Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
Управляйте чувством голода
Задайте себе вопрос: способны ли вы определить разницу между физическим голодом и ложным, психологическим голодом? Умение определить это – первый шаг к тому, чтобы стать сознательным едоком. Но это бывает довольно трудно. Вот некоторые признаки, которые помогут вам отличать одно от другого.
Признаки физического голода (голода организма)
Ощущение голода нарастает постепенно
Сопровождается урчанием в желудке
Оставляет возможность выбора еды
При чувстве насыщения исчезает желание есть
Не требует немедленного утоления
Не сопровождается чувством вины
Признаки ложного голода (представление об ощущении голода)
Возникает внезапно
Сопровождается неотвязной потребностью что-то съесть
Требует специфической еды (чипсов, печенья или чего-то в этом роде)
Человек продолжает есть, уже насытившись
Требует немедленного утоления
Оставляет чувство вины
Когда вы станете более внимательно относиться к своему голоду, вам будет легче различать эти два вида. Если чувство голода возникло вскоре после того, как вы утолили действительный физический голод, воспользуйтесь шкалой голода, которая поможет вам разобраться в своих ощущениях.
Шкала голода
0 – вы умираете от голода
1 – вы очень голодны
2 – вы проголодались
3 – вы наелись
4 – вы немного переели
5 – вы наелись до отвала
Используя эту шкалу, обращайте внимание, когда вы едите из-за голода (хорошо) или от скуки, из-за переживаний или потому, что есть еда (не очень хорошо).
Иногда сам факт, что вы заметили свою обычную реакцию, помогает прервать автоматические действия. В конце концов, вы станете есть только в ситуации 1 или 2 и прекратите есть в ситуации 3. Если вы начнете есть в ситуации 0, скорее всего, вы переедите. Если вы приступаете к еде в ситуации 3, 4 или 5, значит, вы едите от скуки, из-за стресса или по каким-то иным эмоциональным причинам.
Ведите дневник питания!
Ведение дневника – мощный инструмент, помогающий вам справиться с эмоциональным отношением к пище и количеством соли. Недавние исследования университетов Кентукки и Северной Каролины в Чэпел-Хилл установили, что занимающиеся диетой люди, которые вели дневник, сбрасывали больше веса, чем те, кто этим пренебрегал. Отслеживание того, что вы едите, помогает определить ваше отношение к пище, снижение употребления соли и калорий. Дневник должен содержать графы не только для перечисления блюд и количества соли, но и времени приема пищи, места, где это происходило, степени вашего голода и эмоционального состояния в это время. Возможно, вы заметите, что обычно переедаете по вечерам, когда рыщете в Интернете, или что чаще всего тянетесь к соленым чипсам, когда «волнуетесь по поводу работы», как будет указано в графе дневника, отведенной эмоциям.
Чем более регулярно вы ведете дневник и более подробно описываете приемы пищи, тем большую пользу он принесет вам!
Внимательно относитесь к еде
Машинальные и эмоциональные едоки склонны отвлекаться и не замечать, что они едят. Они могут съесть целый пакет чипсов и чувствовать, что им этого мало, только потому, что их органы чувств не регистрируют поступление еды в организм. Но когда вы вернете чувствительность вкусовым органам и станете обращать внимание на еду, вы обнаружите, что блюда оказываются более сытными, и вам намного легче сбросить вес. Еще интересный момент: хотя порой не очень-то легко изменить свои привычки, со временем вам будет проще концентрировать внимание на пище и переломить тенденцию к набиранию веса.
Пропускаете ли вы приемы пищи?
Когда между приемами пищи проходит слишком много времени, уровень сахара в крови стремительно падает. В результате у вас разгорается аппетит, и все ваши намерения питаться правильно обращаются в прах. Вам уже трудно удержаться от соблазна. И наоборот – регулярные приемы пищи способствуют поддержанию энергии, усилению метаболизма, стабилизируют уровень сахара и ослабляют чувство голода, из-за чего вам легче отказаться от жареного пирожка, пиццы, сырных палочек и прочих вредных для организма продуктов. Программа питания СБД предусматривает приемы пищи в небольшом количестве через каждые 4–5 часов. Следуя этой программе, вы предотвращаете падение уровня сахара, что, в свою очередь, избавляет вас от переедания. Хотите знать другие причины не пропускать приемы пищи? Исследования показывают, что люди, которые обходятся без завтрака и в течение дня едят реже, бывают более полными, чем те, кто съедает сытный завтрак и питается 4–5 раз в день. Другое исследование показало, что привычка пропускать приемы еды в течение дня, а вечером наедаться до отвала провоцирует опасные изменения в процессе метаболизма – включая повышенный уровень сахара в крови, – что со временем приводит к диабету. А завтрак действительно является самой важной едой в день. Когда человек пропускает завтрак, у него резко снижается физическая активность, и в течение дня он сжигает меньше калорий.
Соблюдайте режим питания. Повесьте на стене распорядок приемов пищи и не позволяйте себе перекусывать в другое время. К счастью, мы проделали для вас эту работу! План СБД рассчитан на пять приемов пищи в день с промежутками в 4–5 часов, так что вы можете настроить свой организм на вкусную еду в нужных количествах и в нужное время.
Ограничьте отвлекающие моменты. Выключите телевизор, отложите газету, закройте компьютер и принимайтесь за еду. Сосредоточьтесь на текстуре и вкусе еды и получайте от нее удовольствие. После того как за двухнедельный курс «Очищение» ваши вкусовые бугорки восстановят чувствительность, вы станете лучше ощущать тончайшие нюансы вкуса и аромата – но только в том случае, если вы обращаете внимание на еду! Приучите себя не отвлекаться во время еды, после чего испытайте этот навык в ресторане. Когда вы едите вне дома, очень легко отвлечься на разговоры, на шумную атмосферу вокруг и опустошить тарелку, даже не заметив, что вы съели. Но, проявив немного терпения, вы научитесь есть с чувством и толком, где бы ни находились. Это требует практики, но, в конце концов, вы сможете проделывать это так же автоматически, как ездить на велосипеде или вести машину.
Ешьте медленно. В одном из недавних исследований изучалась манера есть более 3000 людей на протяжении 3 лет. Каковы же выводы? Те, кто ест быстро, подвержен полноте. Другое исследование показало, что женщины, которые очень быстро (за 9 минут) съедают пасту во время ланча, получают на 70 калорий больше тех, кто потратил на ту же еду около получаса. Для того чтобы приучиться есть медленно, кладите вилку на стол после каждого кусочка и берите ее только после того, как проглотили еду. Старайтесь прожевывать каждый кусочек пищи 4–5 раз перед тем, как проглотить, и между каждой порцией выпивать глоток воды. Тогда вы меньше съедите и, соответственно, больше похудеете.
Правильное отношение
Для того чтобы похудеть и поддерживать оптимальный вес, недостаточно просто сократить количество соли, меньше есть и больше заниматься физическими упражнениями. Нужно еще настроить себя на достижение поставленной цели. Как вы поведете себя, если вы начали питаться по новой программе и вдруг допустили срыв диеты? Оставите этот срыв в прошлом и без промедления возвращаетесь к диете? Или признаете себя неудачником и снова схватитесь за чипсы? Или внутренний голос твердит вам, что все это слишком трудно, и идея похудеть – только пустая трата времени. Возможно, этот голос внушает, что «ты никогда не похудеешь, это бесполезно». Или: «Лучше бросить все это и спокойно продолжать есть пончики, все равно мне никогда не сбросить вес». Или: «Мне никогда не удавалось сбросить вес. Видно, такова уж моя наследственность».
Безнадежное отношение так же вредно, как соленая нездоровая пища. На протяжении нескольких дней прислушивайтесь к своему внутреннему голосу и записывайте его негативные послания. Когда вас станут одолевать негативные мысли, отвлекитесь от них – отправьтесь на прогулку, откройте книгу, позвоните другу – и не обращайте внимания на этот голос. Лучше займите себя чем-нибудь приятным, так вам будет легче сосредоточиться на цели, и вы быстрее избавитесь от лишнего веса.
Позвольте себе перерыв. Было бы прекрасно, если бы каждый день вы строго придерживались диеты, но человек не совершенен. Как и всякое серьезное изменение в жизни, снижение веса и укрепление здоровья дается с трудом. Обязательно будут дни, когда происходит что-то неожиданное – например, объявленное в последнюю минуту приглашение на деловой ужин в ресторане, где вас подстерегают высококалорийные и соленые блюда, или пробка на дороге, когда вы вынуждены прибегать к услугам предприятия быстрого питания или купить что-то из закусок в ближайшем супермаркете. Советуем вам не посыпать голову пеплом из-за каждого случая нарушения диеты. Просто отметьте это нарушение как разовый сбой и возвращайтесь к программе СБД. Гораздо важнее следовать программе в течение длительного периода, чем быть непогрешимым всего несколько дней. Ведь речь идет о долговременном изменении стиля жизни с целью снизить вес и укрепить здоровье!