Чтение онлайн

Шпаргалка сострадательного мышления [73]

Может быть полезно подумать о своих типичных триггерах гнева, находясь в спокойном состоянии. Подумайте об этих триггерах и мыслях, которые приходят вам в голову, когда вы испытываете гнев. Посмотрите, как гнев может довести мышление до крайности. Теперь хорошо подумайте, какие альтернативные мысли могут помочь вам сопротивляться тому, чтобы поток гнева не увлек вас за собой — что бы вы сказали своему близкому другу в подобной ситуации, или что ваш идеальный образ сострадания мог бы сказать вам? Если бы вы были максимально сострадательным — мудрым, уверенным, спокойным, мотивированным на оказание помощи — какие мысли пришли бы вам в голову? Что думало и как вело бы себя ваше сострадательное "я" в этой ситуации? Чтобы помочь себе в этом, вы можете сделать себе своеобразное напоминание — небольшую карточку, которую можно носить с собой. Возможно, вам захочется нанести вдохновляющую фразу или изображение с ее обратной стороны. В верхней части карты запишите одну или две из ваших типичных гневных мыслей. Ниже запишите сострадательные альтернативы — мысли, которые помогут вам сохранить хладнокровие. Записав эти мысли, медленно прочтите их с максимальной добротой, поддержкой и ободрением. Представьте добрый, мудрый и авторитетный голос вашего сострадательного "я", говорящего с вами, пока вы читаете. Может быть полезным всегда носить эту карточку с собой и время от времени перечитывать то, что на ней написано, возрождая в себе стремление самому стать таким же, как ваше сострадательное "я", и напоминая себе, о чем оно думает и что бы оно могло сказать. Когда вы начнете испытывать гнев — просто взгляните на эту карточку.

"Что сделало бы мое сострадательное «я»?" Сострадательное решение проблем

Ранее я много внимания уделил работе с мысленным переживанием гнева, но следует также взглянуть и на реальные жизненные ситуации, которые его вызывают. Многие из приведенных выше упражнений призваны помочь перейти от гневного состояния ума, связанного с угрозами и рассматривающего ситуацию с гневной точки зрения, к такому состоянию, которое воспринимает события с точки зрения сострадания. Поступая так, можно вернуться к ситуации и умело с ней работать. Иногда человек может сделать что-то, чтобы изменить саму ситуацию, вызывающую гнев; в других случаях он будет сталкиваться с ситуациями, которые ему не нравятся, но в которых он почти или совсем не может ничего изменить. Эти разные типы ситуаций требуют разных видов реакции, включая действие, принятие и их комбинации.

Полезно осознавать, что мотивация и процесс решения проблем, основанные на сострадании, помогают человеку не просто добиваться своего, но и находить наилучшую возможную реакцию на ситуацию таким образом, чтобы свести к минимуму возможный вред для себя и других, не отступая при этом от своих ценностей. Этот процесс отличается от менталитета "выиграть любой ценой", которого придерживаются системы угроз и побуждений — менталитета, который легко может привести к гневу. Если взглянуть на происходящее с точки зрения сострадания, человек может понять, что, несмотря на все усилия, часто все идет совсем не так, как ему бы хотелось. Однако человек также может осознать: несмотря на то, что он не смог достичь желаемого в краткосрочной перспективе, проявляя сострадание, он с большей вероятностью достигнет счастья в долгосрочной перспективе. Мудрая точка зрения сострадания признает, что никто не хочет ставить под угрозу свои долгосрочные приоритеты (эмоциональное здоровье, хорошие отношения, образ жизни, соответствующий тому человеку, которым он хочет стать) в угоду мелким краткосрочным целям.

Сейчас я бы хотел рассмотреть этапы сострадательного решения проблем. Начните с 30-секундного успокаивающего ритмичного дыхания, чтобы установить связь с сострадательным состоянием ума и ощутить его доброту, спокойный авторитет и мудрость. Затем подумайте о ситуации или затруднении, которое вызвало ваш гнев.

1. Начните с сострадания к самой ситуации и ко всем, кто в нее вовлечен.

• В следующих главах я уделю подобной работе гораздо больше внимания. А пока просто осознайте, что вы и все остальные, кто вовлечен в ситуацию, в конечном итоге просто хотите быть счастливыми и свободными от страданий.

• У всех людей есть хитро устроенный мозг с чувствительной системой угроз и проблемами, которые с этим связаны. Это не ваша вина — и не чья-либо еще.

• Если другой человек, вовлеченный в ситуацию, вызывает у вас раздражение или фрустрацию, попробуйте почувствовать эмпатию к нему.

~ Вы когда-нибудь вели себя подобным образом? Как вы себя чувствовали в это время? Что может управлять его поведением?

~ Какие мысли, страхи и желания могут соответствовать его действиям?

~ У него, как и у вас, может быть множество автоматических реакций на ситуацию, основанных на том, как работает человеческий мозг, и как на него может влиять его предыдущий жизненный опыт.

~ Если он ведет себя враждебно и действует в гневе, помните, что это форма страдания, и ему тоже невесело. Он поступает так потому, что, как и вы, чувствует угрозу.

~ Если его система угроз активирована, не забывайте о том, что фокус его внимания сужен и он не способен мыслить гибко.

2. Разбивайте большие проблемы на маленькие фрагменты, с которыми легко справиться.

• Часто проблемы и ситуации, с которыми люди сталкиваются в повседневной жизни, кажутся слишком подавляющими — как будто они чересчур велики для того, чтобы с ними можно было что-то сделать.

• Прежде чем справиться с ними, нужно разбить их на более мелкие части, с которыми легко будет справиться, так же, как поступают с любой сложной задачей — как, например, написание этой книги. Я не могу написать книгу за один день, но я могу писать по несколько страниц ежедневно. Шейле не удастся наладить отношения с Джошем за один день, но она может спланировать дружеский и сострадательный разговор с ним.

• Спросите себя: "Какую часть этой проблемы я действительно могу решить за один раз?" Вам может понадобиться 15 минут или около того, чтобы составить примерный план действий.

• Составьте список проблем/задач, начиная от самой простой и двигаясь к самой сложной, а затем начните с самой простой. Это поможет вам начать продвижение к свои целям и позволит обрести уверенность, когда вы увидите, что начинаете добиваться успеха.

3. Обдумайте проблему и выработайте сострадательный ответ.

• Каковы ваши возможные реакции на сложившуюся ситуацию? Сгенерируйте как можно больше идей. Они не обязательно должны быть реалистичными.

• Размышляя о своих возможных реакциях, смотрите на ситуацию с точки зрения своего сострадательного "я". Что бы вы сказали и сделали с этой позиции? Ответы могут включать в себя как действие (работа с ситуацией), так и принятие (принятие ситуации, работа с вашим ответом на нее).

4. Обдумайте последствия различных ответов, которые вы сгенерировали.

• Подумайте о краткосрочных и долгосрочных последствиях ваших различных реакций с точки зрения вашего сострадательного "я". Как они соотносятся с желаемым результатом и вашими собственными ценностями?

5. Выберите подходящий ответ.

• Опираясь на точку зрения своего сострадательного "я", выберите ответ, который кажется наиболее подходящим для вас и других людей, вовлеченных в ситуацию.

• Выберите вариант, который можете выполнить. Имейте в виду, что одним из таких вариантов может быть просьба о помощи.

6. Подумайте, что вам нужно для реализации выбранного ответа.

• Подумайте о том, что может вам понадобиться для реализации ответа, который вы выбрали. Возможно, вам нужна чья-то помощь или совет?

• Может ли разговор с кем-то, кому вы доверяете, помочь вам взглянуть на ситуацию с более подходящей точки зрения?

• Быть компетентным — означает знать, когда нужно обратиться за помощью, если вы подавлены или перегружены.

Обдумывание разных ответов

Если в ситуацию вовлечены другие люди (как часто и случается в ситуациях, которые наиболее склонны вызывать гнев), существуют различные факторы и приоритеты, которые можно учитывать при выборе наилучшего ответа.

• Цель — какого результата вы желаете добиться?

• Ваши отношения с другими людьми, которых затрагивает эта ситуация.

• Выражение ваших чувств — возможность дать другим понять, что вы чувствуете в сложившейся ситуации [74].