Чтение онлайн

Упражнение 12.2. Созерцание непреднамеренной доброты других

Как и во всех упражнениях этой книги, начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы установить связь со своим сострадательным разумом и его разнообразными характеристиками, включая доброту, уверенный авторитет и мудрость. Представьте, каково было бы обладать этими характеристиками, и опирайтесь на них во время выполнения упражнения.

• Выберите определенный аспект своей жизни — что-то, что приносит вам пользу, делает возможным ваш образ жизни или просто то, что вам нравится. Это может быть дорога, по которой вы добираетесь на работу, пища, которую вы едите, одежда, которую вы носите, и т.д.

• Подумайте, что потребовалось для того, чтобы этот аспект вашей жизни мог существовать; оцените количество людей и других живых существ, чьи усилия сделали этот аспект возможным. Осознайте, что без всех тех людей и подобных им само существование данной составляющей вашей жизни было бы невозможным.

• Позвольте себе рассматривать их усилия как добрые дела, которые приносят вам пользу, и испытывать благодарность к ним.

• Понаблюдайте за тем, что вы чувствуете, когда думаете об этом. Обратите внимание на ощущения, возникающие в вашем теле.

Сведение воедино — написание сострадательного письма

В этой главе я рассказал о нескольких способах проявить доброту и сострадание к самому себе. Многие из них можно комбинировать с другими практиками сострадания, о которых я рассказывал раньше. Например, можно написать сострадательное письмо [3] самому себе с точки зрения своего сострадательного разума. В этом письме нужно выразить самому себе поддержку, доброту, одобрение и дать советы. Это письмо можно перечитывать, когда возникают трудности, чтобы помочь себе успокоиться и побудить себя не сбиваться с выбранного пути — пути работы с гневом более эффективными способами. В письме можно напомнить самому себе о вещах, которые помогут в трудных ситуациях.

• Способность чувствовать заботу и искренне заботиться о других.

• Сострадательное "я" и его чувствительность к личным страданиям и потребностям.

• Способность к стрессоустойчивости и умение смотреть в лицо своим болезненным чувствам.

• Способность лучше понимать свои чувства и причины определенного поведения.

• Объективная точка зрения без оценок и суждений.

• Внутреннее чувство тепла, понимания и заботы.

• Поведение, которое может потребоваться, чтобы стать лучше.

• Необходимость расширить свои взгляды и осознать хорошие аспекты жизни, свои сильные стороны, и все те вещи, за которые можно испытывать благодарность.

• Причины, по которым вы прилагаете усилия по улучшению себя.

Вот пример такого письма.

Дорогой Джим!

У тебя была трудная неделя, и это объясняет то, что сейчас ты испытываешь множество сильных чувств. Ты очень старался, работая со своим гневом, и теперь, когда ты видишь, что ведешь себя не так, как тебе бы хотелось, тебе легко почувствовать себя разочарованным и расстроенным. Помни, что гнев — это часть системы угроз, которую ты не выбирал, и то, что ты испытываешь его — не твоя вина. Трудно изменить привычки, которые глубоко укоренились. Ключ в том, чтобы продолжать попытки. Ты проявил большое мужество, когда взял на себя ответственность за свой гнев и начал учиться работе с ним, и ты тоже заслуживаешь сострадания. Научиться направлять свой разум новыми способами сложно, и ты не всегда будешь делать это именно так, как нужно. Чувствовать себя так, как ты чувствуешь сейчас — нормально. То, что ты чувствуешь себя плохо, означает, что ты заботишься о том, чтобы поступать лучше, и это признак того, что твой тяжелый труд окупается, даже если иногда тебе кажется, что это не так. Ты добился большого прогресса, и другие люди тоже замечают это и подбадривают тебя. Подумай о том, какой ты сейчас, и сравни с тем, каким ты был в начале.

Может быть, ты освоил какие-то навыки, которые могли бы помочь тебе сейчас? Тебе всегда нравилось упражнение "Безопасное место". Или, может быть, ты можешь поговорить с Робертом о том, что чувствуешь — он всегда слушает тебя и пытается понять. Постарайся дать себе передышку и помни, чтоб ты делаешь все это, чтобы преподать хороший пример своим сыну и дочери. Они заслуживают твоей любви и сострадания точно так же, как и ты сам. Самое главное — продолжай. Продолжай работать над собой, чтобы стать таким человеком, каким ты хочешь быть. Ты можешь это сделать.

С любовью, Джим

Заключение

В этой главе я рассказал о нескольких способах использования своего сострадательного разума для того, чтобы лучше заботиться о самом себе и увеличивать количество позитивных эмоциональных переживаний в своей жизни. Используя сострадательное поведение, чтобы хорошо заботиться о себе, человек создает себе возможность быть на высоте в момент столкновения с трудностями, которые преподносит ему жизнь. Умение сосредоточивать свои мысли на позитивных аспектах своей жизни и устанавливать связь с чувствами благодарности, взаимозависимости и доброты может помочь избавиться от ощущения изоляции и негодования, которые часто подпитывают гнев. Наконец, можно использовать сострадательное письмо, чтобы напомнить себе о навыках, о которых я рассказал в этой книге, и поддержать себя в тот момент, когда нужна помощь.

13

Движение вперед: приручение гнева и жизнь с состраданием

В этой книге я попытался представить новый, сострадательный способ понимания и гнева и помочь каждому читателю эффективно справляться с ним, развивая качества своего сострадательного "я". Я говорил о системах регуляции эмоций, о сложных способах работы человеческого мозга и о том, как эти факторы могут создавать трудности для человека. Я предоставил для изучения методы работы с эмоциями, мыслями и поведением, которые способны помешать системе угроз полностью захватить жизнь человека под свой контроль. Я рассмотрел множество вопросов, поэтому в заключительной главе хотел бы подвести итоги и рассказать о возможном способе организовать все эти знания для применения в жизни.

Организация подхода к гневу: модель RAGE

Терапия, сфокусированная на сострадании, помогает развивать множество различных навыков для более эффективной работы с гневом. Я рассказал о большей части этих навыков и инструментов во второй части книги. Модель ГНЕВ (RAGE) — это моя попытка организовать изложенные навыки таким способом, чтобы каждый мог использовать их в тот момент, когда чувствует, что начинает испытывать гнев [92].

Г — готовность (Recognizing) замечать возникающий гнев.

Н — незамедлительно получать доступ (Access) к сострадательному разуму, научиться принятию (Accept) своих переживаний и начать активацию (Activation) системы покоя.

Е — естественным образом создавать (Generate) сострадательную точку зрения и сострадательную альтернативу гневу.

В — вводить в действие (Enacting) сострадательные реакции, которые помогают продвигаться к долгосрочным целям.

Я бы хотел рассказать об этих процессах более подробно. Вы можете заметить некоторые совпадения между разными этапами, но это сделано намеренно: идея состоит в том, чтобы каждое действие поддерживало другие.

Г: готовность замечать возникающий гнев, гасить, гнать

Готовность замечать гнев и признавать его как ответ на угрозу

Первый шаг в управлении гневным поведением — распознавать признаки гнева по мере их появления. Обучение осознанному вниманию (глава 6) помогает человеку замечать сдвиги в своем сознании и теле, которые об этом сигнализируют, а сострадательное мышление (глава 9) помогает выявлять, предвидеть и планировать ситуации, которые имеют тенденцию провоцировать гнев — чтобы человек мог к ним подготовиться. Кроме этого, нужно помнить, что гнев — это проявление системы угроз, которая защищает человека. Это осознание помогает мысленно "отойти в сторону" от гнева и ситуации, которая его вызывает, и посмотреть на происходящее в более широком контексте. При этом нужно использовать сострадательное мышление, чтобы осознать, что заставляет человека чувствовать себя подобным образом — используя навыки ментализации (глава 9) и задавая себе вопрос: "На какую угрозу реагирует мой мозг?" Можно исследовать различные эмоциональные реакции, которые человек испытывает в этот момент (например, смущение или стыд) и которые могут подпитывать гнев. Это поможет понять, с чем он имеет дело, и даст возможность работать с ситуацией вместо того, чтобы позволять гневу контролировать свое поведение.