Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь
Шрифт:
В одной порции содержится:
Овощной суп из бамии [76]
Рассчитано на 4 порции
1 средний порезанный зеленый перец
1 средний порезанный красный перец
1/2 большой, тонко порезанной луковицы
1 чашка порезанного сельдерея
2 измельченных зубчика чеснока
76
Бамия – это травянистый однолетник из семейства мальвовых. Другие названия этого растения – окра, гомбо, «дамские пальчики». По мнению большинства исследователей, родиной бамии является тропическая Африка. Дикорастущие виды можно найти на Антильских островах. Сейчас окру выращивают в Южной Европе, Америке, Африке, Азии, некоторых южных регионах России. В России бамию можно приобрести в крупных супермаркетах. Там продают свежие и замороженные плоды. Перед приготовлением коробочки следует разморозить, удалить волоски и отрезать плодоножки.
280 граммов свежих грибов, порезанных ломтиками
1 порезанный кабачок
1 чашка замороженной бамии (окры), разморозить и порезать ломтиками
1 1/2 чашки порезанных кубиками помидоров, свежих или замороженных
1 1/2 чашки вареной фасоли или 1 банка несоленой или малосоленой фасоли, без воды
2 чашки порезанной листовой капусты
1 чашка несоленого или малосоленого овощного бульона
1 столовая ложка лимонного сока
1 чайная ложка сушеного орегано
1 чайная ложка сушеного базилика
1/4 чайной ложки молотого красного перца, по вкусу
2 чашки вареного коричневого риса, дикого риса или рисовой лебеды (зерно амаранта)
Потушить зеленый и красный перец, лук, сельдерей и чеснок в 2–3 столовых ложках овощного бульона до готовности. Добавить грибы и кабачки, готовить, пока жидкость не выпарится. Добавить в смесь бамию, помидоры, фасоль, листовую капусту, овощной бульон, лимонный сок, орегано, базилик и хлопья красного перца. (Если вам нравится более острый вкус, положите больше хлопьев красного перца.) Довести до кипения, уменьшить огонь, а затем накрыть крышкой и готовить на медленном огне в течение 10 минут до полной готовности овощей. Подавать получившуюся овощную смесь, выложив ее поверх риса или рисовой лебеды.
Невегетарианский вариант: В последние минуты готовки добавить 100 граммов вареной измельченной курицы или мелких креветок.
В одной порции содержится:
Стир-фрай [77] с кунжутом по-сычуаньски
Рассчитано на 4 порции
Для соуса:
1/4 чашки неочищенных семян кунжута, слегка обжаренных на сковороде (или семян льна)
77
Стир-фрай переводится как «жарить, помешивая». Этот способ приготовления особенно популярен в азиатской кухне. В большой глубокой сковороде вок с покатыми стенками при постоянном помешивании быстро обжаривают нужные ингредиенты.
1 чашка несладкого соевого или миндального молока
6 крупных фиников или 12 фиников небольших, без косточек (можно заменить изюмом, курагой, черносливом)
1/2 столовой ложки измельченного имбиря
4 очищенных зубчика чеснока
1/4 чайной ложки молотого красного перца, по вкусу
Для стир-фрай:
2 чашки соцветий брокколи
1 1/2 чашки соцветий цветной капусты
1 красный болгарский перец, порезанный ломтиками в 2,5 см
1 1/2 чашки порезанных грибов
1 чашка свежей стручковой фасоли
1/2 чашки молодой кукурузы, разломить каждую пополам (можно использовать консервированную)
2 чашки вареного коричневого, черного или дикого риса
В мощном блендере сделать пюре из всех ингредиентов для соуса, чтобы получилась смесь с гладкой консистенцией.
Разогреть в воке или большой сковороде для пассеровки 1/4 чашки воды. Положить брокколи и цветную капусту; накрыть крышкой и варить на пару в течение 8 минут. Снять крышку и добавить болгарский перец, грибы, фасоль и кукурузу и быстро обжаривать, постоянно помешивая, еще 5 дополнительных минут, или пока овощи не станут нежно-хрустящими. Добавить небольшое количество воды, если это требуется, чтобы продукты не прилипли. Добавить к овощам соус и продолжать обжарку еще 1–2 минуты, дав смеси полностью прогреться. Получившуюся смесь выложить поверх риса и подавать.
Невеганский вариант: Сверху добавить 250 граммов жаренных на открытом огне морских гребешков или кусочки жаренного на открытом огне лосося.
В одной порции содержится:
Хлеб из овощей и гороха
Рассчитано на 8 порций
1/2 чашки грецких орехов
1 1/2 чашки вареного гороха или 1 банка консервированного несоленого или малосоленого гороха, без воды
1 средняя луковица, порезанная на четвертинки
1 средняя морковка, порезанная на ломтики в 2,5 см
1 средний зеленый болгарский перец, без семечек, крупно порезанный
1 чашка порезанных ломтиками грибов
1 чашка вареного коричневого риса
2 столовые ложки крахмальной муки
2 чайных ложки порошка агар-агара (см. Примечание) (можно заменить обычным желатином)
1 1/2 столовой ложки размолотой горчицы
1 столовая ложка пищевых дрожжей
1/4 чайной ложки сушеного тимьяна
1/8 чайной ложки сушеного шалфея
1/8 чайной ложки сушеного майорана
1/8 чайной ложки черного перца
1/2 чашки малосоленого кетчупа, для верхушки батона
Разогреть духовку до 176 °C. Хорошо измельчить грецкие орехи и горох в блендере или кухонном комбайне. Переложить в большую миску для смешивания. Лук, морковь, болгарский перец и грибы хорошо измельчить в блендере. Соединить измельченные овощи и смесь из орехов и гороха. В получившуюся массу добавить рис, крахмальную муку, агар-агар, горчицу, пищевые дрожжи, тимьян, шалфей, майоран, черный перец и хорошо перемешать. Слегка смазать оливковым маслом емкость для запекания размером 12 ' 22 см. Выложить массу в форму, прихлопывая ее пальцами для ровного распределения. Сверху полить кетчупом. Выпекать в течение 50 минут. Перед нарезкой дать настояться в течение 30 минут. По мере остывания батон будет становиться крепче. Оставшиеся ломтики хорошо слипнутся друг с другом, после того как хлеб постоит в холодильнике, и их можно будет съесть и на следующий день на обед.
В одной порции содержится:
Примечание: Агар-агар – это веганский продукт, произведенный из разнообразных морских водорослей. Он используется в качестве стабилизирующего агента и загустителя и продается в магазинах органических продуктов, а также некоторых супермаркетах в виде хлопьев или порошка. Если используется агар-агар в хлопьях, а не в порошке, то необходимо удвоить количество.