Чтение онлайн

Осознанность не только полезна сама по себе (в некоторых терапиях она является ключевым фокусом лечения; [Crane, 2009; Segal et al., 2002]), но и является основным элементом многих упражнений, ориентированных на сострадание. Например, сострадательное мышление, поведение и образы могут быть созданы и осознанно реализованы.

Успокаивающее ритмическое дыхание

Далай-лама часто повторяет, что для того, чтобы эффективно использовать свой ум, нужно культивировать "спокойный ум". В боевых искусствах основное внимание уделяется обучению тому, как быть в моменте, и бороться или защищаться с точки зрения неподвижности, а не гнева, ужаса или желания унизить и причинить вред. Это, конечно, идеалы, к которым нужно стремиться, но они подчеркивают важность обучения людей методам работы с телесным возбуждением. Один из них в CFT называется "успокаивающее ритмическое дыхание". Вы можете найти полные инструкции к упражнению в книге The Compassionate Mind [Gilbert, 2009a]. Вы можете сделать собственные записи для клиентов или найти это и другие упражнения, сфокусированные на сострадании, в моих аудиозаписях [Gilbert, 2007d].

Во время упражнения нужно сесть в комфортной позе, с прямой спиной, поставив ступни на пол. Дышать нужно немного глубже, чем обычно, и замечать или искать ритм своего дыхания, который помогает почувствовать замедление. Во время некоторых дыхательных упражнений нужен счет, а во время выполнения техники успокаивающего ритмического дыхания мы предлагаем обратить внимание на процесс замедления и чувствовать связь между телесными ощущениями и дыханием. Если вы хотите дать клиенту почувствовать разницу, попросите его дышать быстро, отметить изменения в организме, а затем снова вернуться к успокаивающему ритму дыхания.

Можно сочетать технику успокаивающего ритмического дыхания с различными упражнениями на расслабление и сканированием тела. Однако в CFT мы рассматриваем напряжение как часть системы защиты; напряжение возникло, чтобы защитить и подготовить нас к действию. Итак, инструкция такова, что напряжение — это то, от чего нужно избавиться, "с благодарностью". Другими словами, не воспринимайте "напряжение" как что-то плохое, от которого нужно избавляться, потому что это создает бесполезное состояние ума. Скорее, к напряжению стоит отнестись с благодарностью, но, поскольку сейчас в нем нет необходимости, можно отпустить его.

У некоторых клиентов техника успокаивающего ритмического дыхания вызывает дискомфорт, потому что предполагает медленную десенсибилизацию. Некоторые из группы клиентов с хроническими проблемами психики сначала возражали против выполнения дыхательных техник. После группового обсуждения было решено, что можно выполнять фокусировку на осознанность с помощью теннисных мячей [Gilbert & Procter, 2006], что вызвало забавные комментарии клиентов: "Шары в кулак — сейчас начнется осознанность!" К концу терапии, однако, они приноровились выполнять дыхательную технику.

Внимание к физиологическим и телесным процессам важно [Ogden et al., 2006]. Если эту работу поместить в контекст "модели трех кругов", это может помочь клиенту принять новое, ведь он(а) будут знать, что эта техника "для их мозга".

Тренируйтесь, когда вы в хорошем самочувствии

Психотерапевты хорошо знакомы с концепцией поступенных заданий и экспозиции. То же самое и со всеми упражнениями в этой книге. Более того, вам нужно объяснить клиентам, что следует выполнять техники, когда это легко и когда у них хорошее самочувствие! Например, если вы хотите научиться плавать, рекомендуется потренироваться в неглубокой части бассейна, в приятно теплой воде. Не стоит учиться, если вы упали за борт во время шторма. Водить машину стоит учиться, тренируясь на неоживленных улицах или на заброшенной автостоянке, а не на автомагистрали; не пытайтесь пробежать марафон, когда лишь впервые набираете форму. Все эти аналогии помогают осознать, что некоторые техники не работают, если выполнять их, будучи не в форме, даже если это именно то, что хочет клиент. Причины этого, тем не менее, логичны — не развиты навыки (или, возможно, системы мозга). Чем чаще выполнять технику в хорошем самочувствии, постепенно вводя ее и в трудные времена, тем больше вероятность того, что техника сработает. Итак, как терапевт, вы поможете клиенту выбрать оптимальное время для практики. С самого начала составьте график упражнений, а затем постепенно примените эту схему к более трудным ситуациям. Как и в случае осознанностью, конечно, многое зависит от того, насколько хорошо клиент запомнит, что нужно находиться в "моменте", чтобы задействовать свои навыки. Так, например, выполняя практику сострадательного мышления, важно помнить и пытаться переключиться на этот образ мышления, испытывая дистресс или находясь в конфликте. В это время полезно не забыть сделать несколько вдохов и сосредоточиться на сострадательном "я" или сострадательных образах (глава 18).

18

Знакомство с образами

Как сказано выше, CFT опирается на четкую модель эволюции и нейробиологии, которой делятся с клиентом. Мы стремимся к депатологизации и дешеймингу, прямо говоря, что у нас есть проблемы из-за базовых принципов работы мозга, исторических, текущих контекстуальных и социальных трудностей. Ключевой момент в CFT — помочь клиенту глубже понять, почему его проблема — "не его вина" в том смысле, что не нужно обвинять и стыдиться себя, и в то же время признать важность "принятия на себя ответственности". Мы также приводили выше круги сострадания и, в частности, говорили о важности сострадательного внимания, сострадательного мышления, сострадательного поведения и мотивации подходить к трудностям и нашему самоощущению с состраданием. Воображение контекстуализируется в рамках этой общей структуры. Меня серьезно беспокоит, когда слышу, как терапевты пробуют "немного поработать с сострадательным воображением", а потом заявляют, что оно не так уж хорошо работает (глава 29).

CFT объясняет воображение в рамках модели трех кругов (глава 6) и диаграммы мозга (рис. 11) чтобы клиент действительно понял, почему работу с образами используют в качестве тренировочного упражнения. Воображение применяют различные психотерапевтические методики, и признано, что оно может работать мощнее, чем вербальные техники [Hall, Hall, Stradling & Young, 2006; Singer, 2006; Stopa, 2009]. Воображение может помочь создать позитивное восприятие других [Crisp & Turner, 2009] и используется в классических парадигмах обусловливания [Dadds, Bovbjerg, Redd & Cutmore, 1997]. Переписывание образов — очень мощное средство работы с посттравматическим стрессовым расстройством и борьбы с навязчивыми воспоминаниями [Brewin et al., 2009]. Во многих формах буддийской медитации важно создавать определенные состояния ума [Vessantara, 1993], а для CFT [Gilbert, 2009c].

Важно помочь людям понять силу образов, используя простые примеры. Ниже показано, как в CFT это выполняется. Сначала мы вместе с клиентом схематично рисуем мозг (см. рис. 11), а затем объясняем изображенную схему, чтобы клиент мог записать объяснения.

Рис. 11. Диаграмма мозга. Перепечатано с разрешения из Gilbert, P. (2009a) The Compassionate Mind. London: Constable & Robinson and Oaklands, CA: New Harbinger

Руководство

Представьте, что вы очень голодны и видите что-то вкусное. Что происходит в вашем теле? (Приглашайте клиента к ответу.) Вид еды стимулирует область вашего мозга, которая посылает сообщение телу, так что во рту начинает выделяться слюна, а в желудке — желудочный сок. Представьте себе это на мгновение. Теперь предположим, что вы очень голодны, но дома нет еды, поэтому вы закрываете глаза и просто представляете себе чудесные блюда. Что тогда происходит в вашем теле? Снова представьте себе это. Образы, которые вы намеренно создаете в мыслях, также могут отправлять сигналы в те части вашего мозга, которые отправляют сообщения телу, так что снова во рту начинает выделяться слюна, а в желудке появится желудочный сок. Помните, что на этот раз еды нет: это всего лишь образ, который вы создали в уме, но этот образ способен стимулировать те физиологические системы в теле, которые приведут к слюноотделению. Уделите минутку, подумайте об этом.

Теперь давайте рассмотрим другой пример, с которым многие из нас, возможно, сталкивались. Вы смотрите сексуальную сцену по телевизору. Этот просмотр может стимулировать область вашего мозга, которая влияет на тело, приводя к возбуждению. Конечно, мы также знаем, что даже если мы одни дома, то можем просто представить что-то сексуальное, и это может повлиять на наше тело. Причина в том, что изображение само по себе может стимулировать физиологические системы в мозге, в области, называемой гипофизом, который приведет к тому, что в теле начнут выделяться гормоны.

Суть этой истории в том, что мысли и образы — очень мощные способы стимулирования реакций в мозге и теле. Уделите минутку и хорошенько подумайте об этом, потому что это понимание свяжет вас с другими идеями, которые появятся в будущем. Образы, которые мы сознательно создаем в мыслях, будут стимулировать нашу физиологию и системы организма.

Теперь представим пример, связанный с угрозой. Предположим, кто-то издевается над вами. Этот человек всегда указывает на ваши ошибки или зацикливается на том, чем вы недовольны; или говорят вам, что вы никуда не годитесь, и нет смысла пытаться что-либо делать или злятся на вас. Это затронет вашу систему стресса, что вызовет выброс кортизола, гормона стресса. Что вы чувствуете, когда вас критикуют? Как это чувствуется в вашем теле? Подумайте об этом. Чья-то неприязнь заставит вас испытывать беспокойство, грусть, чувствовать себя несчастным, потому что сработали системы эмоций угрозы в вашем мозге. Однако, как мы и предложили, дело вот в чем: наши мысли и образы могут привести к тому же эффекту. Если вы постоянно подавляете себя, это также может активировать ваши системы стресса и эмоциональные системы в мозге, которые могут вызвать чувства тревоги, гнева и подавленности. Наши мысли могут влиять на области мозга, вызывая стрессовые и неприятные ощущения. Они, конечно, могут угнетать положительные эмоции. Никто не испытает чувство радости, счастья, удовлетворенности или благополучия от критики! Если мы разовьем этот стиль самокритики, мы будем постоянно стимулировать систему угроз и, естественно, будем постоянно чувствовать себя под угрозой. Таким образом, самокритика стимулирует систему угроз. Это то же, как если бы сексуальные мысли и чувства стимулировали половую систему, а мысли о вкусной еде — систему пищеварения.