Чтение онлайн

Рецепты пунктов, помеченных звездочкой, помещены в главе «Рецепты» данной книги.

Неделя 1

Высокопитательное меню для тех, кому некогда готовить

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша с черникой и семенами кунжута и льна.

Приготовление: Смешайте 1/2 чашки овсяных хлопьев с 1 чашкой воды или немолочного молока. Подогрейте в микроволновке на высокой мощности 2 минуты, помешайте и подержите в микроволновке еще минуту. Добавьте туда размороженную чернику и семена кунжута и льна.

Одно яблоко или банан.

Обед

Большая порция салата из всевозможных овощей с грецкими орехами и заправкой по вкусу без масла и соли.

Бобово-овощной суп/ Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

Палочки из моркови или сельдерея, помидоры черри, сырая цветная капуста и ломтики красного перца с натуральным соусом без масла и соли.

«Солнечные бобовые котлеты»* на 100 %-ной цельнозерновой лепешке с малосоленым кетчупом.

«Сорбет из черешни»* либо любой свежий или замороженный фрукт.

Вторник

Завтрак

2 ломтика фруктов.

30 граммов миндаля ( 1/4 чашки).

Обед

Большая порция салата из различных овощей, нашинкованного зеленого лука, упакованных или консервированных бобов с «Простой заправкой из авокадо»* или любой другой натуральной заправкой.

Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из проросших зерен.

Один свежий или замороженный фрукт. Изредка можно употреблять замороженные персики. Просто вытащите их из морозилки и поставьте на ночь в холодильник, дав им возможность оттаять. Они прекрасны на вкус!

Ужин

Салат из разнообразных овощей с оставшейся частью «Простой заправки из авокадо»* или любой другой натуральной.

«Суп из черной фасоли и рисовой лебеды»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.

Банан с натуральной арахисовой пастой с низким содержанием натрия или пастой из сырого кешью.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Среда

Завтрак

«Ночная овсянка»* со свежими фруктами и сухофруктами.

Один апельсин.

Обед

Большая порция салата из различных овощей, с тыквенными семечками и натуральной заправкой по вкусу.

Оставшаяся часть «Супа из черной фасоли и лебеды» * или бобово-овощного супа.

Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.

«Сладкий картофель с черной фасолью и кудрявой капустой»*.

Свежий или замороженный фрукт. Для разнообразия попробуйте замороженную вишню. Я люблю размораживать ее 15–20 минут, а потом есть еще в чуть замороженном виде.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Четверг

Завтрак

Подтаявшая замороженная черника или клубника с изюмом, измельченными грецкими орехами и сырыми семенами подсолнечника.

Обед

100 %-ная цельнозерновая лепешка с различными зелеными овощами, помидором, авокадо и порезанным репчатым луком и «Русским инжирным соусом»* или любым натуральным по вкусу (при желании можно добавить около 60 граммов запеченной курицы или индейки.

Один свежий фрукт. Всегда под рукой имейте пару яблок, потому что даже в дороге с ними ничего не случится.

Ужин

Салат, заправленный натуральным соусом по вкусу.

«Суп из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.

«Яблочный сюрприз»* или свежий/замороженный фрукт.

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Пятница

Завтрак

«Банановый ролл с кешью и салатом-латуком»*

Обед

Большая порция салата из разных овощей и натуральной заправкой по вкусу или «Апельсиновая заправка с кунжутом»*.

Оставшаяся часть «Супа из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощного супа с добавлением замороженных овощей.

Один свежий или замороженный овощ. Попробуйте яблоки или персики посыпать цейлонской корицей. Она не содержит таких высоких уровней потенциально повреждающего печень вещества кумарина, какой присутствует в китайской корице.

Ужин

Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.

«Бобы с шампиньонами»*.

Свежий или замороженный вареный шпинат или какой-то другой овощ.

Один свежий или замороженный фрукт. Попробуйте полуразмороженный манго. Это необыкновенно вкусно!

ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:

Суббота

Завтрак

«Коктейль из фруктов и зеленых овощей»*.

Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен с пастой из кешью или миндаля.

Обед

Большая порция салата из разнообразных овощей с бобами, авокадо, порезанным красным луком и «Заправкой из грецких орехов и ароматного уксуса»*/ любой натуральной заправкой по вкусу. Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

Салат из разнообразных овощей с бобами, авокадо, порезанным красным луком и «Заправкой из грецких орехов и ароматного уксуса»*/ любой натуральной заправкой по вкусу