Чтение онлайн

Иногда из-за нарушений рабочей памяти, вызванных СДВГ, кратковременная эмоция становится слишком сильной и может заполнять собой все внутреннее пространство. Рабочая память активизирует когнитивные ресурсы, необходимые для организации, поддержания концентрации, контроля и саморегуляции. Грубо говоря, мозг просто забывает, что есть что-то еще, и все прожекторы внутреннего внимания направляются на эту эмоцию!

Упражнение

1. Попробуй определить место в теле, где ты ощущаешь злость. Как физически проявляется это чувство? Сколько места оно занимает? Возможно, это напряжение в груди, сжатие в животе или пульсация в голове? Ты можешь прикрыть глаза, чтобы легче было сконцентрироваться на ощущении.

2. Представь, что твоя злость – пушистый одуванчик. Это может быть одуванчик необычного размера или цвета. Удерживая внимание на образе одуванчика, сделай глубокий вдох, а на выдохе медленно дуй на одуванчик, наблюдая, как его семена разлетаются по воздуху, унося с собой твою злость.

3. Заметь, что вокруг головки одуванчика есть что-то еще. Возможно, это другие образы и чувства. Если почувствуешь необходимость, повтори упражнение несколько раз. Представляй, как на каждом выдохе семена разлетаются, унося с собой сильную эмоцию, оставляя место для чего-то еще.

Низкая толерантность к отвержению

Застревание в эмоциях в тандеме с застреванием в мыслях создает такую проблему для людей с СДВГ, как низкую толерантность к отказу и высокую чувствительность к отвержению (Rejection Sensitive Dysphoria, RSD).

Высокая чувствительность к отвержению, как показывают исследования психиатра и профессора Ульяма Додсона, может оказывать значительное влияние на эмоциональную составляющую.

Важно отметить, что опыт чувствительности к отвержению также может быть частью других, коморбидных[11] СДВГ-расстройств, таких как травма привязанности, социальная тревожность, депрессрегуляцию и поведение.

Услышав на твое предложение неуверенность в голосе коллеги, мозг может интерпретировать это как критику. Из-за импульсивности и трудностей с эмоциональной саморегуляцией в ответ может последовать вспышка неуместной, порой агрессивной самозащиты, и игнорирование ответа коллеги. Внутренняя реакция (отказ) может быть такой сильной, что вызывает высокий уровень эмоционального дискомфорта, смешанного с физическим.

Доктор Нефф выделяет следующие симптомы высокой чувствительности к отвержению. Посмотри на этот список и подумай, есть ли у тебя похожие симптомы. Отметь, как именно они проявляются у тебя.

• Занижение оценки самого себя: чувство неадекватности и неуверенности в себе, ощущение, что я не справлюсь с задачей, несмотря на присутствие положительного опыта решения схожих задач в прошлом.

• Эмоциональная боль: чрезмерно интенсивная грусть, чувство никчемности в ответ на воспринимаемый отказ или критику, несмотря на присутствие поддерживающего окружения.

• Эмоциональная нестабильность: резкие смены настроения и эмоций в ответ на реакцию других; эмоциональная боль при небольшой критике и эйфорическая радость при социальном одобрении.

• Негативный разговор с самим собой: погружение в негативный внутренний монолог с резкой самокритикой, несмотря на отсутствие реальной грубой ошибки или прямого внешнего отвержения.

• Физический дискомфорт: учащенное сердцебиение, тяжесть в грудной клетке, несмотря на отсутствие реальной опасности.

• Избегание: делать все возможное, чтобы отстраниться от ситуаций, разговоров или взаимодействий, которые могут привести к неприятию или критике.

Уровень телесных ощущений

Гиперчувствительность: слишком шумный мир

«Посещение торговых центров для меня настоящие испытание: все слишком шумное, слишком яркое. Мне сложно подобрать для себя подходящую одежду, потому что я очень требовательна к тканям: некоторые ткани ощущаются так, словно они вызывают раздражение на коже».

Говоря о высокой чувствительности, нельзя игнорировать и ее телесные проявления, которые часто имеют высокий показатель и сопровождают людей с СДВГ. Клинический опыт взаимодействия с СДВГ-клиентами говорит о распространенности этой особенности восприятия. Часто, но не всегда, высокая сенсорная чувствительность является частью коморбидности с РАС (Расстройство аутического спектра).

Гиперчувствительность, или «высокочувствительность» (HSP – highly sensitive person), – понятие, введенное Элен Эйрон, сконцентрировало внимание специалистов на особенностях обработки входящей сенсорной информации о мире, с повышенной чувствительностью центральной нервной системы и отдельной обработке различных стимулов: физических, социальных и эмоциональных стимулов.

Из-за быстрого ответа на стимул (импульсивность) человек с СДВГ может перегрузиться от необходимости обработки входящих стимулов. Особенно когда их много. Например, фестиваль или концерт с громкой музыкой, ярким, мигающим светом и толпой незнакомцев может вызывать перегрузку и сильную усталость, не отменяя приятные впечатления от прослушивания песен любимой группы. Мы можем отвлекаться на каждый стимул, все время перепрыгивая своим вниманием с одного на другой, что создает проблемы с фокусом. Например, я могу думать о том, что музыка играет слишком громко и не мочь сосредоточиться (застрять в этих мыслях). Или раздражение от яркого солнца может мешать заметить, что ослепляет оно меня за завтраком с близкими людьми, и т. д.

Ниже описаны распространенные трудности, вызванные высокой чувствительностью, и способы самопомощи. Если у тебя есть свои способы самопомощи или идеи – используй шаблон и запиши их!

Упражнение

Гиперфокус и игнорирование физический потребностей

Гиперфокус – это неосознанное управление вниманием, контролировать себя в этот момент сложно: можно забыть поесть, попить, сходить в туалет, не заметить, что затекли ноги или заболела спина. Дела вне гиперфокуса при этом теряют цвет и становятся будто неважными.

Упражнение

Когда ты замечаешь, что какое-то дело или задача засасывает тебя, ставь таймер для работы! Это могут быть слоты подольше, чем для короткого промежутка внимания. Гиперфокус способен помогать завершать большие проекты, если ты оседлаешь эту волну. Важно не доводить себя до истощения, чтобы не остаться без сил после. Ставь таймер на 40 минут-час, а в конце делай 15-минутные перерывы. Во время отдыха сознательно переведи фокус внимания на телесность. Отметь: