Чтение онлайн

• И. п. — сидя на стуле. Обхватить руками колено одной ноги, сделав вдох, преодолевая сопротивление ноги, притянуть колено к груди — выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогнуть ногу до исходного положения — выдох. Выполнить с противоположной стороны.

• И. п. — стоя, руки за головой, кисть правой руки удерживает запястье левой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогнуть правую руку по направлению вверх — вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой, согнуть ее левой рукой до и. п. — выдох. Выполнить с противоположной стороны.

• И. п. — стоя, соединив пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову книзу до касания подбородком груди — выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклонить голову назад — вдох.

• И. п. — стоя, упереться ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливать на подбородок, отклоняя голову назад, — вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклонить голову вниз — выдох.

• И. п. — стоя. Повернув голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо — вдох. Вернуться в и. п. — выдох. Повторить упражнение, повернув голову вправо, упереться ладонью левой руки в подбородок.

• И. п. — стоя или сидя. Сцепив крайние фаланги пальцев, сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделать упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение можно выполнять сцепленными в межфаланговых суставах пальцами.

• И. п. — стоя или сидя. Надавливать ладонной поверхностью пальцев одной руки на тыльную поверхность сомкнутых пальцев другой, преодолевая сопротивление. Выполнить упражнение, поменяв руки.

• И. п. — стоя или сидя. Ладони сомкнуты перед грудью. Прогибать пальцы одной руки пальцами другой с преодолением сопротивления.

• И. п. — стоя или сидя. Ладони сложить вместе, чтобы подушечки одноименных пальцев соприкасались друг с другом. Удерживая руки на уровне груди, плотно прижать ладони друг к другу, после чего с сопротивлением, опираясь только на кончики пальцев, отжать ладони, одновременно разводя пальцы друг от друга. Затем вновь с силой свести пальцы и ладони в и. п.

Упражнения на укрепление мышц плечевого пояса и свободной верхней конечности можно выполнять с дополнительными предметами: гантелями, пружинным эспандером, резиновым бинтом, кистевым эспандером и др.

Простейшее, но эффективное приспособление для развития силы мышц пальцев — кистеукрепитель. Это круглая палка длиной 55 см, имеющая два диаметра: в средней части, длина которой 26 см, — 5 см, по краям — 3 см. В средней части просверлено отверстие, через которое проведен шнур длиной 50–70 см. На одном его конце завязан узел с таким расчетом, чтобы он не мог пройти в отверстие. К другому концу шнура прикреплено отягощение (гантель весом 5—10 кг).

С помощью этой палки можно выполнить следующее упражнение: перехватывая ее поочередно кистями рук, накручивать на нее шнур с грузом. Затем, вращая палку в противоположном направлении, разматывать шнур. Упражнение можно выполнять, держа палку перед собой и за спиной, хватом сверху и хватом снизу, накручивать шнур к себе и от себя, при этом держа руки на средней, более толстой части кистеукрепителя или по краям — на более тонкой.

Еще одно упражнение с дополнительным предметом на развитие силы мышц кисти: взявшись за угол развернутой газеты, начать комкать ее одной рукой, стараясь собрать весь лист в кулак. При этом поправлять бумагу другой рукой не разрешается.

Полезное упражнение для тренировки пальцев — отжимание в упоре лежа на пальцах, при этом туловище и ноги должны составлять одну прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняют, опираясь сначала на четыре, затем на три, а потом и на два пальца каждой руки.

Рекомендуют каждые 2–3 мес усложнять комплекс упражнений, увеличивая вес отягощения, количество повторов и интенсивность занятий. Количество повторов ограничивается только чувством утомления. Добившись необходимых результатов и выбрав из всего комплекса 3–5 наиболее сложных упражнений, выполнять их следует с определенной регулярностью.

При тренировке координационных способностей все гимнастические упражнения вначале осваивают под визуальным контролем, а затем выполняют с закрытыми глазами, сначала обеими руками одновременно, затем — вместе и по очереди. После освоения конкретного упражнения его начинают выполнять в усложненных условиях — руки впереди, вверху и в стороны, а затем с движением всей руки в вертикальной, горизонтальной плоскости и по кругу, выполняя более сложные фигуры («восьмерку»), с одновременным передвижением (ходьбой). Комплекс упражнений подбирают в зависимости от необходимости развить конкретную координационную способность.

Согласованная работа мышц.

• Тыльное и ладонное сгибание кистей рук. При первом пальцы разведены в стороны, руки направлены вперед, а при втором сжаты в кулаки, руки вдоль тела.

• Вращение кистями рук с разведенными пальцами. При этом ими выполняют движение «волна» (последовательное сгибание и разгибание в пястно-фаланговых суставах) (рис. 64).

• Движение «волна» вначале выполняют только пальцами, затем кистью, а потом всей рукой. Пальцы сомкнуты.

• Одновременное сжимание пальцев в кулак и разжимание (разведение в стороны) напряженных пальцев (рис. 65).

• Поочередное сгибание и разгибание пальцев («счет на пальцах»).

• Смена положений — пальцы выпрямлены, приведены (плоскостное положение кисти) (рис. 66), далее большой палец отведен, остальные полусогнуты (обхватывающее положение кисти) (рис. 67). Пястно-фаланговые суставы остаются в и.п.

• Пальцы сомкнуты, большой приведен. Начав с мизинца, последовательно (веерообразным движением) согнуть все пальцы в межфаланговых суставах (рис. 68). Пястно-фаланговые суставы остаются в и.п. Затем обратным движением привести пальцы в и.п.

Большой палец и мизинец в зависимости от фазы движения остаются выпрямленными.

• Поочередно соприкасаться подушечками четырех пальцев с большим (рис. 69).

• Поочередные щелчки каждым пальцем (рис. 70).

• Вращение каждым пальцем по отдельности по часовой стрелке и против нее (рис. 71).

• Кроме больших пальцев, остальные в замке. Вращение по часовой стрелке и против нее больших пальцев вокруг друг друга (рис. 72).

• Разведение пальцев в стороны и сведение вместе («ножницы»), сначала всех вместе, затем парами (большой — указательный, указательный — средний и т. п.).