Чтение онлайн

• Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам больше не приходилось нести бремя этого вреда, если бы вы смогли освободиться от груза этих негативных эмоций?

• Затем представьте, что человек, который причинил вам вред, появился на свет младенцем, как и вы. Как и вы, он не просил находиться здесь или иметь гены или мозг, которые ему достались, или жизненный опыт, который его сформировал. Как и вы, он иногда испытывает трудности и делает бесполезные вещи. Почувствуйте человеческую общность между вами.

• Примите решение отпустить злобу по отношению к этому человеку и освободить себя от страданий, которые вы испытываете, продолжая цепляться за нее. Представьте этого человека у себя в уме и скажите: "Я прощаю тебя".

• Обратите внимание на блоки, которые будут возникать у вас в процессе. Если вы обнаружите, что испытываете сложности, представьте, как бы вы почувствовали себя, если бы вам удалось это сделать — каково было бы ощущать, что внутри вас больше нет чувства недовольства? Было бы это хорошо или вам бы казалось, что вы что-то потеряли? Вы боитесь позволить этому человеку "ускользнуть" или "уйти от ответственности"? Подумайте, как ваше сострадательное "я" может поработать с этой мыслью, осознавая, что проблема кроется в вашем гневе, а не в другом человеке.

• Направьте сострадание на самого себя. Представьте, что вы свободны от этого страдания.

• Если ваше "гневное «я»" сопротивляется попыткам простить, посмотрите с точки зрения сострадательного "я", можете ли вы направить сострадание на свое гневное "я", признав боль, которую причиняют вам эти чувства, и желая себе освободиться от нее.

Когда все складывается не так, как хотелось бы

Нужно всегда помнить, что цель ассертивности — общаться четко и ясно, выражая себя способами, которые соответствуют ценностям человека. Со временем некоторые взаимодействия и поведение дадут результаты, на которые человек надеется, а некоторые — нет. Как я уже говорил, в жизни существует множество ситуаций (и реакций других людей), которые просто не поддаются контролю — часто все идет не так, как хотелось бы, несмотря на все приложенные усилия. Когда это происходит, может появиться соблазн разочароваться и подумать: "Ну что ж, это не сработало... но я пытался, так что теперь я могу свободно вернуться к своим прежним гневным привычкам!" Не стоит попадаться в эту ловушку! Стратегии сострадания не всегда помогают добиваться краткосрочных целей, но я рекомендую продолжать придерживаться их и со временем оценить, срабатывают ли они чаще, чем гневные реакции на угрозу. При этом можно обнаружить, что, хотя некоторые ситуации складываются не так, как хотелось бы, другие приоритеты (например, счастье и отношения) при этом выигрывают. Например, Шейла не могла контролировать выбор Джошуа в отношении выбранной им специальности, но когда она поработала с собственными эмоциями и смогла убедительно сообщить ему о своих опасениях, она получила более ценные вещи: Шейла смогла увидеть, что то давление, под которым выросла она, — не единственный способ построить хорошую карьеру. Она научилась уважать Джоша как взрослого человека, который задумывается о своем будущем; она смогла укрепить свои отношения с ним, обсуждая происходящее с таким уровнем честности, которого никогда не достигала раньше.

Даже когда ситуация складывается не так, как хотелось бы, человек все равно может продолжать вести себя уважительно по отношению к себе и другим, сводя к минимуму вред для себя и окружающих и соответствуя тому типу личности, которым он хочет быть. Помните, что цель этой книги — дать каждому человеку возможность внести в свой мозг и разум изменения, которые будут определять его жизнь в будущем. Даже когда кто-то не может контролировать ситуацию, он может контролировать собственное поведение и работать со своей сложной системой угроз, чтобы иметь лучшие отношения и более счастливую жизнь. Можно проиграть несколько битв, но выиграть войну.

Позитивные взаимодействия — строительные блоки хороших отношений

В своей книге We Can Work It Out [79] (Мы можем это решить) Клиффорд Нотариус (Notarius) и Говард Маркман (Markman) описывают "банковский счет взаимоотношений" как способ понимания важности позитивных взаимодействий в человеческих отношениях. Идея проста, но очень глубока: представьте, что каждое позитивное взаимодействие, которое происходит между вами и другим человеком — это "вклад" на "банковский счет ваших отношений", а каждое негативное — это "снятие наличных". Суть в том, что, когда в отношениях происходит много позитивных взаимодействий, случайные конфликты переносятся легче, потому что они происходят в отношениях, которые в первую очередь определяются добротой и положительным опытом. Представьте себе штраф в размере 80 фунтов стерлингов, когда на вашем счету есть 20 000 фунтов. Это не весело, но вы можете оплатить этот штраф без особых трудностей. С другой стороны, если на вашем счету всего 50 фунтов стерлингов, то штраф размером в 80 фунтов выглядит гораздо хуже. Когда в отношениях происходит много негативных взаимодействий и лишь немного позитивных (или даже равное их количество, поскольку негативные взаимодействия кажутся более сильными, чем позитивные), небольшие конфликты могут стать действительно большой проблемой — "соломинкой, сломавшей спину верблюда". Вот несколько способов создать здоровый баланс на "банковском счету" ваших отношений.

Уменьшить количество колкостей

Один из способов создать профицит на "банковском счете отношений" — уменьшить количество негативных взаимодействий. То, как люди разговаривают друг с другом, может причинять сильную боль, даже если они не используют при этом крик или оскорбления. Колкости — это небольшие словесные "тычки", которые люди дают друг другу: маленькие шутки, оскорбления или комментарии, содержащие ядовитые кусочки критики. Независимо от намерений, с которыми их произносят, колкости причиняют боль и могут разрушить отношения с головокружительной скоростью. Лучше просто прикусить язык и помнить, что отношения важнее, чем выражение своего раздражения. Для того чтобы действительно решить проблему с другим человеком, нужно использовать навыки ассертивного общения, описанные выше.

Не обижаться и не изображать "каменную стену"

"Каменная стена" означает отказ от взаимодействия или помощи другому человеку. Поведение, при котором кто-то отстраняется от других людей или наказывает их, становясь пассивно враждебным или просто отказываясь взаимодействовать с ними, похоже на высказывание: "Я собираюсь наказывать тебя, пока ты не станешь делать то, что я хочу, чтобы я мог почувствовать себя лучше". Такая тактика является принудительной и снижает вероятность того, что другие люди дадут то, что нужно человеку, использующему ее, поскольку такое поведение создает дистанцию в отношениях. Если же эта тактика срабатывает, то это происходит аналогично запугиванию или шантажу. Это может вызывать такое сильное раздражение у других людей, что они просто откажутся поступать так, как хочет человек, применяющий подобное поведение, даже если они знают, чего он хочет — а так бывает далеко не всегда, поскольку он ничего не говорит. Если посмотреть с точки зрения сострадания, можно осознать свое желание обижаться или выстраивать вокруг себя стену как выражение своей боли; но также можно признать, что такое поведение заставляет застревать на одном месте. Используя вместо этого ассертивность, можно сообщить о своих потребностях, помочь себе почувствовать себя более сильным и действительно разрешить ситуацию, которая стала причиной расстройства.

Планировать позитивные взаимодействия

Нужно находить способы веселого совместного времяпрепровождения, будь то поездка с сыном или дочерью-подростком в кино на дневной сеанс либо короткий диалог о комедийном телевизионном сериале возле кулера с водой на работе. Нужно намеренно создавать ситуации, в которых можно наслаждаться обществом друг друга. Стоит проявить изобретательность — создание позитивных взаимодействий поначалу может казаться трудоемким, но как только вырабатывается соответствующая привычка, повсюду начнут открываться интересные возможности, которые легко заметить: "Ей/ему это точно понравится". Хороший способ спланировать позитивное взаимодействие — спросишь другого человека, что может понравиться ему/ей, и предложить это сделать, даже если это не относится к списку привычных занятий. Дело не в самой активности, а в позитивном взаимодействии. Даже занятия, от которых обычно никто не ожидает получения удовольствия (например, уборка в гараже), могут стать отличной возможностью для позитивного взаимодействия — особенно, если удастся привнести в ситуацию немного юмора.

Проявлять вежливость

Это может показаться банальным, но слова "пожалуйста" и "спасибо" выражают уважение к окружающим, когда их произносят искренне. Позвольте людям знать о том, что вы цените их самих и их усилия. Каждый человек просто ненавидит, когда его воспринимают как должное! Когда кто-то вежливо выражает искреннюю благодарность окружающим, это означает, что он признает, что они хорошо с ним обращались. Такое поведение помогает улучшить отношения с окружающими и самому почувствовать себя лучше.

Предлагать добрые приветствия и прощания

В хороших взаимодействиях люди стимулируют системы безопасности друг друга. Доброе приветствие, в котором говорится: "Я рад тебя видеть", или прощание со словами: "Мне понравилось проводить с тобой время", помогает человеку почувствовать себя оцененным по достоинству и любимым. Добрые приветствия создают основу для позитивного взаимодействия, а хорошие прощания оставляют у человека положительные впечатления по поводу отношений и даже, возможно, поддерживают его систему безопасности в активном состоянии, когда он идет дальше по жизни. Это дар, который ничего не стоит, но который действительно может оказывать положительное влияние на жизнь других людей.

Говорить искренние комплименты

Я не поощряю лесть, потому что она неискренна и может даже быть оскорбительной. Хорошие комплименты — это словесное выражение того, что человек действительно ценит в окружающих. Я думаю, что самые лучшие комплименты подтверждают и усиливают положительные вещи, которые делают другие люди, а не слова об их внешности, например: "Мне очень понравилось то, что вы говорили о __________". Можно выработать привычку признавать успех других людей и пытаться быть искренне счастливыми за них — буддисты называют этот навык "эмпатичной радостью". Это может быть непросто, потому что чувствительная система угроз может воспринимать успех других людей как угрозу, поскольку он затмевает успехи самого человека (потому что кто-то сделал, а он — нет). Однако, если продолжать практиковать эмпатичную радость, со временем это может изменить склонность человека к эгоцентризму, обидам и чувству постоянного соперничества с другими — склонность, которая может помешать установлению хороших отношений. С другой стороны, проявление искреннего счастья за успехи других помогает создать ощущение близости между людьми. Кроме того, если человек научился радоваться успехам других, как своим собственным, у него будет гораздо больше поводов для счастья!