Чтение онлайн

Если вам нужны стратегии копинга, можно выбрать одну из следующих трех рекомендаций.

Поиск смысла с помощью техники свободного письма. Примерно двадцать лет назад Джеймс Пеннебейкер провел исследование, призванное выяснить, могут ли письменные описания травмирующего или болезненного опыта повлиять на физическое здоровье и благополучие32. Разработанную им процедуру сегодня используют многие другие исследователи, в том числе и я.

Если бы вы были участником одного из типичных исследований Пеннебейкера, то вас пригласили бы в лабораторию, выдали стопку бумаги (или компьютер) и, на условиях конфиденциальности, попросили рассказать об одном из самых грустных или болезненных событий вашей жизни. Вас попросили бы во всех подробностях описывать свои реакции и самые глубокие эмоции и чувства. Вы писали бы в течение 15–30 минут, а на следующий день снова вернулись бы в лабораторию и продолжали описывать это событие. Так продолжалось бы в течение трех – пяти дней подряд. Участников контрольной группы тоже просили писать в течение такого же времени, но на нейтральные темы, например описывать свою повседневную жизнь, любимую одежду или мебель в своей гостиной.

В этой области проводится все больше исследований, и они показывают, что такое «свободное описание» травмирующих событий прошлого ведет к множеству положительных последствий. По сравнению с участниками контрольной группы те, кто в течение трех дней исследуют свои самые глубокие мысли и чувства, связанные с тяжелыми испытаниями или травмами, в следующие несколько месяцев реже обращаются к врачам, у них улучшается работа иммунной системы, они сообщают, что реже испытывают депрессию и стресс, они лучше учатся и чаще находят новую работу после периода безработицы33. Такие результаты были получены в самых разных группах: среди здоровых и больных, молодых и пожилых, бедных и богатых, в Европе, в Восточной Азии и Северной Америке.

Сначала исследователи полагали, что все эти позитивные последствия «свободного» описания травмы объясняются эмоциональным катарсисом: то есть сам акт письма позволяет высвободить, пережить и отпустить эмоции, связанные с травмой. Сейчас эту гипотезу многие ставят под сомнение. Оказывается, здесь действует еще один важный механизм – сама природа письменного выражения своих мыслей. Письменный текст помогает лучше осознать травму и примириться с ней. Когда мы находим смысл в травме, описывая ее, это, кажется, уменьшает частоту и интенсивность навязчивых мыслей о ней.

Я тоже думала о том, почему письменные размышления о травме оказывают такой удивительный и мощный эффект. Возможно, превращая эмоции, мысли и образы, связанные с травмой, в слова и предложения, мы тем самым трансформируем паттерны ее восприятия. Предположим, вы расстались с любимым человеком, пережили физическое насилие или у вашей здоровой и полной сил мамы диагностировали болезнь Альцгеймера. Возможно, вы постоянно думаете об этом, даже тогда, когда, казалось бы, занимаетесь чем-то другим, или вас беспокоят навязчивые образы и мысли.

Описывая все это в дневнике, мы вынуждены организовывать эти мысли и образы в последовательный рассказ. Язык, по самой своей природе, чрезвычайно структурирован; когда мы просто составляем слова в предложения, это заставляет нас искать и устанавливать причинно-следственные связи (например: возможно, А привело к B, а это, возможно, привело к C). Тем самым мы начинаем анализировать, искать смысл, лучше осознавать происходящее, и, в конечном счете, восстанавливаем утраченное чувство контроля. Когда какой-то опыт структурирован и имеет смысл, он кажется намного более управляемым, чем когда он представлен в виде хаотичных и неприятных мыслей и образов. Например, Пеннебейкер и его коллеги обнаружили, что чем чаще люди употребляют слова, указывающие на причину (например, «потому что», «из-за», «по причине») и на понимание (например, «понял», «увидел» и т. д.) в описании травмы, тем более благотворное влияние это оказывает на их здоровье34.

Вполне вероятно, что если письменные описания помогают найти смысл в травме и ослабить ее последствия, эмоциональные реакции на нее становятся более управляемыми и у человека реже возникают тревожные мысли. Когда мы создаем историю о своем опыте, нам становится легче его принять. Кроме того, когда мы пишем, то излагаем свои мысли на бумаге или на экране компьютера, и они переходят изнутри «вовне». Это приносит облегчение. Когда мы ведем хронику своих эмоций, мыслей и воспоминаний, то можем посмотреть на нее со стороны и тем самым дистанцироваться от проблем.

Так что если вы никогда раньше не писали, включите компьютер, откройте дневник или возьмите листок бумаги и следуйте указаниям, которые давал участникам своего исследования Пеннебейкер:

Найти смысл травмы с помощью ведения дневника или общения. Конечно, «свободное письмо» не имеет никаких ограничений. Вы можете писать о своей потере или травме все что хотите. Главное – выражать эмоции честно и до конца. Второе упражнение, которое я хотела бы предложить, тоже связано с ведением дневника, но в более организованном формате. Также это упражнение можно выполнить устно, в общении с доверенным лицом. Это упражнение состоит из трех шагов. Его цель – найти смысл в пережитой боли.

Во-первых, начиная писать или говорить, признайте, что потеря или травма принесла вам боль и страдания. Затем вспомните, какие ваши действия во время травмирующего события, после него или в ответ на него вызывают у вас чувство гордости. Например, если умер кто-то из членов семьи, вы сделали все, чтобы облегчить его последние дни. Если ваш брак развалился и вы погрузились в депрессию, возможно, вы старались держать себя в руках, по крайней мере в присутствии детей.

Затем подумайте, чему вас научило травмирующее событие. Возможно, у вас появился новый взгляд на жизнь (даже если он не настолько оптимистичен, как раньше)? Считаете ли вы, что начали проявлять больше сострадания, больше благодарности, стали более чутким, спокойным, терпимым или открытым к чужому мнению?

Наконец, подумайте, какое влияние травма оказала на ваши отношения с людьми. Возможно, вы стали больше их ценить? Ваши отношения стали более близкими? В них стало больше поддержки?

Мысленный спор. Эта последняя стратегия, взятая из когнитивной психотерапии депрессии, состоит в том, чтобы оспаривать свои собственные пессимистичные мысли.

Когда происходит что-то плохое, нас переполняют отрицательные эмоции и негативные убеждения, которые усиливают и подкрепляют друг друга: «я никогда не выйду замуж», «я никому не нравлюсь», «мой сын меня не уважает», «я испортил этот вечер», «меня могут уволить в любой момент». Часто такие мысли возникают автоматически, они полны пессимизма, искажают реальность и оказывают на нас негативное влияние. В такой ситуации может оказаться полезным следующее упражнение: описание проблемы по методу ведения дискуссии «ABCDE». Этот метод состоит из пяти стадий: А – описание проблемы, B – описание убеждений, C – описание последствий, D – дискуссия и E – новый взгляд на ситуацию36.

Вот эти шаги по порядку.

1. Опишите проблему, ситуацию или трудность, с которыми вы столкнулись, например: «мой лучший друг не звонит мне уже три недели».

2. Идентифицируйте любые негативные убеждения, вызванные этой проблемой, например: «должно быть, она меня ненавидит» или: «я боюсь, что ей будет со мной скучно».

3. Опишите последствия проблемы. Как вы будете себя чувствовать и что будете делать? Например: «я чувствую себя несчастным и одиноким», «я никогда не умел поддерживать дружеские отношения» или «я не пойду на вечеринку в выходные».