Чтение онлайн

ких блюд с простыми углеводами типа овощей и фруктов.

2. Не ешьте сложные углеводы типа овсянки, хлеба, риса или макарон. Так как слож-

ные углеводы долго перевариваются, они могут провоцировать тяжесть в желудке.

3. Если вы не голодны, а пришло время поесть, съешьте полпорции, причем только

белков и жиров. Когда вы привыкнете к такому режиму, то будете съедать всю

порцию, включая углеводы.

С т р а т е г и я 6: в качестве источника белка учитывайте только

полноценный белок

Ранее в этой главе вы уже уяснили разницу между полноценным и неполноценным бел-

ком и почему только полноценный белок (белок, в котором есть все необходимые ами-

нокислоты) учитывается в качестве источника белка для ваших планов питания. Выбор

источника полноценного белка для каждого приема пищи — вот ключ к стабилизации

уровня сахара крови. Многие люди считают, что арахисовое масло является хорошим

источником белка, но это не так. Арахисовое масло, так же как и другие орехи и оре-

ховые масла, содержит только неполноценный белок (в нем не содержится одного или

более одного вида незаменимых аминокислот). Арахисовое масло является прекрасным

источником жиров (если у вас нет на него аллергии), а содержащийся в нем белок не

учитывается. Поэтому вы увидите цифру «ноль» в колонке «белки» для продуктов, ко-

торые содержат только неполноценные белки. Важно это запомнить и учитывать при

пересмотре планов питания и замене продуктов питания. Источники полноценных белков

указаны в таблице «Качество продуктов питания» (стратегия 3) и в системе замены про-

дуктов питания (раздел 6 этой главы).

Важное замечание: повышенное содержание белка в рационе может привести к запорам у

людей с проблемами пищеварения. Это происходит из-за того, что пищеварительная система

оказывается не приспособленной к повышенному содержанию белка. Помните, тело быстро

приспосабливается. Для этого я советую придерживаться следующих рекомендаций: 101

Марк МАКДОНАЛД

Убедитесь, что вы употребляете 25–35 г пищевых волокон в день. Если вы не

получаете этого количества волокон из еды, то можете использовать добавки с

отрубями (описано в стратегии 3).

Не забывайте пить воду! Вода поможет усвоению пищи и улучшит процесс пище-

варения.

Принимайте ферменты. Некоторым людям не хватает ферментов для усвоения

отдельных продуктов питания. Качественный ферментный препарат поможет вам

усвоить еду. Вы можете купить эти препараты в аптеке. Рекомендую проконсульти-

роваться со специалистом для подбора наиболее подходящего препарата.

Примите курс пробиотиков. Пробиотики — это живые бактерии, соответствующие

оптимальному состоянию здоровья. Вы можете купить эти препараты в аптеке. Ре-

комендую проконсультироваться со специалистом для подбора наиболее подхо-

дящего препарата.

Употребляйте в пищу источники легкоусваиваемого белка высокого качества, такие

как яичные белки или рыбу. Далее по предпочтительности — курица и индейка.

Будьте осторожны с говядиной, она может оказаться тяжела для пищеварения.

На неделю урежьте вдвое норму белков на один прием пищи. На следующей

неделе используйте три четверти нормы. К третьей неделе переходите на полную

норму белков. Такая схема даст пищеварительной системе время на адаптацию к

новому уровню белка в пище.

Вы можете использовать все рекомендации или только некоторые из них. Важнее то, чтобы вы быстро справились с запорами. Помните, вы — то, что вы усваиваете.

С т р а т е г и я 7: поймите, что «нормальная еда» и «перекус» — это одно и то же

В данной книге варианты приемов пищи обозначены метками «завтрак», «обед», «ужин»

и «перекус». Калорийность и соотношение нутриентов как в «нормальной еде», так и в

«перекусах» сбалансированно. Так как каждый прием пищи сбалансирован правильно, то можно есть в любое время дня, вне зависимости от метки. Метка в данном случае

является рекомендацией, так как многие из нас привыкли есть определенные продукты в

конкретное время дня. Например, яйца обычно едят на завтрак. Но если они вам нравят-

ся, можете есть их в любой прием пищи. Курица — это типичное блюдо для обеда или

ужина, но вы ее можете съесть как перекус или на завтрак. Это зависит только от ваших

пристрастий. Важнее то, что у вас есть свобода выбора в составлении плана питания.

Вы можете заметить, что в качестве перекусов предложена быстрая и качественная еда.

Их можно использовать, например, в качестве половинных порций.

102

Умное стройное ТЕЛО

С т р а т е г и я 8: оптимизируйте порядок приема пищи

Так как ваша пищеварительная система рассчитана под разложение еды до простейших

форм, понимание этого процесса поможет более эффективно стабилизировать уровень

сахара в крови.

Как я говорил, белки, жиры и углеводы подвергаются разложению в разных частях пи-

щеварительной системы. Если их есть в определенном порядке, можно замедлить усво-

ение углеводов и сохранить стабильный уровень сахара крови. Вот порядок, который я

рекомендую:

Сначала съешьте белки. Усвоение белков начинается в желудке.

Потом съешьте жиры. Жиры замедляют выброс соляной кислоты в желудке. Мень-

шее количество кислоты означает более медленное усвоение всех нутриентов.

Напоследок съешьте углеводы. Усвоение углеводов начинается во рту (так как

телу необходима глюкоза, а глюкоза получается из углеводов, то этот процесс