Чтение онлайн

Движения, которые происходят только вокруг одного сустава, называются изолирующими – разгибание ног в тренажере, жим, подъем гантели.

На каждой тренировке обычно разрабатывается какая-то одна мышца или группа мышц. Эти группы приведены ниже:

Мышцы ног – икры, бицепсы бедер, квадрицепсы.

Мышцы спины – все мышцы спины, включая трапециевидные.

Мышцы брюшного пресса.

Мышцы груди.

Дельтавидные мышцы.

Трицепсы.

Запястья и бицепсы.

По этим группам мышц проводятся отдельные тренировки, только при выполнении некоторых упражнений другие группы мышц участвуют, играя вспомогательную роль.

Занятие состоит из одного-двух разминочных упражнений и примерно трех основных. Это касается и сетов. В одном разминочном или основном сете обычно от 12 до 20 повторений. Режим занятий для одной группы мышц такой – серия упражнений, затем перерыв на два дня. Это касается всех мышц, кроме пресса, который необходимо качать каждый день, особенно в начальном периоде занятий.

Каждая группа мышц должна получать равномерную нагрузку. Конечно, изначально у каждого человека одни мышцы более выражены и тренированы, другие же совсем запущены. Это зависит от многих причин. Цель занятий бодибилдингом – гармоничное развитие всех групп мышц, запомните это.

В начальном периоде снижения веса Вы можете и не заметить, особенно если избыток веса невелик. Это объясняется тем, что мышечная ткань гораздо тяжелее жировых отложений. Таким образом, первоначально вес может даже несколько возрасти.

Если ориентироваться на объем, то, он, возможно, также не уменьшится сразу. В начале занятий мышечная ткань формируется под жировой прослойкой и может даже создать впечатление того, что Вы прибавили в весе, вместо того, чтобы похудеть.

Если вы не бросите занятия, то через месяц-два нормальных тренировок лишний жир исчезнет, и Вы сможете увидеть, что теперь у Вас под кожей находятся здоровые, хорошо выраженные мышцы, а не складки жира.

Женщинам не стоит бояться и того, что они превратятся за месяц тренировок в гору мяса, совершенно мужеподобную и лишенную привлекательности. Этого не произойдет. Чтобы стать похожей на тех девушек, которые позируют для журналов о бодибилдинге, нужно заниматься несколько лет, имея при этом соответствующую конституцию и употребляя специальные добавки. Если от природы у Вас женственная фигура, то занятия только сделают ее более подтянутой. Мышцы, конечно, станут более упругими и обозначенными, и только.

Разумеется, при определении нагрузки на различные группы мышц следует иметь в виду желаемый результат. Не стоит увлекаться упражнениями для мышц бедер, если они и так рельефно выступают, или плечевого пояса, если плечи у вас и так широки. Бодибилдинг так и называется – строительство тела, потому что позволяет моделировать желаемые контуры. А всякое злоупотребление, конечно, вредно, и в этом виде спорта так же, как и во всем остальном в жизни.

Несмотря на различия в строении наших тел, в первое время все внимание уделяется вхождению в процесс. То есть мы просто учим свое тело работать, знакомим свои мышцы с нагрузками.

В зависимости от вашей занятости, желания и состояния здоровью можно посещать зал три – пять дней в неделю. Ниже приведены режимы занятий, которые подойдут начинающим. Они предоставлены одним из московских клубов, но, в принципе, стандартны для женщин.

Пример нагрузок при занятиях три раза в неделю

Сплит: мышцы ног, грудь-трицепсы-дельты, спина-бицепсы-дельты.

Первая тренировка. Работают только мышцы ног.

Разминка: подьем на носки с гантелей – работают икры.

Приседания или жим с тренажером – верхняя поверхность бедра.

Разгибание ног в тренажере – то же, т. е. верхняя поверхность бедра.

Становая – бицепс бедра и ягодицы.

Выпады в сторону – бицепс бедра и ягодицы.

Сгибания в тренажере бицепс бедра и ягодицы.

Широкие приседания – внутренняя сторона бедра.

Выпады прямые – внутренняя поверхность бедра.

Упражнения для икр с тренажером.

Вторая тренировка. Грудь – трицепс – дельты.

Грудь.

Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.

Скамья с наклоном верх не выше 30 градусов, жим штанги или разведение гантелей.

Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.

Трицепс.

Жим штанги узким хватом

Тяга верхнего блока с веревкой

Отжимания от скамьи

Дельты.

Разминка для вращателей

Жим гантелей

Подъем гантелей через стороны

Третья тренировка. Спина бицепс – дельты.

Спина.

Разминка подтягивания

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга блока сидя

Тяга верхнего блока к груди прямым хватом

Гиперэкстензии

Бицепс

Подъем штанги обратным хватом

Попеременный подъем гантелей

Дельты

Разминка для вращателей

Подъемы на наклонной скамье

Жим гантелей с наклоном

Это самый простой комплекс. В тренажерном зале Вам могут составить план тренировок в любом режиме. Главное – чтобы режим все же какой-то был, и Вы заходили в зал не от случая к случаю, а регулярно. Для занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.

Еще только несколько правил, которые помогут сделать занятия более результативными. Поскольку цель их – развитие мышц, то Вам поможет умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые Вы производите. Представляйте их себе.

Если раньше Вы занимались шейпингом, аэробикой, посещали любые другие занятия, имейте в виду, что первые несколько месяцев она Вам не понадобится, и даже может навредить. Аэробика помогает сгонять жир, а занятия бодибилдингом предполагают наращивание мышечной массы взамен жировой прослойки. Это предполагает совершенно другой режим тренировок и питания, о котором мы расскажем ниже. Можно заниматься плаваньем, так как оно способствует расслаблению и релаксации. Посещения бани или сауны в сочетании с занятиями в спортзале также полезны – они помогают восстановительным процессам в мышцах, улучшают тканевый обмен, способствуют выводу молочной кислоты из мышечной ткани, которая является причиной болей в мышцах после тренировок.