Чтение онлайн

Обращайте внимание на то, как поднимается и снижается уровень

вашего страха, когда самолеты прилетают и улетают, – записывайте это

каждые две минуты. Вероятнее всего, вы заметите, что ваши СУД

постепенно становятся ниже по мере того, как сознание привыкает к

происходящему. Пришло время продвинуться выше по иерархии: можно подойти к стойке и зарегистрироваться на рейс, купить журнал

в газетном киоске, пройти к выходу на посадку. Оценивайте и

записывайте уровень страха при выполнении этих шагов, причем

каждому из них старайтесь уделять достаточно времени, чтобы СУД

уменьшился. Записывайте свои впечатления от процесса. Запишите, выполняете ли вы упражнение в одиночестве или кто-то есть рядом; не

забудьте отметить, как реагируете на своего спутника или его

отсутствие.

Наконец, придет время посадки – вот он, момент истины. Ступая

по трапу самолета, вы будете замечать, как усиливается ваш страх – он

может дойти и до 10 баллов по шкале СУД. Это нормально. Это

именно то, что нам нужно, – ведь, чтобы проработать свой страх, вам

сначала нужно пробудить его. Именно сейчас у вас есть шанс выучить

жизненно важный урок: вы можете волноваться по поводу чего-то и

все равно делать это. Примитивная, инстинктивная часть вашего

мозга говорит: вы делаете что-то опасное. Будто вы доисторический

охотник-собиратель, который лезет на дерево или пытается

перебраться через пропасть. Но ни дерева, ни пропасти нет. Самолет

на самом деле безопасен; иначе другие не садились бы в него так

спокойно. Ваш страх – это просто ложная тревога. Он говорит вам:

«Лучше убирайся подобру-поздорову, здесь опасно!» Вы продолжаете

получать эти сигналы, но не обращаете на них внимания; вместо этого

вы движетесь к своей цели. И знаете: чем дольше вы будете оставлять

тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут. Чем

чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем

скорее убедитесь, что бояться вам нечего.

На протяжении полета продолжайте оценивать и записывать

уровни страха. Обязательно сделайте это на взлете, во время подъема

на большую высоту и если попадете в зону турбулентности. Просто

отмечайте уровень страха на каждом этапе. Осознанное восприятие

собственного страха помогает держать его под контролем; он

превращается в обычное явление вашего сознания, к которому можно

относиться с научным интересом. Со временем вы отучитесь

безоговорочно подчиняться его строгим приказам.

Как вы полагаете, что случится?

В своей иерархии страхов полезно также отметить, что, как вы

полагаете, может произойти. Например, ожидаете ли вы, что самолет

упадет? Что собака укусит? Что на мосту вы потеряете управление

машиной и сорветесь вниз? Каждый раз перед очередной сессией

экспозиционной терапии записывайте, какую развязку ситуации

предсказываете, и свой уровень тревоги – до, во время и после

экспозиции; по завершении отмечайте, чем все на самом деле

закончилось. Например, если вы боитесь заходить в лифт, ваш уровень

тревоги до того, как вы это сделаете, может подниматься до 7, в самом

лифте достигать 9, а когда вы выйдете из него – опуститься до 2. До

того как зайти в лифт, вы предсказывали, что он сломается. На самом

же деле ничего такого не произошло.

Таблица 4.8. Предсказания и последствия

Подходите ко всему рационально

После того как вы перечислите свои предсказания возможных

последствий той или иной ситуации, вы можете начать оспаривать эти

негативные представления – искать доказательства их несоответствия

реальности. Как при любом страхе или тревоге, вы привыкли

прокручивать в голове целый ряд крайне негативных образов. Это так

называемые автоматические мысли – возникают они спонтанно,

кажутся правдивыми и только усиливают вашу тревогу. Их можно

отнести к мыслительным искажениям. В табл. 4.9 мы рассмотрим

примеры автоматических искаженных мыслей, связанных с поездкой

на лифте, и рациональные доводы, их опровергающие. Полный список

автоматических мыслей вы найдете в приложении З.

Многим полезно снова и снова просматривать эти формы и

разрабатывать собственные копинг-утверждения[1], которые можно

использовать до или во время экспозиционных упражнений.

Например, если вы боитесь лифтов, вы можете составить список своих

копинг-утверждений, которые будете зачитывать себе каждый раз

перед поездкой на лифте, чтобы побороть негативные мысли. Не

забывайте: из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная

уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не

существует в нашем неопределенном мире, и если бы вы слушали

свою тревогу, то просто не смогли бы жить. На самом же деле каждый

день вы делаете то, в чем не можете быть на 100 % уверены и что

никто вам не гарантирует. Полагайтесь на вероятности. Какова

вероятность, что лифт сорвется и вы погибнете? 398 миллионов к

одному.

А как насчет охранительного поведения? К нему можно отнести

сжимание подлокотников, тяжелое дыхание, поиск подозрительных

шумов, пение самому себе, молитвы или просьбы к стюардессе

периодически сообщать прогноз погоды. Отмечайте и записывайте, если почувствуете побуждение к подобному поведению, но, если

возможно, не потворствуйте ему. Охранительное поведение только