Чтение онлайн

То, что следует сделать еще до того, как Вы отправитесь на поиск подходящего спортзала – это посетить своего врача. Поговорите с ним о своем решении посещать спортзал. Обследуйтесь. Подумайте вместе с врачом о целесообразности тренировок, если у вас есть какие-то хронические заболевания, старые травмы, прочие моменты, которые могут иметь значение в данном случае. Хорошо, если вы возьмете выписку с результатами обследований и покажете ее своему тренеру. Это не помешает, и может помочь избежать неприятных неожиданностей. В хороших спортзалах просят предоставить такой документ.

Затем следует определить цель, которую Вы преследуете, то есть то, чего именно ждете от занятий. Это может быть снижение массы тела, восстановление рельефа мышц, коррекция фигуры – например, хотите сделать более объемными икры, и уменьшить обхват бедер. Обо всем этом следует рассказать тренеру или инструктору, который будет составлять программу ваших занятий. Ведь в хороших залах она составляется индивидуально, и только начальный период занятий одинаков почти для всех, пока группы мышц не привыкнут к нагрузкам. Дальше уже начинается работа над Вашим телом.

Самое главное для новичка вообще – побольше следовать инструкциям тренера, поменьше проявлять самодеятельности в тех вопросах, в которых Вы не уверены. Например, совершенно нет никакой необходимости пытаться самой разобраться в том, как устроены тренажеры и тем более, как их правильно регулировать. Для этого есть тренер, который Вам все должен объяснить, а в случае необходимости и сделать за Вас. Это не только неразумно и нерационально, но может быть и опасным. Например, менять вес на штангах лучше не стоит самой, особенно если вы это делаете в первый раз. Такая самостоятельность может привести к тому, что штанга может перевернуться и травмировать не только вас, но и других посетителей спортзала.

Когда Вы первый раз придете на занятия, вам предложат комплекс упражнений, тренажер и будут объяснять, как делать упражнения и как вообще работает данный комплекс. Слушать нужно внимательно, не бойтесь переспросить или попросить показать, может, и не один раз. Возможно, Вам покажется, что вы все поняли, а потом возникнут вопросы, так как есть очень много тонкостей и нюансов, которые нет смысла описывать сразу. Не стесняйтесь спрашивать!

Некоторое время вы просто будете осваиваться, привыкать к залу, к тренажерам, к самому процессу. Спрашивать можно у всех, но только не в то время, когда человек выполняет упражнения. Это – своеобразная этика. Всякое упражнение требует концентрации, и люди ходят в спортзал все-таки больше для занятий, а не для общения. Подождите, пока человек закончит упражнения.

Не спешите брать пример с тех, кто тренируется. Многие не стремятся выполнять упражнения правильно. Не стоит брать неверных примеров. Вывод: то, что касается упражнений и методов, спрашивайте у тренера.

Показателем того, насколько правильно и результативно проходят занятия, являются наши чувства, ощущения. Цель тренировок – научится чувствовать каждую мышцу тела, как отдельно, так и в содружестве с остальными. Нужно добиться такого ощущения, как будто вы полностью управляете всем своим организмом, и это дается вам легко и с удовольствием.

Занятия бодибилдингом подразумевают особый режим питания.

Заодно с новыми упражнениями Вам придется усвоить и терминологию.

Повторением называется упражнение, выполненное один раз.

Сет (подход) – это серия повторений конкретного упражнения.

Отягощения, или веса – это те блины, или гири, штанги или гантели, которые Вы будете поднимать. Веса нужно увеличивать постепенно. Термин «рабочий вес» обозначает такой, с которым Вы свободно и качественно можете выполнить 12 – 15 повторений.

Когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения правильно, это называется мышечным отказом.

Мышечная группа – это группа мышц, которая участвует в каком-то движении.

В процессе тренировок вы столкнетесь с такими явлениями, как мышечная боль и мышечная усталость.

Мышечная боль может быть правильная и неправильная. Легкое жжение, которое Вы испытываете в процессе тренировок или после них – это правильная боль, она бывает обязательно и говорит только о том, что мышца получила нагрузку. Она может увеличиваться в перерывах в процессе тренировок, особенно на начальном этапе. Ее вызывает молочная кислота, которая выделяется в процессе работы мышцы под нагрузкой.

В процессе тренировок это выражается так – поднимать вес становится все труднее, и наступает момент, когда уже невозможно даже сдвинуть его с места. В это время следует сделать перерыв и произвести несколько упражнений на растягивание. То есть в перерывах нужно не сидеть, а растягиваться и разминаться.

А для того, чтобы сделать период активной тренировки длительнее, перед основной нагрузкой разминка также необходима. Это должна быть серия сетов с половинной нагрузкой, не считая упражнений общеразминочных. Если во время разминки после рабочих сетов с полной нагрузкой мышечная боль проходит, можно произвести еще несколько сетов, но немного, два-три.

Но иногда возникает резкая боль во время выполнения упражнения – это результат того, что мышца получила сверхнагрузку или потянулась в результате резкого или неправильного движения. Это – неправильная боль. Чтобы такие явления случались как можно реже, все упражнения следует выполнять по возможности плавно, в спокойном темпе, но, разумеется, не слишком медленно.

Так называемая запаздывающая боль возникает иногда на следующий день после тренировок, причем не в спокойном состоянии, а при малейшем напряжении. Это говорит о том, что имеют место микротравмы мышц, разрывы отдельных мышечных волокон. Эта боль не является неправильной. Обычно она проходит после разминки, хорошо помогает от таких болей сауна или баня. Мышца быстро восстанавливается, и ее мышечные волокна становятся более прочными, улучшается сама структура мышечной ткани. Нормально, если такая боль будет сопровождать вас три-четыре месяца со времени начала тренировок. Постепенно она будет становиться меньше, и проходить все быстрее.

Суставы – это то, что также получает нагрузку при тренировках. Но травма сустава – это серьезнее, чем повреждение мышцы. Причем травмировать сустав даже легче, чем тренированную мышцу. Для того, чтобы избежать этого, следует стараться выполнять все упражнения технически правильно, прислушиваться к сигналам, которые подает ваше тело. Всякие похрустывания, потрескивания, которые могут быть болезненными, а могут и не оставлять никаких ощущений.

Главный показатель в этом случае главный – это болевые ощущения и то, чувствуете ли вы какой-то, хотя бы минимальный, дискомфорт. В последнем случае следует плавно прекратить упражнение, размять сустав, постараться выяснить, что именно случилось и в каком месте произошло повреждение. Для этого нужно произвести несколько медленных вращательных движений. Можно снизить нагрузку, но в случае резкой болезненности лучше всего вообще прекратить упражнение. Может быть, оно вам совсем не подходит, но это бывает редко. Просто чаще возникает ситуация, когда к какому-либо упражнению данный сустав просто еще не окреп. Главное в этом случае – не торопиться, и со временем сустав будет спокойно выдерживать нагрузку.

И, конечно, нужно соблюдать элементарную осторожность и осмотрительность – не стоять под штангой, не разгружайте одну сторону штанги в незакрепленном состоянии, не лезьте внутрь работающих тренажеров. Все то, что вызывает сомнения, говорите тренеру – он для этого и находится в спортзале.

Упражнения в бодибилдинге бывают базовые и односуставные. В базовых движениях участвуют сразу несколько суставов и мышечных групп. В односуставных, или изолирующих движениях разрабатывается только одна мышца или группа мышц. Но даже в базовых движениях, несмотря на то, что работают несколько суставов или групп мышц, все равно на одну из них приходится основная нагрузка, остальные только принимают участие в упражнении. Базовые движения – это такие, как приседания или различные комбинированные наклоны.