Чтение онлайн

– Подумай о том, что значит для тебя отдых. Какие ассоциации вызывает это слово? Какие картинки рождаются в фантазии? Какие чувства вызывают эти картинки?

Три кита отдыха

Чтобы обеспечить себе качественный регулярный отдых, который будет вовремя восстанавливать силы, стоит разделить отдых на три подтипа:

• Отдых каждый день (мини-отдых)

• Отдых каждую неделю (а лучше два)

• Отдых каждый год (от двух недель)

Чаще всего клиенты с СДВГ имеют проблемы с ежедневным отдыхом. В свободное окошко часто ставится изучение чего-то нового, что, как мы уже поняли, не является отдыхом.

Короткий ежедневный отдых особенно важен: это профилактика выгорания, а значит, мы не берем в долг у своей нервной системы. Ниже приведу несколько примеров небольших ежедневных отдыхов, которые мы собрали с клиентами с СДВГ.

Ежедневный отдых

Идеи для ежедневного мини-отдыха

– Мини-отдых до часа:

• Полить цветы

• Сделать маску для лица

• Самомассаж

• Послушать музыку

• Полежать звездой

• Короткий стретчинг или йога

• Короткие расслабляющие лекции или видео о природе

• Мелкая уборка (полка в шкафу, шкафчики в ванной и т. д.)

• Поиграть с собакой (котом)

• Звонок или чат с друзьями

• Прогулка с собакой и утренний кофе

• Ароматерапия

• Пройтись за кофе в знакомое кафе

• Выпить чай (кофе) без телефона

• Выгрузить мысли на листок

– Мини-отдых до трех часов:

• Поиграть в командную игру

• Остаться дома и поиграть в настольные игры

• Читать легкую, непрофессиональную литературу

• Поиграть в монотонную компьютерную игру

• Монотонный разбор вещей

• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)

• Раскраски (мандалы, узоры, листья)

• Отключить социальные сети

• Заняться спортом, если это упражнения, которые ты обычно делаешь

Надеюсь, идеи выше тебя вдохновили! Попробуй применить в жизнь что-то из этого списка и оцени, как это повлияет на твое состояние в течение дня.

Допиши свои идеи для маленького ежедневного отдыха. Помни: главное, чтобы отдых не включал в себя изучение чего-то нового или не требовал от тебя высокой концентрации внимания. Попробуй составить свой собственный список мини-отдыха и экспериментируй, анализируя, как ты себя чувствуешь после. Такой чек-лист ты найдешь в конце книги в приложении!

Держи список под рукой: в момент, когда ты почувствуешь себя перегруженным и необходимо будет недолго отдохнуть, он тебе понадобится. Можно добавить немного игры (снова вспоминаем про дофамин): загадать любую цифру (от 0 до количества пунктов в твоем списке) и выбрать тот тип отдыха, который окажется под загаданной тобой цифрой. Сэкономишь энергию на выбор, избежишь встречи с параличом выбора (при СДВГ это часто создает проблемы) и снизишь шансы обнаружения себя за пролистыванием социальных сетей.

Еженедельный отдых

Мы привыкли, что выходной – это время заняться уборкой, готовкой и закупкой продуктов. Рабочая или учебная неделя часто бывает так перегружена, что бытовые вопросы переносятся на свободные выходные. Мы часто игнорирует тот факт, что бытовые дела – это не отдых, а домашняя работа. Сегодня неоплачиваемый домашний труд часто не закладывается в свои «рабочие часы», что определенно является ошибкой.

Мы не можем игнорировать важность домашнего труда или перестать им заниматься, но на можем планировать график своей недели исходя из понимания, что бытовые задачи так же, как и рабочие, требуют внимания, последовательности действий и времени. А поездка в шумный большой магазин может способствовать сенсорной перегрузке. Как ни крути, отдыхом это никак не назовешь.

Добавлю, что в случае с СДВГ выполнение работы по дому часто является проблемой. Мало кто может похвастаться, что получает удовольствие от стирки, протирания пыли и прочих радостей уборки. Внутренний хаос, характерный для людей с СДВГ, проецируется и вовне. Для того, чтобы укрощать хаос, нужно задавать ему рамки. Если в свой выходной вместо уборки (которую бы надо сделать) мы прокрастинируем неприятное дело и смотрим любимый сериал, а в это время чувство вины приобнимает нас за талию – мы не делаем то, что важно и не отдыхаем.

Для того, чтобы организовать себе отдых, необходимо бронировать (и в календаре, и в своей голове) минимум один день в неделю для священного выходного. В этот день вы не делаете ничего нового, не покупаете продукты в шумном торговом центре и все в таком духе.

Идеи для еженедельного отдыха

• День на природе

• День в спа

• Почитать непрофессиональную литературу

• Посмотреть по кругу любимый сериал или фильм

• Собирать пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)

• Взяться за раскраски (мандалы, узоры, листья)

• Отключить социальные сети

• Провести день наедине с собой

Отпуск. Ежегодный отдых

Когда был твой последний отпуск с отдыхом?

Напомню: отпуск с отдыхом – это когда не нужно думать, руководить, участвовать или отвечать (даже изредка) на рабочие задачи.

Отпуск с отдыхом – это не когда посещаем пятнадцать городов за семь дней.

Отпуск с отдыхом – это не следить за детьми, одним глазом читая книжку на пляже.

Когда мы ведем задачи, мозг не перестает обрабатывать очень ответственные дела. И расслабление, и переход в режим накопления энергии не происходят. Когда мы посещаем пятнадцать городов за семь дней (что для меня, например, очень увлекательно), даже если физически не измотает дорога, то совершенно точно мы перегрузимся стимулами-впечатлениями. Когда мы вынуждены следить за кем-то, наш мозг все время находится в режиме наблюдения и ожидания, что тоже никак не подходит под критерий восстановления. Поэтому, кстати, мы лучше отдыхаем и восстанавливаемся в уединении.