Чтение онлайн

Все зеленые овощи. Зеленые овощи не только малокалорийны, но и крайне богаты такими веществами, как каратиноиды, зеаксантины и лютеины, бета-каротины, железо, кальцией, а также имеют в своем составе соли фолиевой кислоты, аминокислоты и антиоксиданты.

Не содержащие крахмала цветные приготовленные овощи. Сюда относятся помидоры, лук, грибы, цветная капуста, баклажаны и красный перец.

3. В качестве подливки или соуса используйте низкокалорийный острый соус сальса или любую бобовую заправку

Вы быстро поймете, что соусы позволяют в гораздо большей степени насладиться сырыми овощами, которые столь полезны и являются важной частью нашего естественного рациона. Помидоры, морковные палочки, укропные шарики, стручковая фасоль, брокколи, горох, сырая цветная капуста, даже палочки из брюссельской, белокочанной капусты и редиса будут вкусными и в сыром виде, если есть их в сочетании со своим любимым соусом.

Бобовая заправка – это легкий для приготовления соус. Все, что от вас требуется, это смешать немного вареного или консервированного гороха (фасоли) с неочищенными семенами кунжута (или льна), зеленым луком и обжаренным чесноком. Смотрите приготовление баклажана с бобовой заправкой в главе «Рецепты». Вначале я обжариваю целую головку чеснока, а затем выдавливаю получившуюся пасту. Потом добавляю это в основное блюдо, перемешивая с одним зубчиком размятого сырого чеснока.

Когда вы не используете соль и растительное масло для придания вкуса, обжаренный чеснок, варенный на пару, или тушенный в воде лук, лимон и изысканный уксус собственного приготовления помогают придать блюду особый вкус и аромат.

Соус сальса также прост в приготовлении. Порубите немного сливовидных помидоров с зеленым луком, добавьте щепотку измельченного перчика чили, по желанию добавьте столовую ложку миндальной пасты и немного мягкой красной фасоли, все перемешайте, добавьте немного изюма, перемешайте, и у вас получится прекрасный густой соус, которого хватит на несколько дней. Рецепты моих любимых разновидностей соусов сальса смотрите в главе «Рецепты».

4. Каждый вечер на ужин ешьте приготовленные на пару зеленые овощи

Готовить овощи на пару легко и быстро. Вам понадобится либо пароварка с крышкой, либо паровая корзина, которая ставится в кастрюлю с крышкой. Не варите овощи на пару до слишком мягкого состояния. В таком случае вода окрашивается в зеленый цвет, а это значит, что половина водорастворимых питательных веществ вымывается. Суть в том, чтобы успеть приостановить процесс варки, когда овощи начнут становиться нежнее, сохраняя в то же самое время свою твердость. В Таблице 13 приведено оптимальное время для приготовления овощей. Для начала вскипятите воду в кастрюле с плотно закрытой крышкой, затем положите овощи, накройте крышкой и засеките время. Указанное в таблице время предполагает, что овощи уже прошли предварительную подготовку перед их отправкой в пароварку или кастрюлю.

Таблица 13

Рис. 3 Артишок в разрезе

Чтобы приготовить артишок к варке, срежьте около 2,5 см с верхушки. Оставьте примерно 1 см или меньше от самой нижней части стебля, чтобы раскрыть свежую зеленую часть. Затем при помощи острого ножа разрежьте артишок вдоль на две половины пополам. Вы увидите нечетко обозначенную, похожую на волоски, несъедобную сердцевину артишока. При помощи маленького острого ножа сделайте надрез в форме полумесяца в том месте, где мякоть соприкасается с сердцевиной. Вытащите из каждой половинки артишока волокнистую и волосообразную сердцевину и выкиньте ее. Положите артишок в паровую корзину, расположив на расстоянии нескольких сантиметров от воды. Доведите воду до кипения, накройте крышкой и варите на пару около восемнадцати минут. Выложите артишок, чтобы он остыл достаточно и его можно было бы взять в руки.

Приступая к еде, по одному отодвигайте внешние листья. Прочно ухватите внешний конец листа, противоположный конец направьте к своему рту и потяните сквозь зубы, чтобы снять мягкую, сочную и вкусную часть листа. Также вы можете вытащить съедобную часть при помощи ножа для масла. После чего ее можно просто съесть или приготовить полезный соус или заправку, которую можно применять в качестве соуса. Проделайте все то же самое с каждым листом. Нарежьте оставшуюся часть кусочками и наслаждайтесь!

Чтобы подготовить брокколи или цветную капусту к варке, отрежьте стебли от соцветий и разрежьте их на четвертинки, сначала вдоль и пополам, затем еще раз пополам. Варите стебли и соцветия на пару около тринадцати минут. Или, если вам нравится, чтобы стебельки были более нежными, положите их в кастрюлю на две минуты раньше, потом добавьте соцветия и варите еще тринадцать минут.

5. Готовьте на ужин бобовый хлеб и фруктовые десерты

Приготовьте на ужин бобовую буханку, смешав пюре из вареной или консервированной белой фасоли с луком и грибами; добавьте измельченный майоран, пищевые дрожжи и агар-агар (или обычный желатин) и запеките. Подавайте в горячем или холодном виде. Более подробное описание приготовления смотрите в главе «Рецепты».

Агар-агар – это вегетарианский желатин, получаемый из морских водорослей. Он продается в отделах натуральных органических продуктов в виде хлопьев или порошка и может использоваться в качестве загустителя во всевозможных рецептах.

Чтобы сделать на десерт фруктовое желе, смешайте 1 столовую ложку порошка агар-агар с 1 чашкой воды. Дайте воде закипеть, уменьшите огонь и помешайте смесь, чтобы агар-агар полностью растворился. Смешайте желаемые ингредиенты, например свежие фрукты и небольшое количество порубленных сухофруктов, вымоченных в миндальном молоке. Добавьте в полученную смесь сухофрукты и загустевшее молоко. Хорошо перемешайте, а затем охладите массу до твердого состояния. Альтернативой данному десерту является «Клубничная панна котта», описание приготовления которой вы найдете в разделе «Рецепты».

6. Добавьте вкуса и аромата

Скорее всего, вы привыкли к большому количеству соли, поэтому фактически бессолевое питание поначалу может показаться вам достаточно пресным. Стоит немного потерпеть – через несколько недель ситуация изменится, и вы начнете испытывать наслаждение от настоящего вкуса продуктов.

Вы узнаете, что, оказывается, существует множество полезных способов придать вашей еде дополнительный вкус и аромат с помощью натуральных природных компонентов.

Запеченный чеснок. Обжаренный чеснок мягче, слаще и насыщеннее по сравнению с сырым. Вы можете использовать его для приготовления приправ, густых соусов, простых соусов и овощных блюд. Подрумяньте неочищенный чеснок в духовке при температуре 176 °C в течение двадцати пяти минут, пока он не станет мягким. Когда чеснок остынет, снимите кожицу и добавляйте получившуюся пасту в свои блюда. Я рекомендую всегда иметь маленькую стеклянную баночку запеченного чеснока в холодильнике, чтобы иметь возможность быстро добавлять его в разные кушанья и приправы.

Используйте томатную пасту. Томатная паста состоит из помидоров, подвергшихся термообработке в течение несколько часов и ставших густыми, насыщенно-красными, прежде чем они были процежены. Вы можете использовать томатную пасту для придания вкуса и аромата блюду, чтобы сделать его гуще и придать супу красивый цвет. Также томатная паста подойдет для приготовления тушеных и других овощных блюд. Избегайте использования консервированной томатной пасты в жестяных банках, для изготовления которых применяется опасный для организма человека химикат бисфенол-А, который может попасть с внутренних стенок банки прямо в ваш организм.