Чтение онлайн

Типы отпусков можно разделить на два типа: отпуск-восстановление и отпуск-путешествие.

Я люблю шутить (но в каждой шутке есть доля избегания), что восстановительный отпуск – это модель санатория. Когда не нужно думать о расписании (оно есть извне), завтрак-обед-ужин по расписанию и процедуры все восстановительного характера.

Идеи для ежегодного отдыха

• Поездка в отель «Все включено»

• Отдых с палатками на природе или глемпинг

• Остаться дома

Подумай, какой вид «санатория» подходит для тебя.

Отпуск-путешествие дает заряд новых впечатлений, много радости и удовольствия в моменте, но выматывает нервную систему. Если ты просто не выносишь отдых типа «санатория», а активные путешествия тебе по душе, то попробуй интегрировать «санаторий» в «путешествие». Я рекомендую клиентам (и себе) закладывать после путешествия три дополнительных спокойных дня дома в режиме восстановительного отдыха: это помогает реабилитироваться после активного времяпрепровождения и начать возвращаться обратно в привычную рутину.

Телесный отдых при СДВГ

Отдельно хочу подчеркнуть, что спа или массажи – это очень хороший вид отдыха для людей с СДВГ, но часто на первых порах вызывающий трудности. Помнишь, что отдыхать не всегда приятно? Да-да, спа/ массажи/ бани часто являются «неприятными», но крайне эффективными видами отдыха при СДВГ.

Сначала ничего не делать может быть сложно (особенно при гиперактивности), и здесь работает «режим исследователя». Предлагаю с интересом понаблюдать за тем, что будет происходить через 15–20 минут сопротивления спокойному телесному отдыху. Спойлер: скорее всего, тебе понравится. Помнишь про длительный тормозной путь? Телесные практики показывают хороший эффект отдыха. Когда расслабляются мышцы тела, это автоматически оттормаживает и скорость ума: когда мышцы расслаблены, мозг получает сигнал «мы в безопасности» и снижает активность миндалевидного тела (амигдалы).

Амигдала – это часть лимбической системы мозга, отвечающей за вход и выход эмоций, включая страх и тревогу. При активации стресса или тревоги мы реагируем на потенциальную угрозу, а миндалевидное тело является «желтым светом светофора», вслед за которым посылаются сигналы другим участкам мозга и включаются реакции «бей или беги».

Исследования с использованием функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) показали, что у людей с СДВГ наблюдаются изменения активности миндалевидного тела в ответ на эмоциональные стимулы и особенности связи между амигдалой и префронтальной корой. Это может проявляться как повышенная, так и пониженная реактивность миндалины – это создает трудности с эмоциональной регуляцией и переключения режимов эмоций, в том числе переход в режим восстановления.

Отдых при гиперактивности и/или тревоге

«Я совершенно не могу отдыхать лежа на диване – я чувствую, как мое тело требует движения. Я чувствую, что с отдыхом в моей жизни полнейший провал. Кажется, я не умею отдыхать, не могу подобрать для себя подходящий отдых».

Марии 27 лет, год назад ей поставили СДВГ с выраженной гиперактивностью: быстрый темп речи, активная жестикуляция и, кажется, когда она произносила эту короткую фразу про отдых, положение тела поменялось около пяти раз. Мы работаем над снижением уровня стресса в ежедневной рутине. Мария попробовала несколько ежедневных видов отдыха. Самыми подходящими оказались прогулка в парке и поход за кофе в знакомую кофейню.

Я слышу в этом потребность в постоянном движении, а при выраженной гиперактивности монотонные движения (например, медленная прогулка) могут не разгонять, а наоборот замедлять и успокаивать нервную систему.

Вот почему так происходит:

• Ритмичные движения активируют парасимпатическую нервную систему, отвечающую на торможение и восстановление.

• Ритмичная стимуляция – например, активная жестикуляция, покачивание ногами, потребность крутить что-то в руках – помогает выводить внутреннее возбуждение вовне и через движение успокаивать нервную систему.

• Если с СДВГ соседствует какое-либо тревожное расстройство, ритмичные и простые движения, такие как прогулка, помогают пройти цикл стресса и снизить в крови гормон уровня стресса – кортизол. Чем ниже стресс, тем в большей безопасности мы себя ощущаем, а значит, можем позволить себе расслабление.

• Простые движения дают ощущение контроля и понятности, что влияет на то же чувство «я в безопасности», помогающее нам успокаиваться и переключаться в режим восстановления.

Мы приходим к тому, что нужно креативно адаптировать отдых под нейрофизиологические особенности Марии и составляем обновленный список.

Идеи для отдыха гиперактивного человека:

• Прогулка

• Собирание пазлы или лего (можно по таймеру, чтобы не уйти в гиперфокус)

• Раскраски (мандала, узоры, листья)

• Йога или пилатес

• Бег с удержанием низкого пульса

• Плавание

• Велопрогулка

• Использование кресла-качалки для чтения или просмотра сериалов/кино

Осознанные практики как способ перехода в отдых

Я часто слышу лично и от клиентов, что практики осознанности и медитации (или их еще называют mindfulness-практики) – кошмар и ужас, что ты такое мне предлагаешь, Саша. Я, как человек с СДВГ, понимаю и знаю на своем опыте проживания, откуда сложилась такая идея. Сразу открою карты – идея не верна.

Проблема с долгими и статичными практиками осознанности в том, что людям с СДВГ физиологически сложно усидеть на одном месте в течение продолжительного времени, а в голове «радио» переключает станции «чем же надо сейчас заняться» примерно каждые три минуты. И, вообще-то неусидчивость один из критериев гиперактивности. Когда я начинала практиковать осознанность и йогу (в 2016 году), мне было просто невыносимо! Я помню, как на одном психологическом классе нам давали какую-то очень медленную медитацию: что-то там надо было себе представить, обратить внимание на дыхание и сидеть неподвижно пятнадцать минут. Во-первых, мне физически сложно высидеть в одном положении пятнадцать минут. Во-вторых, в какой-то момент мое внутреннее раздражение на фоне потребности в движении начало расти как цены в период инфляции.

Вышла я из этой практики с уверенностью, что осознанность и медитация – это не мое, а мое – хаотично жить эту жизнь. Похожий первый опыт был с йогой: хорошо помню, как я внутренне страдала от необходимость зависнуть в одном положении.

«Перетерпеть» и насилие к себе – плохой путь. Но читая исследования про пользу практик осознанности и йоги при СДВГ я не могла не попробовать снова.

Я решила найти возможность ввести в свою жизнь эти занятия с учетом своих особенностей, и открыла для себя АСТ (Терапия Принятия и Ответственности) с удачными, адаптированными под наши реалии короткими практиками. Успешно использую их и в клиентской практике. Подобрала для себя подходящего учителя йоги и выбрала более активное направление – и вот я уже с удовольствием практикую йогу три раза в неделю. Я убеждена, что людям с СДВГ просто необходимо осваивать инструменты практик осознанности.

Я хочу предложить тебе несколько практик осознанности, которые помогают оттормаживать нашу активную психику.

Практика в движении: осознанная ходьба

Время: 10 минут

Перед тем, как начать практику, выбери небольшой отрезок пути.

Ты можешь делать практику где угодно: дома, на улице, в парке.

Цель не в том, чтобы куда-то прийти, а в том, чтобы замечать, что происходит.

Потрать пять-десять минут на медленную ходьбу.