Чтение онлайн

Мультикомпонентность

Можно проявлять разные компоненты сострадания. Кто-то добр, но не очень мудр; щедр или нежен, но не очень смел. Мужественный человек, который бросается спасать ребенка в трудную минуту, может быть не самым добрым или нежным из всех людей; проблемы справедливости и несправедливости и заботы могут противоречить друг другу [Gilbert, 2005a]. Люди могут быть добры к кому-то другому, но не к себе; или добры к друзьям, но жестоки с врагами. Итак, важно осознавать, что сострадание — это сложный процесс, требующий значительно большего изучения его разнообразных структур. В терапии важно сформулировать сильные стороны сострадания, которые у человека уже есть, и развить их.

17

Подготовка и тренировка ума. Осознанность и успокаивающее ритмическое дыхание

В течение последних 100 лет или около того можно наблюдать рост интереса к разнообразным духовным традициям и практикам тренировки ума, зародившимся в незападных обществах. Среди них интерес к боевым искусствам (дзюдо и карате), подходам, ориентированным на движения (например, йога, цигун, тай-чи) и разнообразным формам буддизма (например, тхеравада, махаяна и дзен). Школы эти связаны с разными традициями и практиками, но общий для них принцип — это тренировка ума и, в частности, внимания. Эти традиции проводят различие между переживанием и "переживанием переживания", осознанием и "осознанием осознания". Так, например, я могу страдать от тревоги, но также могу осознавать, что страдаю от тревоги. Я могу думать о тревоге, позволять своим мыслям и вниманию контролировать эту тревогу, или наблюдать тревогу, выбирать быть с ней, принимать ее, но не действовать в соответствии с ней. Я могу обращать внимание на дыхание и сосредотачивать внимание через "акт выбора".

Под влиянием тхераваданского (южноазиатского) подхода к тренировке ума, осознанности (происходит от древнеиндийского палийского слова сати — "осознание", "внимание" и "запоминание") и работ Джона Кабат-Зинна [Kabat-Zinn, 2005], последние 20 лет в психотерапии активно применяется тренировка осознанности [Crane, 2009; Didonna, 2009; Hayes et al., 2004; Segal et al., 2002], терапевтические отношения [Katzow & Safran, 2007; Siegel, 2010; Wilson, 2009] и самопомощь [Williams, Teasdale, Segal & Kabat-Zinn, 2007]. С помощью осозонанности клиенты учатся обращать внимание на свой внутренний мир и относиться к нему и к внешнему миру с любопытством, добротой и без осуждения. Отсутствие суждений на самом деле означает некритичность и безоценочность, а не отсутствие предпочтений. Например, Далай-лама очень хочет, чтобы мир стал более духовным местом; осознанные люди хотят видеть общество более справедливым. Нам также часто нужно помнить об осознанности.

Сосредоточение внимания на наблюдении и "полном присутствии" — это ключ к осознанности. Так, например, вы можете ехать домой в машине, но не очень хорошо запомнить поездку, будучи мыслями сосредоточенным на работе или выходных. Полное присутствие означало бы полное осознание процесса вождения в моменте. Осознанность учит людей ощущать, что у них есть наблюдающий ум, который может быть центром внимания. Так, например, осознанно выполнять действия означает направлять внимание на то, что происходит в настоящий момент, наблюдая, замечая и открывая внимание. Осознанное есть яблоко означает обращать внимание на визуальные качества, текстуру, вкус и процесс глотания.

Тибетский монах Матьё Рикар [Matthieu Ricard, 2003; personal communication, 2008] использует аналогии, чтобы помочь нам отличить содержание ума от внимательного осознавания. Он замечает: зеркало отражает многие объекты, но не видит то, что отражает; фонарь может освещать многие объекты и раскрывать много цветов, но свет — это не тот объект, который он освещает; вода может содержать яд или лекарство, но вода — не яд и не лекарство. Эти аналогии призваны помочь нам отделить содержание разума от процесса сознательного восприятия содержания. Ключ к осознанности в том, чтобы быть более осознанным к этому отличию и "остаться" в сознательном восприятии без суждений и не зацикливаясь на содержании.

Осознанность может помочь, когда мы пытаемся избегать мыслей и чувств, связанных с чем-то, впадая в эмпирическое избегание [Hayes et al., 2004; Wilson, 2009]. Чувство избегания принимает разные формы. Так, те люди, которые боятся близости или избегают чувства социальной тревожности, которая сопутствует близости, стремятся избегать возможностей для отношений, чем обрекают себя на одиночество. Чтобы избежать чувства стыда, пустоты, тревоги, гнева или депрессии, прибегают к алкоголю или наркотикам, совершают безрассудные действия, переедают. CFT помогает научиться быть "с чувствами"; осознанно снижать чувствительность, быть толерантными и (при необходимости) учиться эти чувства принимать. Принятие не означает, что все вас устраивает. Если вы поднесете руку к огню, лучше убрать ее, прежде чем получите ожог; если вы в абьюзивных отношениях, лучше выйти из них, чем просто принять. Итак, принятие должно основываться на мудрости [Wilson, 2009; Linehan, 1993]. В психотерапии принятию и толерантности к болезненным переживаниям способствует сострадательное эмпатическое понимание и валидация со стороны терапевта [Wilson, 2009; Leahy, 2005; Linehan, 1993].

Осознанность может быть процессом, который помогает в развитии ментализации, способности отстраняться, замедляться и рефлексировать о своем психическом состоянии и состоянии других (глава 4).

Осознанность помогает нам заметить и вырваться из циклов руминаций, потому что мы лучше осознаем их и тот вред, который эти руминации могут нанести. Это важный аспект, потому что исследователи предполагают, что руминации могут способствовать возникновению и течению различных расстройств.

С эволюционной точки зрения осознанность также примыкает к проблеме самосоознания; нашему чувству отдельной самоидентичности и самооценки. Социальный психолог Марк Лири (Mark Leary) в 2003 написал книгу под названием Curse of the Self (Проклятие собственного "я"), в которой подчеркнул, что, хотя наше ощущение себя как "я" имеет различные преимущества, оно также имеет ряд недостатков. Самоосознание и самооценка могут лежать в основе гордости и стыда, а также целого ряда пагубных способов копинга при попытке защитить самоощущение и самоидентичность. Практика осознанности может помочь нам по-разному познавать чувство "я" и его индивидуальную идентичность, но это тема, выходящая за рамки этой книги.

Осознанность не только помогает справиться с некоторыми проблемными аспектами нашего ума. С помощью осознанности мы можем научиться сильнее ценить то, что нам уже дано; мы учимся наслаждаться красотой облаков, восходами и закатами; простыми удовольствиями, такими как вкус еды или чудо цветка, растущего в поле. Эти удовольствия могут легко пройти мимо нас, потому что мы не присутствуем в моменте, а наши мысли заняты тысячей других вещей.

Блуждающий разум

Как отмечалось в примере с поездкой за рулем, наш разум может быть везде, кроме той ситуации, где мы находимся. Можно сосредоточиться на заботах, планировать будущие проекты и действия, предвидеть споры и планировать ответные контраргументы, с нетерпением ждать праздников, мечтать или размышлять и так далее. Эти психические процессы оказывают ряд эффектов на тело и психическое состояние. Осознанность помогает донести это до сознания.

Осознанность особенно полезно объяснять клиентам, чтобы помочь преодолеть то, что мешает различным практикам, особенно связанным с поведенческими экспериментами и образами. Эти практики обычно трудны для людей, потому что ум блуждает повсюду, особенно если мы возбуждены, озабочены или обеспокоены. Поэтому важно и полезно объяснить клиенту, что блуждание ума — это естественно и нормально. Действительно, недавние исследования показывают, что блуждающий разум, переходящий от идеи к идее, от сцены к сцене, от темы к теме, на самом деле может быть источником творчества и оригинальности. Так, вы можете положительно определить блуждающий ум как творческий ум, вместо того, чтобы рассматривать его как проблему.

Осознанность учит нас обращать внимание на то, когда ум начинает блуждать, и мягко, доброжелательно, без осуждения и критики возвращать его к задаче. Это "замечать и возвращать, замечать и возвращать, замечать и возвращать..." — один из ключевых элементов осознанности. Мы учимся обращать внимание на то, как наш разум генерирует мысли и чувства. Терапевт постоянно убеждает клиента, что блуждающий ум не проблема, потому что фокус осознанности — просто осознать, обратить внимание, не забыть заметить и сосредоточить внимание. Клиенты могут разочароваться, заметив, насколько блуждают их мысли и как трудно сосредоточиться на задаче. Однако терапевт объясняет, что тот факт, что они замечают, насколько сильно блуждает их разум, — вовсе не признак того, что они не могут этого сделать, а, наоборот, признак того, что они на самом деле это делают! Вот и все, в чем заключается осознанность — замечать и возвращать внимание. Осознанность — это не попытка очистить разум от мыслей, что является распространенным заблуждением.