Чтение онлайн

Потом постепенно перемести тяжесть тела на другую ногу и так поочередно переноси центр тяжести слева направо и обратно. Какой ритм тебе подходит сегодня? Быстрый или медленный, размашистый или мелкий? Это неважно, главное – «стряхнуть» то, что больше всего тебя угнетает.

Оставь себе время для оценки эффекта. Спроси себя: «Стало ли мне легче? Смогла ли я стряхнуть перегрузку, накопившуюся из-за всего нового и неожиданного, из-за недостатка сна и т. д.?» Между прочим, многим детям нравятся мягкие ритмичные движения. Ты можешь это проверить.

С помощью следующего упражнения – «дать себя унести» – ты сможешь убедиться в том, как наши мысленные установки, вкупе с внутренней сосредоточенностью, могут влиять на состояние организма и дыхание и как это чувственное переживание мощно и символически переносится на чувства и на все наше существо. Через десять минут выполнения этого упражнения ты почувствуешь себя посвежевшей, как после нескольких часов сна. Таким способом можно смягчить последствия недосыпания (или поддержать себя ночью перед засыпанием, если тебя измотало постоянное вскакивание к ребенку).

Ложись спиной на мягкое покрывало на пол или на кровать. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Под голову подложи маленькую подушку, причем так, чтобы голова была приподнята и нос смотрел на покрывало. В комнате должно быть тепло, если же в помещении холодно, то накройся. Полностью отдайся своим ощущениям. Если хочешь, закрой глаза, чтобы ощущения стали более интенсивными. Следи за дыханием, но не пытайся его менять. Ощути свою кожу, одежду и подстилку и скажи себе: «Я, … (имя), даю себя унести».

Соверши путешествие по своему телу – начиная со стоп – и дай себе время на самом деле почувствовать, как тебя уносит. «Пусть унесет мою правую стопу… пусть меня несет за голеностопный сустав (даже если он касается пола, то представь себе, как он скользит по полу)… я даю унести свою правую голень… за колено (пол начинает скользить под коленным суставом)… я даю унести мое правое бедро. Голень и стопу оторвали от пола, на котором я лежу». Закончив упражнение, прислушайся к своим ощущениям. Как чувствует себя эта нога по сравнению с другой? Не кажется ли она мне теплее и больше? Тяжелее она или легче? Стала ли она живее?

Теперь принимайся за другую сторону: «Я даю унести свою левую стопу (пол начинает скользить)… за голеностопный сустав… мою левую голень за коленный сустав… мое левое бедро… вместе с левой голенью». Как теперь чувствует себя эта сторона? Как чувствуют себя ноги в сравнении с другими частями тела? Одинаково ли я теперь ощущаю обе ноги?

Продолжай дальше: «Я даю унести себя за крестец… вместе с тазом и поясницей (пол прилегает и к этим частям тела). Уносятся мои ребра (пол прилегает и к ним)… теперь и верхняя часть спины с плечевыми суставами и… позвоночник. Мои плечи отрываются от пола или от кровати, на которой я лежу. Меня тянет за плечо, за локоть, за правое предплечье, за лучезапястный сустав, за кисть (сравни ощущения в двух руках)… уносится мое левое плечо, мой локоть, мое левое предплечье, лучезапястный сустав (пол прилегает к суставам)… Моя голова поднимается от подушки, и теперь она покоится, словно в чаше. Меня уносит от головы до пяток и от пяток до головы».

Прочувствуй, как ты отрываешься от подстилки. Можешь спросить себя: «Как я теперь дышу? Расширилось ли мое внутреннее пространство, стало ли мне спокойнее, надежнее? Могу ли я наблюдать, как протекает мое дыхание… как идет воздух?» Может быть, ты даже заметишь, что в дыхании возникла довольно долгая пауза. Вдох… выдох… пауза – вечное, неостановимое дыхание. Возможно, ты уже чувствуешь себя посвежевшей и отдохнувшей. Измотанные нервы пришли в порядок. После того как ты в достаточной мере оценишь свое новое самочувствие, потянись и медленно встань. Посмотри, не удастся ли тебе на некоторое время сохранить это состояние, когда ты о нем вспомнишь.

Еще одна возможность прийти в себя заключается в использовании силы «внимательного (сосредоточенного) прикосновения». Эта техника будет еще не раз упомянута в книге. Если ты положишь одну или обе руки на определенную область тела и будешь сосредоточена именно на этом прикосновении, то возникнет своего рода «телесная коммуникация»: рука воздействует на участок тела, а участок отвечает руке. Этим прикосновением ты автоматически направляешь дыхание к этому месту, и там, куда направлено дыхание, спадает напряжение. Чем лучше ты сможешь внутренне настроить обращение рук, тем более действенным будет результат. На фоне практики будет улучшаться и восприимчивость.

Для выполнения этого упражнения надо сесть на край стула или табуретки. Ноги, на небольшом расстоянии друг от друга, поставь на пол – на всю ступню, для устойчивости. Жестко и надежно расположи таз на сиденье, а потом, позвонок за позвонком, выпрямляй позвоночный столб, чтобы он, распрямляясь, поднимался вверх, как цветок к солнцу. Сделав это, ты выпрямишь спину, но она будет не скованной, а живой и участвующей в дыхании. Понятно, что венчать эту позу будет макушка, как наивысшая точка головы, покоящейся на позвоночном столбе. (Собственно, это упражнение можно делать и лежа на удобной лежанке.)

Отдай энергию рукам. В ходе этого упражнения надо сначала растереть руки, согреть их, а затем сосредоточенно и осознанно помассировать ладонь подушечкой большого пальца или сжатым кулаком, начиная с середины ладони звездообразными расходящимися движениями. После этого надави большим пальцем одной руки на середину ладони другой или, несильно надавливая, круговым движением помассируй ладонь. При этом максимум давления должен приходиться на середину ладони. Потом продолжи, осуществляя давление концами других пальцев. После окончания упражнения отвлекись и оцени эффект, прислушайся к тому, как ощущает себя помассированная ладонь, прежде чем приступить к такому же массажу другой руки. Стало ли ладони теплее, легче, живее? Какие ощущения появились в середине ладони?

Разогретыми таким способом ладонями надо теперь приступить к последовательным прикосновениям к разным местам тела – при этом надо целиком и полностью сконцентрироваться на руках. Не жалей времени на прикосновения и на оценку результата, чтобы прочувствовать, какие изменения в ощущениях произошли от прикосновений. Если ты действительно сосредоточишься на прикосновениях, то у тебя могут увлажниться глаза или начнется выделение слизи из носа – это признак того, что прикосновение оказало очень глубокое воздействие. Возможно, ты даже начнешь зевать. Ты, может быть, почувствуешь – кое-где лишь очень слабые – сужение и расширение каких-то участков тела в такт своему дыханию. Не двигай ладонью в ритме дыхания – это должно произойти само собой.

Положи ладони с обеих сторон на нижнюю часть живота так, словно ты хочешь излучить с ладоней покой в эту часть тела. Можешь ли ты добиться такого прилегания «облучаемых» участков к ладоням, чтобы в этих участках возникло ощущение прикосновения кошачьей лапки? Чувствуешь ли ты реакцию – возможно, в форме тепла, покалывания или урчания кишок?

Потом приложи ладони к крестцу (возможно, там будет комфортнее приложить не ладони, а тыльные стороны кистей). Приятно ли чувствует себя крестец от этого прикосновения? Может быть, тебе захочется приложить руки к области почек, потому что эта область становится весьма чувствительной при стрессе. Ощущаешь ли ты тепло под руками? Чувствуешь ли какое-нибудь движение? Пульсирующее тепло в ладонях? Не спеши, дай себе время разобраться в ощущениях. Передвинь руки в направлении ребер… Потом положи одну руку под мышку, потом другую… потом по очереди прикоснись к впадинам под ключицами. После каждого нового прикосновения дай себе время прочувствовать результат. Затем сложи ладони лодочкой и прикрой ими, как чашками, области плечевых суставов.