Чтение онлайн

Почему так сложно отдыхать?

1. Неврологическая особенность.

Мозг при СДВГ постоянно откликается на разные стимулы, а значит, обрабатывает большее количество стимулов за короткий промежуток времени, чем мозг нейротипичного человека. Это способствует постоянному возбуждению и вызывает сложности с переключением в режим покоя.

После рабочего дня, наполненного различными задачами, я ложусь на диван почитать книжку и чувствую, что импульсивные эмоции никак не угомонятся. Мысли прыгают в голове, и я чувствую что-то, похожее на внутреннюю щекотку, мешающую расслабиться.

2. Гиперактивность.

Если имеет место быть гиперактивность, то пассивный отдых вызывает физиологический дискомфорт, и вместо расслабления мы можем испытывать повышение уровня тревоги. Постоянная потребность в движении естественна при гирепактивности. Наша задача не сопротивляться, а, принимая и замечая свои уникальные потребности, адаптировать отдых. Отдых при гиперактивности может включать в себя монотонные движения (о подходящем отдыхе при гиперактивности поговорим на стр. 122).

3. Дефицит дофамина.

В пассивном отдыхе, увы, нет ничего веселого. При ничегонеделании не вырабатывается дофамин: из-за базового дефицита при СДВГ мозг постоянно ищет что-то поинтереснее. Пассивный отдых не обеспечивает выработку этого нейротрансмиттера – это причина, по которой в начале пассивного отдыха мы можем испытывать беспокойство или скуку.

После рабочего дня я ложусь почитать книжку и чувствую, что мне сложно сосредоточиться на тексте, а все мои мысли в том, чтобы посмотреть короткие видео на смартфоне. Все дело в активном дофамине.

4. Проблемы с концентрацией.

Трудности с фокусом на одной задаче или на одном занятии касаются и темы отдыха. В свой честный выходной я ложусь на диван с книжкой и через пять минут обнаруживаю себя за мытьем чайника на кухне. Снова ложусь на диван и через шесть минут вспоминаю, что хотела посмотреть новый сериал. Включаю сериал и думаю, что давно не звонила бабушке. Так я переключаюсь с одного на другое, а книжка так и остается лежать с на месте (а должна была лежать вместе со мной).

5. Социальные и культурные установки.

Конечно же социальная среда, в которой мы выросли, влияет на нас, наши привычки и установки. Как это проявляется? Завышенные ожидания и нормы успеха, завязанные на высокой продуктивности, могут способствовать развитию чувства вину за отдых.

Что такое ОТДЫХ

Пассивный отдых – это именно то, что мы, психологи, имеем ввиду говоря об отдыхе. Что точно не является отдыхом:

• переключение на другую работу

• завершение работы вечером на диванчике

• переключение на учебу

• изучение чего-то нового

• поездка в шумный торговый центр

• отпуск с частыми перемещениями

• и тому подобное

Хороший отдых – это любая деятельность, цель которой – восстановление и накопление сил и энергии. Не саморазвитие и не совершенствование себя и мира вокруг.

По моему личному опыту и опыту клиентской работы, навык отдыха – один из самых непростых для интеграции в жизнь.

Представь себе, что отправляешься в автопутешествие и впереди 2000 км. Перед выездом ты заливаешь полный бак бензина, садишься на водительское сиденье, включаешь любимый плейлист и давишь на педаль газа. Через 200 км датчик бензина подмигивает, как бы сообщая, что пора подзаправиться. Но ты продолжаешь путь, игнорируя естественные потребности автомобиля. В какой-то момент машина начинает притормаживать, а потом просто останавливается. Ты ругаешься и сильно хлопаешь дверью, выходя из машины, разводишь руками в непонимании – как так получилось, что автомобиль снова подвел (ситуация повторяется не первый раз)? Приходится вызывать экстренную помощь, за что требуются и дополнительные финансовые расходы и дополнительное время. Через четыре часа подъезжает заправочный грузовичок, наполняя бак авто. Водитель грузовичка (который привык вывозить таких, как ты) говорит что-то в духе: «Стоит обращать внимание, когда лампочка начинает мигать, и заправляться вовремя. А еще лучше заранее рассчитать, на сколько километров хватит бензина». Ты только хихикаешь в ответ: «Да ну, бред какой-то, у меня не такая машина, я точно знаю, что она может проделать большой путь без подзаправки, это просто сейчас что-то пошло не так!» В результате ты добираешься до нужного места, но с опозданием почти на шесть часов.

То же самое происходит, когда мы настойчиво игнорируем естественную необходимость нашего биохимического коня – тела – в отдыхе. Для того, чтобы появлялся «бензин» – энергия для действий, – мы должны регулярно наполнять свой бак (желательно качественным «топливом») и понимать, на сколько хватает «нашего бака». Мы должны научиться отдыхать вовремя.

Когда мы отдыхаем, то есть когда наш мозг не обрабатывает новую входящую информацию, он переходит в режим «Оперативного покоя» – ничегонеделания. В этом режиме мозг начинает ассимилировать полученный ранее опыт и, проще говоря, переходит от поглощения к перевариванию.

У сети «Оперативного покоя» (Default Mode Network) очень много полезных занятий! Например, пока мы отдыхаем, информация, полученная ранее, переводится в долговременную память, то есть включается активное запоминание. Происходит процесс связывания нарратива в единую историю: эта сеть отвечает за автобиографическую память и связь представлений о себе как о целостной личности. Активация сети «Оперативного покоя» помогает нам быть более психологически гибкими, находить креативные решения для текущих жизненных задач и лучше управлять своим вниманием. Если вы когда-то говорили что-то вроде «Мне надо с этим побыть» или «Закинул в голову, пусть поварится», то «варит у плиты» в этот момент она – сеть «Оперативного покоя.

Когда мы постоянно чем-то заняты, эти функции не выполняются, и нервная система не получает необходимого восстановления. Игнорируя отдых, мы только подкидываем дров в печь своей и без того пожароопасной нервной системы.

Всем нам, с возросшей за последнее десятилетие бомбардировкой входящими сообщениями и обновленным контентом, сложно переключаться из режима активности в режим покоя. При СДВГ это вдвойне сложнее: проблемы с управлением вниманием также не дают вовремя переключаться на более низкую скорость. Нам необходимо планировать отдых и иметь под рукой список с подходящими типами отдыха, чтобы не запутаться в выборе и не потратить на него последние ценные энергозапасы. Запомните: спонтанный отдых – это для нас.

Планирование отдыха

«Как понять, что я качественно отдохнул?» – этот вопрос я часто слышу от клиентов, когда мы начинаем разбираться с местом отдыха в перегруженной хобби, проектами и, часто отношениями, жизни людей с СДВГ.

Чтобы понять, какой тип отдыха будет качественным именно для тебя, давай попробуем определить его критерии.

– Как ты чувствуешь, что у тебя есть силы?

– Как ты понимаешь, что силы восстановились?