Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета
Шрифт:
4. Восстановительная ходьба
После 3 – 5-минутной разминки вы перейдете на умеренный темп, который вам будет легко соблюдать всю тренировку. Если к концу недели вы чувствуете себя уставшими, придерживайтесь слегка ускоренного темпа (позиция 4 шкалы ИВН); если у вас достаточно энергии, перейдите на быструю ходьбу (позиция 5 шкалы ИВН). Закончите тренировку обычной 3 – 5-минутной заминкой.
Примечание. На первый взгляд кажется, что восстановительная ходьба очень похожа на ходьбу в одном темпе, но эта тренировка ходьбой в конце недели более продолжительна, и этому есть несколько причин.
Во-первых, поскольку в течение недели вы будете 2–3 дня заниматься силовыми тренировками, у вас будет оставаться мало времени на ходьбу. Но в конце недели вам дается приятный перерыв в силовых тренировках, который составит от 72 до 96 часов, и более продолжительные тренировки ходьбой позволят вам использовать высвободившееся время для сжигания еще большего числа калорий.
Во-вторых, они повысят вашу выносливость, отчего с каждой неделей вам будет все легче тренироваться.
И наконец, в-третьих, эта не очень напряженная, но продолжительная тренировка позволит вашим мышцам избавиться от молочной кислоты (продукта жизнедеятельности организма, которая накапливается в мышцах и вызывает болевые ощущения), оставшейся от силовых тренировок в течение недели. Это поможет вашему организму быстрее восстановиться за выходные дни, и с каждой новой неделей вы будете чувствовать себя более свежим и здоровым.
Занятия на открытом воздухе очень приятны, но только не во время жары. Соблюдение нижеследующих правил поможет вам не перегреваться и ускорять метаболизм. Не забывайте о них, когда отправляетесь на тренировку ходьбой в жаркую погоду.
Выберите подходящую одежду
Плотно облегающая одежда (особенно из хлопка) удерживает тепло и влагу, а темная одежда поглощает больше солнечного света и тепла. Поэтому наденьте более светлую и свободно сидящую на вас форму из ткани, которая пропускает воздух и не препятствует испарению пота.
Воспользуйтесь солнцезащитным кремом или лосьоном
Солнечные лучи высушивают кожный покров, препятствуя эффективному выделению пота через поры, что вызывает большой дискомфорт во время ходьбы. Обязательно наносите на кожу качественные кремы и лосьоны, желательно на основе масла, а не водные. (Масляные защитные вещества дольше задерживаются на коже, не смываясь потом, следовательно, вы будете дольше защищены.)
Выберите время занятий
По возможности старайтесь не заниматься ходьбой в промежуток времени от 10 утра до двух часов дня. В это время ультрафиолетовые лучи представляют наибольшую опасность. Выходите на занятия ранним утром, после двух часов дня или ближе к вечеру, когда находиться под солнцем уже безопасно.
Регулируйте время и темп ходьбы
Сократите нормальный для вас темп ходьбы приблизительно на 25–30 % или время занятий на одну треть.
Пейте больше жидкости
Перед занятиями выпейте минимум 400 мл воды, а во время ходьбы старайтесь каждые 15 минут выпивать минимум 100 мл. Это поможет более эффективному выделению пота, а значит, остудит ваше тело. После окончания тренировки восполните жидкость, которую организм потерял вместе с потом, выпив 350–400 мл воды.
Шестинедельная программа тренировок ходьбой
Первая неделя
Вторая неделя
Третья неделя
Четвертая неделя
Пятая неделя
Шестая неделя
Программа силовых тренировок
Помимо ходьбы вы будете 2–3 раза в неделю заниматься силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы, укрепления сердца и ускорения обмена веществ.
Комплекс силовых тренировок, входящих в программу СБД по сбросу веса, разработан таким образом, что всего семь упражнений заставляют работать совместно все мышцы вашего тела. Для того чтобы превратить ваше тело в фабрику по сжиганию калорий, необходимо задействовать самые крупные мышцы – особенно четырехглавую мышцу (квадрицепс), бицепс бедра, ягодичные мускулы, а также мускулы спины и груди, – что потребует максимума внимания. Увеличение общей сухой мышечной массы повышает скорость обмена веществ, то есть количество калорий, которое ваш организм сжигает за весь день. Вот почему развитие крупных мышц, а не только тех, которые вы хотите привести в форму, очень важно для сжигания большего количества калорий. Именно это и делает предлагаемый комплекс, так что вы сможете развить больше мускулов – и сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете, заняты работой или спите.
Основные правила силовых тренировок
Если вы никогда не занимались с гантелями или давно уже не занимались силовыми тренировками, вам нужно познакомиться с некоторыми правилами поднятия тяжестей.
Прежде всего, слово «реп» – это сокращение от слова «репетиция», повторение, что значит повторить упражнение один раз. Конкретное количество повторений (8, 10, 12 или 15) называется «сет». Поэтому, например, если вас просят выполнить 2 сета из 15 репов какого-либо упражнения, это означает, что вы должны сделать это упражнение 15 раз (один сет), а потом еще 15 раз (второй сет). Вам будет дана инструкция, сколько времени отдыхать между каждым сетом в каждой тренировке. Нужно также знать еще несколько правил.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, или не занимались уже больше полугода, либо имеете какие-то проблемы с коленными суставами, начните с Упрощенного варианта. В противном случае начните с предлагаемой тренировки. Если она окажется для вас слишком трудной, опять же выберите Упрощенный вариант тренировки. А если слишком легкой – Усложненный вариант.
Все виды упражнений программы СБД подобраны таким образом, чтобы дать максимальный эффект. Однако, если вы не привыкли к нагрузкам или хотите выполнять комплекс в более удобном для вас темпе, мы предлагаем вам несколько простых мер, которые помогут вам снизить интенсивность нагрузок до удобного для вас темпа.
Во время тренировок ходьбой:
• Вместо того чтобы каждый день заниматься указанное количество минут, можете уменьшить это время наполовину. (Например, если рекомендовано идти 30 минут, ограничьтесь ходьбой в течение 15 минут.) С каждой неделей вы будете чувствовать себя более окрепшими, поэтому постепенно увеличивайте время на несколько минут, пока не будете уверенным, что легко выполните данное упражнение за рекомендованное время.
• Если у вас недостаточно времени, чтобы полностью выполнить то или иное упражнение, просто разбейте его на две части. (Например, если у вас нет возможности заниматься ходьбой рекомендованные 40 минут, проведите тренировку по 20 минут в разное время дня.)
Во время силовых тренировок:
• Если вы на протяжении 6 недель выполняете силовые тренировки СБД, постепенно вы сможете выполнять все больше сетов каждого упражнения. Однако, если количество сетов слишком велико для вас – либо по времени, либо по интенсивности, – выполняйте каждое упражнение на 1 сет меньше. (Например, если указано выполнять 2 сета упражнения, выполните только 1 сет.)
• Между каждыми упражнениями рекомендовано отдыхать определенное время в секундах, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Однако, если темп кажется вам слишком интенсивным, отдыхайте еще 15 секунд в дополнение к рекомендованным 30 секундам, чтобы восстановить дыхание.
Перед тренировкой обязательно проведите разминку – займитесь 4–5 мин ходьбой в слегка ускоренном темпе (позиции 3–4 ИВН).
Выполняйте каждое упражнение строго в той последовательности, которая указана в задании.
Тренировки по системе СБД не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и замедляют старение организма. Недавнее исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показало, что физические упражнения предотвращают сокращение теломер – крошечных концевых участков ДНК, защищающих хромосомы, – под влиянием стресса. Согласно выводам ученых, даже непродолжительные энергичные упражнения (всего 42 мин за 3 дня) способны снизить самопроизвольное старение клетки.
При исполнении каждого упражнения старайтесь соблюдать удобный для вас темп, позволяющий вам поднимать вес за 2 секунды и опускать его за 2 секунды. Стремление сделать его быстрее увеличивает риск повреждений.
Каждый день вы будете следовать инструкциям, помещенным в данной главе: сколько сетов/повторений каждого упражнения выполнять (и сколько секунд отдыхать между сетами). Выполняйте требуемое количество сетов каждого упражнения перед тем, как перейти к другому упражнению.
Какой груз следует использовать?
Каждое упражнение лучше начинать с умеренного груза, чтобы вам было легче выполнить его указанное число раз. Если вы способны сделать больше повторов, увеличьте поднимаемый груз. Если вам трудно выполнить даже 8 репов, значит, этот груз для вас тяжеловат. Выберите меньший груз или попробуйте Упрощенный вариант упражнения.
Примечание. Поскольку одни мышцы крупнее других, для укрепления спины, груди, ног и ягодиц следует выбирать более тяжелые гантели. Для маленьких мышц, например мышц рук и плеч, можно взять гантели меньшего веса.
Наши рекомендации для достижения максимальных результатов. За несколько дней до силовых тренировок попробуйте выполнить каждое упражнение и сделать испытательный сет каждого движения. Если вы новичок, начните с 3 – 5-фунтовых гантелей. Более опытные люди могут начать с гантелями весом 5–8 фунтов. Используя Упрощенный либо Усложненный варианты, вы сможете определить, следует ли вам взять более легкий или более тяжелый груз. Тогда, приступив к тренировкам, вы с самого начала воспользуетесь тем грузом и вариантом упражнений, которые будут больше соответствовать вашим силам и принесут большую пользу.