Чтение онлайн

Помните привычку обесценивать себя у Андрея, который двигался от Ямщика к Мостостроителю? Мысли приходят в голову автоматически: «этого недостаточно», «я недотягиваю», «ну это и каждый дурак может» и подобные. И кажется, что их автор — сам Андрей. Но это не так. Когда-то он слышал их от отца, для которого никогда никаких успехов сына не было достаточно. В детстве мы зависим от родителей. До подросткового возраста они наш авторитет, мы им верим и очень хотим заслужить их любовь. Да у нас и нет никакого шанса противостоять этому, особенно в раннем детстве, — власть взрослых велика, и от них зависит наша жизнь. Кроме того, зачастую подобное влияние подается как «из лучших побуждений», чтобы ребенок больше старался. Вот он и старается до сих пор, но папин голос уже стал своим, внутренним, как магнитофонная запись в голове. Мало того, он стал аксиомой — тем, что не надо доказывать. Вокруг комплекса таких записей-аксиом формируются субличности — устойчивые эмоционально-мыслительно-телесные конструкты внутри нашей психики, имеющие свои потребности, свои реакции, свои функции.

Первое, в чем мы помогаем, — это заметить автоматические оценивающие мысли, а затем как бы отделить их от себя. И далее заметить этот внутренний диалог. Критик говорит: «Нет, ты недостаточно хорош для этого», — но ведь есть и тот внутри нас, кто соглашается: «Да, я недостаточно хорош, я должен еще постараться». Это наш внутренний ребенок, и, возможно, есть тот, кто не соглашается, подросток или юноша, который говорит: «С чего бы это?!»

Помните, у Андрея была задача — останавливать автоматическую реакцию обесценивания себя. Это стало возможным только после того, как подобные диалоги несколько раз были проиграны и невыраженные чувства были проявлены. А также Андрей исследовал функции каждого из этих персонажей, что они ему дают, чему служат. Андрей сначала научился замечать, когда начинается этот диалог внутри, и после этого смог «ловить» самое начало и затем останавливать его с помощью телесного упражнения, которое мы с ним придумали. Ушло на это месяцев пять! Это хороший срок, если учесть, что до этого Андрей прожил с этим комплексом всю жизнь. И по ходу нашего движения Критик со своими оценками тоже вклинивался и объяснял Андрею, что ничего не выйдет, что он так медленно двигается, что все эти методы работы — полная ерунда, и все в таком роде. Но эти эмоционально окрашенные автоматические оценки, наоборот, способствовали тому, что Андрей все яснее видел эту внутреннюю фигуру Критика и мог с ним разотождествляться, как бы отделять от себя, осознавая, что эти критикующие голоса — не вся его личность.

Какая же позитивная функция у Критика? Именно этот голос подталкивал Андрея к совершенствованию, к тому, чтобы постоянно искать новое и учиться, к тому, чтобы доводить начатое до конца, достигать целей. Вопрос, который необходимо решить: как поддержать эту мотивацию к развитию другим способом, а не постоянными упреками и «пинками» себя. Это всегда творческий поиск. И чаще всего нет однозначного простого решения. Это комплекс работ, в который войдет и выращивание или возвращение к любознательности внутреннего ребенка, и глубокое исследование своих интересов, и приемы «обмана» внутреннего критика, и создание привычки поддержки себя и празднования успехов и т. д. — у каждого человека своя конфигурация задач.

А теперь давайте рассмотрим биологические причины забываний, невыполнений принятых на себя обязательств, прокрастинации. Обычно клиент говорит, что он не успел, было много срочных дел, что-то внезапно случилось, не было сил, устал, забыл, отложил «до понедельника». Что же стоит за этим? Зачастую психологические причины часто связаны с биологическими. И необходимо рассматривать все в комплексе.

Наша биологическая природа требует быстрых удовольствий и автоматически выбирает простые задачи. Давайте разберем, какие именно обходные пути помогают создать устойчивые изменения, работая с природой мозга, а не против нее. Вы можете использовать приведенные здесь приемы и лайфхаки для небольших полезных изменений в своей жизни. И мы, конечно, используем эти методы в полной мере в интегральном треке в том числе для того, чтобы регулировать уровень энергии. Помните, в главе про условия для изменений мы писали о необходимости энергии для изменений? Очень часто первые месяцы работы в треке требуют направления внимания на то, чтобы закрыть пробоины, куда энергия утекает, и укрепить или создать ее источники.

Современная нейронаука открыла удивительную вещь: попытки преодолеть биологические ограничения чистой силой воли — это все равно что пытаться остановить горную реку голыми руками. Гораздо эффективнее построить дамбу или изменить русло. Как отмечает Ирина Якутенко в книге «Воля и самоконтроль» [11] : «Сила воли — это не характеристика личности, а физиологический процесс, который подчиняется законам биохимии. Попытка «накачать» силу воли похожа на попытку заставить сердце биться быстрее усилием мысли». Исследования показывают, что самоконтроль и внимание — это ограниченные ресурсы, как бензин в баке автомобиля. Чем больше вы их тратите на борьбу с собой, тем меньше остается для действительно важных дел.

Максим Дорофеев, изучавший продуктивность с позиций нейронауки, делает еще более радикальное заявление в «Джедайских техниках» [12] : «Главное ограничение современного человека — не время, а мыслетопливо. Мы живем в эпоху, когда внимание стало самым дефицитным ресурсом». Большинство проблем связаны не с нехваткой времени, а с неправильным расходованием ментальной энергии. Когда вы тратите это топливо на постоянные внутренние борения с соблазнами, у вас просто не остается ресурсов на творчество и глубокую работу.

Основная проблема заключается в том, что мы живем в эпоху хронического «дофаминового дефицита». Постоянная стимуляция от социальных сетей, уведомлений, развлекательного контента создает состояние, которое исследователи называют «дофаминовой десенсибилизацией». Доктор Анна Лембке из Стэнфордского университета в своей работе Dopamine Nation («Дофаминовая нация») объясняет: «Наш мозг эволюционировал для жизни в условиях дефицита, а не изобилия. Когда удовольствие легко доступно, баланс между удовольствием и болью нарушается». Ваш мозг привыкает к интенсивным всплескам удовольствия и перестает получать удовлетворение от простых, медленных радостей — чтения книги, неспешной прогулки, глубокого разговора. В результате вы постоянно находитесь в состоянии легкой тревожности и потребности в немедленном вознаграждении, что делает любые долгосрочные изменения биологически сложными.

Но есть и хорошая новость: мозг обладает удивительной пластичностью. Те же механизмы, которые создают зависимость от быстрых удовольствий, можно переключить на полезные привычки. Ключ — понимание того, как работают три уровня вашего мозга, и создание системы, которая использует особенности каждого уровня.

Мы «приобретали» разные отделы нашего мозга в процессе эволюции, и каждый из них несет свою функцию и обусловливает наши реакции.

Рептильный мозг — древняя часть, отвечающая за выживание, видит мир в черно-белых тонах: угроза или безопасность, голод или сытость, немедленная опасность или покой. Он обладает огромной скоростью реакции, но примитивной логикой пещерного человека.

Именно эта часть заставляет вас автоматически тянуться к телефону при первых признаках скуки или дискомфорта. Она не понимает разницы между реальной опасностью и сложной рабочей задачей — и то, и другое вызывает стресс, от которого хочется убежать в знакомое и безопасное. Ирина Якутенко в той же книге подчеркивает: «Рептильный мозг не умеет думать о будущем. Для него существует только “сейчас” и “потенциальная опасность”. Попытки договориться с ним логическими аргументами бесполезны». Попытки заставить эту часть мозга «быть дисциплинированной» обречены на провал. Вместо этого нужно создать для нее безопасную среду. Практически это означает: не держите соблазны в зоне видимости и легкой досягаемости. Удалите приложения соцсетей с телефона, оставив только браузерные версии. Уберите сладости из дома. Создайте физические барьеры между собой и источниками отвлечения. Рептильный мозг ленив — если для получения удовольствия нужно сделать больше трех действий, он часто просто откажется от затеи.

Лимбическая система — эмоциональный мозг — управляет дофаминовой системой и формированием привычек. Якутенко подчеркивает важную особенность: «Дофамин — это не гормон удовольствия, как часто думают. Это нейромедиатор предвкушения. Он выделяется не тогда, когда мы получаем награду, а когда ожидаем ее». Именно поэтому вы можете часами листать ленту в социальных сетях, каждый раз ожидая найти что-то интересное, но оставаться неудовлетворенными. Эту особенность можно обратить в свою пользу. Разбивайте большие задачи на множество микроцелей, обеспечивая регулярные дофаминовые всплески от небольших достижений. Вместо цели «написать отчет на 50 страниц» ставьте «написать введение», «найти три источника», «сделать план первой главы». Каждое выполненное микродействие будет вызывать небольшое удовольствие, которое подкрепит желание продолжать.

Неокортекс — рациональная часть мозга — обеспечивает планирование, анализ и самоконтроль. Но у него есть существенное ограничение — он быстро устает. Дорофеев сравнивает его ресурсы с «мыслетопливом»: «Префронтальная кора — самая энергозатратная часть мозга. Она потребляет глюкозы в разы больше других отделов. При интенсивной умственной работе ее ресурсы истощаются за 20–40 минут». Если вы потратили его на принятие множества мелких решений и борьбу с искушениями, к вечеру у вас просто не остается сил на что-то важное и сложное. Отсюда стратегия: автоматизируйте все рутинные решения. Носите одинаковую одежду, имейте повторяющиеся варианты меню на завтрак, создайте стандартные процедуры для повторяющихся задач. Используйте внешние системы для хранения информации вместо попыток держать все в голове. Каждое решение, которое вам не нужно принимать заново, экономит ментальную энергию для действительно важных выборов.