес-гимнастика
Это основной комплекс упражнений для молодой мамы, которая хочет оставаться в форме. Его нужно начинать выполнять через 2-3 месяца после родов.
«Море волнуется»
Цели упражнения
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц.
• Укрепить мышцы промежности.
Как выполнять
• Лягте на спину. Согните ноги в коленях и расставьте в стороны так, чтобы можно было обхватить их у лодыжек. При этом стопы не отрывайте от пола!
• На вдохе поднимите бедра и ягодицы как можно выше. На выдохе опуститесь на пол. Повторяйте это упражнение в течение минуты.
• В последний раз подняв бедра, задержитесь в этом положении, напрягая ягодицы и мышцы живота.
• Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Вытяните ноги, закройте глаза и почувствуйте свое тело.
• Представьте, что вы – морская царевна. Вы прекрасны!
«Улитка»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плечей и предплечий.
• Расслабить спину.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Представьте, что вы – любопытная улитка, которая решила выглянуть из своего домика, чтобы познакомиться с окружающим миром.
• Сядьте на пол и соедините подошвы стоп. Обхватите стопы руками так, чтобы лодыжки оказались лежащими на руках.
• Точка посередине запястья с внутренней стороны – это источник женской энергии. Упражнение стимулирует эту точку.
• На выдохе медленно наклонитесь к ногам: улитка возвращается в свой уютный домик.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте упражнение в течение минуты.
• Затем некоторое время оставайтесь в этой позе неподвижно, закройте глаза, почувствуйте свое тело.
«Цветок»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер, ягодиц, плечей и предплечий.
• Улучшить осанку.
Как выполнять
• Встаньте на колени, вытяните руки вверх над головой.
• Слегка прогнитесь, зафиксируйте это положение и сосчитайте до пяти.
• Выпрямитесь, встряхните руки, повторите упражнение.
• Первые 10 дней выполняйте упражнение 5 раз. Затем постепенно доведите число повторов до 15.
«Ласточка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы груди, плечей и предплечий.
Как выполнять
• Лягте на живот, вытянитесь, ноги вместе, руки за головой в замке.
• Поднимайте корпус и голову вверх, стараясь при этом развести локти в стороны. Следите за тем, чтобы ноги были соединены вместе и плотно прижаты к полу.
• Зафиксируйте точку максимального подъема, медленно опуститесь и расслабьтесь.
• Первые две недели выполняйте упражнение 3 раза в день, далее постепенно увеличьте число повторов до 10. В дальнейшем выполняйте упражнение 5-10 раз в день.
«Неваляшка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы брюшного пресса.
• Тонизировать мышцы бедер.
• Улучшить осанку.
• Укрепить позвоночник.
Как выполнять
• Лягте на спину, вытянитесь, ноги вместе. Руки вытяните вверх, кисти «лодочками».
• На вдохе поднимайте корпус. Когда сядете прямо, потянитесь руками к потолку.
• На выдохе примите исходное положение.
• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Затем постепенно доведите число повторов до 30-40.
«Лодочка»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы бедер, плеч.
• Подтянуть мышцы передней брюшной стенки.
Как выполнять
• Лягте на спину, вытянитесь, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вдоль туловища, кисти «лодочками».
• На вдохе слегка приподнимите левую руку и правую ногу, потяните их друг к другу. Следите за тем, чтобы ноги и руки были прямыми, а мышцы напряжены!
• На выдохе примите исходное положение.
• То же проделайте с правой рукой и левой ногой.
• Начните выполнять упражнение 10 раз в день. Постепенно доведите число повторов до 30-40.
Красиво жить не запретишь!
Растяжки – это не приговор!
Еще одна неприятность, которая подстерегает нас после родов, – это растяжки, или стрии. Рубцовая ткань состоит в основном из коллагеновых волокон, которые разрастаются на месте разрушения дермы. На поверхности рубцов, как правило, отсутствуют сальные, потовые железы, а также пушковые волосы. Количество сосудов и нервных окончаний в области рубца уменьшено. Самое обидное, что они не загорают, а только ярче выделяются на «шоколадном» теле.
Для тех, кто увлекается ароматерапией, в борьбе с растяжками открывается широкий выбор приятных и полезных процедур. Для рассасывания и уменьшения стрий применяют спреи, примочки, компрессы, сауны, обертывания, маски и растирания чистыми эфирными маслами.